筋肉量が減ると痩せにくい？代謝を守る正しい運動習慣を解説【NEXUSパーソナルジム菊川店】

【記事本文】

「食事を頑張っているのに、なかなか体が引き締まらない」
「体重は落ちたけど、以前より疲れやすくなった」
「ダイエット後にリバウンドしやすくなった気がする」

ダイエットやボディメイクにおいて、このようなお悩みはありませんか？

前回の記事では、タンパク質不足が痩せにくさにつながる理由について解説しました。
　　　　　　　　▶ タンパク質が足りないとどうなる？痩せない原因と正しい食事法はこちら

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筋肉量とは？ダイエットに関係する理由

筋肉量とは、体の中にある筋肉の量のことです。

筋肉は、体を動かすためだけでなく、姿勢を支えたり、基礎代謝を維持したりするためにも重要な役割を持っています。

基礎代謝とは、呼吸・体温維持・内臓の働きなど、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。

筋肉量が少なくなると、この基礎代謝が下がりやすくなります。

その結果、

• 食事を減らしても痩せにくい





• 以前と同じ食事でも太りやすい





• 疲れやすく活動量が落ちる





• リバウンドしやすい

といった状態につながることがあります。

つまり、ダイエットでは「体重を落とすこと」だけでなく、筋肉量を守りながら体脂肪を落とすことが大切です。

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筋肉量が減るとどうなる？体に起こる4つの変化

① 基礎代謝が低下し、痩せにくくなる

筋肉は、エネルギーを消費する組織の一つです。

筋肉量が減ると、1日に消費するエネルギー量も少なくなりやすくなります。

その結果、

• 食事量を減らしても体重が落ちにくい





• 少し食べただけで太りやすい





• ダイエット後に体重が戻りやすい

といった状態が起こりやすくなります。

「昔より痩せにくくなった」と感じる場合、筋肉量の低下が関係している可能性があります。

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② 見た目がたるみやすくなる

筋肉量が減ると、体重は軽くなっても見た目が引き締まりにくくなります。

特に影響が出やすいのは、

• お腹まわり





• お尻





• 二の腕





• 背中





• 太もも

です。

筋肉が落ちると、体のラインにメリハリが出にくくなり、体重の数字以上にたるんで見えることがあります。

「体重は落ちたのに理想の体型にならない」という方は、脂肪だけでなく筋肉量にも目を向けることが大切です。

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③ 姿勢が崩れやすくなる

筋肉は、姿勢を支える役割も持っています。

特に、

• 背中





• お腹まわり





• お尻





• 太もも裏

の筋肉がうまく使えないと、猫背・反り腰・巻き肩などにつながりやすくなります。

姿勢が崩れると、お腹が前に出て見えたり、背中が丸く見えたりして、実際よりも太って見えることがあります。

見た目をスッキリさせるためにも、筋肉を正しく使える状態を作ることが重要です。

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④ 疲れやすくなり、活動量が下がる

筋肉量が少なくなると、日常生活でも疲れやすくなります。

疲れやすくなると、

• 歩く量が減る





• 階段を避ける





• 休日に動かなくなる





• 運動を続けにくくなる

といった行動につながりやすくなります。

その結果、日常の消費カロリーが減り、さらに痩せにくい状態になってしまいます。

ダイエットでは、ジムでの運動だけでなく、普段の活動量を落とさないことも大切です。

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なぜダイエット中こそ筋肉を守る運動が必要なのか？

ダイエット中は、食事量を少し抑えることが多いため、体はエネルギー不足になりやすい状態です。

このときに運動をせず、食事制限だけで体重を落とそうとすると、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちやすくなります。

