筋トレを1週間休むと筋肉は落ちる？休養の影響と正しい再開方法[NEXUSパーソナルジム菊川店]

「仕事が忙しくて1週間ジムへ行けなかった」

「旅行や体調不良で筋トレを休んでしまった」

「今まで鍛えた筋肉が落ちてしまわないか心配」

筋トレを継続している方ほど、数日間トレーニングできないことに不安を感じやすいかもしれません。

しかし、筋トレを1週間休んだからといって、それまで積み重ねてきた成果がすべて失われる可能性は低いでしょう。

大切なのは、休んだことを失敗と考えるのではなく、体調や生活を整えたうえで無理なく再開することです。

休養の取り方について知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

関連記事：筋肉を引き締めたいなら知っておくべき5つのポイント⁠

筋トレを1週間休むと筋肉は落ちる？

筋肉は、筋トレを数日休んだだけで急激に減少するものではありません。

トレーニング経験のある若い男性を対象とした研究では、2週間トレーニングを中断しても、下半身の筋力は維持されていました。ただし、年齢やトレーニング歴などによって影響は異なります。

そのため、1週間程度の休養であれば、筋肉量や筋力が大幅に落ちることを過度に心配する必要はありません。

一方、トレーニングを行わない期間が長くなるほど、筋力や筋肉量が少しずつ低下する可能性は高まります。

「1週間休んでも問題ない」ということと、「何ヶ月休んでも変わらない」ということは分けて考えましょう。

休んだ後に身体が小さく見える理由

数日間筋トレをしないと、身体が小さくなったように感じることがあります。

しかし、短期間で筋肉そのものが大きく減ったとは限りません。

トレーニングを休んでいる間に食事量や炭水化物の摂取量が減ると、筋肉に蓄えられるエネルギーや水分量も変化します。

その結果、普段より筋肉の張りがなくなり、「筋肉が落ちた」と感じる場合があります。

トレーニングを再開し、普段の食事へ戻ることで、見た目の張りも戻りやすくなります。

1週間休んだ後に重量が重く感じるのはなぜ？

筋肉量が大きく減っていなくても、久しぶりのトレーニングでは重量が重く感じることがあります。

考えられる理由は次のとおりです。

• 動作の感覚が一時的に鈍っている





• 睡眠不足や疲労が残っている





• 食事量や水分量が不足している





• トレーニングへの緊張がある





• ウォーミングアップが足りていない

休養明けの1回目で以前と同じパフォーマンスが出なくても、すぐに筋力が落ちたと判断する必要はありません。

数回トレーニングを行うことで、フォームや重量の感覚が戻る場合があります。

筋トレを休むことにもメリットはある？

トレーニングを休むことは、必ずしも悪いことではありません。

筋肉や関節だけでなく、精神的な疲労を回復させる時間にもなります。

高い強度のトレーニングが続いていた方は、短期間休むことで次のような変化を感じる場合があります。

• 身体の疲労が軽くなる





• 関節の違和感が落ち着く





• 睡眠の状態が整う





• トレーニングへの意欲が戻る





• 集中してフォームを確認できる

休養期間を取り入れながらトレーニングした場合でも、継続的に行った場合と長期的な筋肥大が大きく変わらなかった研究もあります。

ただし、疲労がない状態で頻繁に長期間休むと、トレーニング量が不足する可能性があります。休養は、現在の疲労や生活状況に合わせて取り入れることが大切です。

忙しくて筋トレできないときの最低ライン

忙しい時期に、普段と同じ時間や種目数を確保するのは難しい場合があります。

そのようなときは、トレーニングを完全にやめるのではなく、内容を一時的に減らしてみましょう。

例えば、普段60分行っている方なら、次のように調整できます。

• 20〜30分の全身トレーニングへ変更する





• セット数を3セットから1〜2セットへ減らす





• スクワットや腕立て伏せなど複数の筋肉を使う種目を選ぶ





• ジムへ行けない日は自宅で5分だけ身体を動かす





• 通勤や買い物で歩く時間を増やす

一時的に内容を減らしても、筋トレを継続するための習慣は残せます。

「普段と同じ量ができないなら何もしない」ではなく、その日にできる量へ調整することがポイントです。

体調不良のときは無理に続けない

筋肉を落としたくないからといって、体調が悪い状態で無理にトレーニングを行う必要はありません。

発熱や強い倦怠感、息苦しさ、痛みなどがある場合は、運動よりも休養を優先しましょう。

無理に運動して体調を悪化させると、結果的に休む期間が長くなる可能性があります。

症状が続く場合や、運動を再開してよいか判断できない場合は、医療機関へ相談してください。

1週間休んだ後の正しい再開方法

1．最初から以前と同じ量を行わない

休養明けは、以前と同じ重量やセット数をすべて行おうとせず、少し余裕を残しましょう。

目安として、最初の1回は普段より重量を軽くするか、セット数を半分程度に調整します。

2．ウォーミングアップを丁寧に行う

身体が重い状態で、いきなり高重量を扱うのは避けましょう。

軽い有酸素運動や動的ストレッチ、軽い重量での準備セットを行い、関節の動きや体調を確認します。

3．全身をバランスよく動かす

休養明けは種目数を増やしすぎず、次のような基本動作を中心に組み合わせるのがおすすめです。

• スクワットなどのしゃがむ動作





• ヒップリフトなど股関節を伸ばす動作





• ローイングなど引く動作





• 腕立て伏せなど押す動作





• デッドバグなどの体幹トレーニング

全身を軽く刺激し、身体の反応を確認しましょう。

4．筋肉痛を目標にしない

休んだ分を取り戻そうと一度に追い込むと、強い筋肉痛や疲労が残り、その後のトレーニングが続きにくくなります。

再開初日は「少し物足りない」と感じる程度でも問題ありません。

次回の体調を確認しながら、少しずつ重量やセット数を戻していきましょう。

休む前に「再開する日」を決めておこう

筋トレを休んだ後に再開できなくなる原因の一つが、再開するタイミングを決めていないことです。

仕事や旅行などで休むことが事前に分かっている場合は、休養へ入る前に次回のトレーニング日を決めておきましょう。

「落