筋肉が落ちると、体重は一時的に減っても、

• 代謝が落ちる





• リバウンドしやすくなる





• 見た目が引き締まらない





• 疲れやすくなる

というデメリットが出やすくなります。

つまり、健康的に痩せるためには、食事管理と筋肉を守る運動の両方が必要です。

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筋肉量を守るために取り入れたい運動習慣

1. 週1〜2回でも筋トレを取り入れる

筋肉量を維持するためには、筋肉に適度な刺激を入れることが大切です。

毎日ハードに運動する必要はありません。

まずは週1〜2回でも良いので、継続できる範囲で筋トレを取り入れましょう。

おすすめの種目は、

• スクワット





• ヒップリフト





• ラットプルダウン





• ローイング系種目





• プッシュアップ





• 体幹トレーニング

などです。

特に下半身や背中など、大きな筋肉を使う運動は、代謝維持や姿勢改善にもつながりやすいです。

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2. 正しいフォームで行う

筋トレは、ただ回数をこなせば良いわけではありません。

フォームが崩れていると、本来使いたい筋肉に刺激が入らず、腰や膝、肩に負担がかかってしまうことがあります。

例えばスクワットでも、フォームによってはお尻ではなく前ももばかり使ってしまうことがあります。

効率よく体を変えるためには、

• どの筋肉を使っているか





• 関節に負担がかかっていないか





• 呼吸が止まっていないか





• 姿勢が崩れていないか

を確認しながら行うことが大切です。

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3. 有酸素運動だけに頼りすぎない

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、消費カロリーを増やすうえで効果的です。

しかし、有酸素運動だけでは筋肉量を増やしたり、維持したりする刺激としては不十分な場合があります。

ダイエットでは、

• 筋トレで筋肉を守る





• 有酸素運動で消費カロリーを増やす





• 日常活動量を増やす

というバランスが大切です。

「痩せたいから有酸素だけを頑張る」のではなく、筋トレも組み合わせることで、引き締まった体を目指しやすくなります。

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4. 食事とセットで考える

筋肉を守るためには、運動だけでなく食事も重要です。

特に意識したいのはタンパク質です。

筋トレで筋肉に刺激を入れても、材料となるタンパク質が不足していると、筋肉の維持や回復がうまく進みにくくなります。

目安としては、ダイエットや健康維持が目的の場合、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度のタンパク質を意識すると良いでしょう。

例：体重50kgの場合
1日の目安量 ＝ 約60g〜80g

筋トレとタンパク質摂取は、どちらか一方ではなくセットで考えることが大切です。

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5. 無理なく続けられる強度から始める

運動初心者の方がいきなり高強度のトレーニングを行うと、筋肉痛や疲労が強く出て、継続しにくくなることがあります。

最初は、

• 軽めの重さ





• 少ない回数





• 正しいフォーム





• 疲れすぎない頻度

を意識しましょう。

大切なのは、1回だけ頑張ることではなく、継続することです。

無理なく続けられる範囲で、少しずつ強度を上げていくことが理想です。

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まとめ｜痩せやすい体を作るには筋肉量を守ることが大切

筋肉量が減ると、

• 基礎代謝が下がる





• 見た目が引き締まりにくくなる





• 姿勢が崩れやすくなる





• 疲れやすく活動量が落ちる





• リバウンドしやすくなる

といった影響が出やすくなります。

ダイエット中こそ、ただ体重を落とすのではなく、筋肉量を守りながら体脂肪を減らすことが大切です。

そのためには、

• 筋トレを取り入れる





• 正しいフォームで行う





• 有酸素運動だけに頼りすぎない





• タンパク質をしっかり摂る





• 無理なく継続する

ことを意識しましょう。

「食事も運動も頑張っているのに変わらない」
「自分に合った運動方法が分からない」
「筋肉を落とさず、きれいに引き締めたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください！

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【店舗情報】

NEXUS（ネクサス）パーソナルジム 菊川店
無理な食事制限は一切なし！お客様一人ひとりのライフスタイルに合わせた、続けられる食事指導とトレーニングを提供しています。

住所：〒130-0023 東京都墨田区立川3丁目6−12 ルーチェヴィラ菊川303

アクセス：都営新宿線「菊川駅」より徒歩約5分

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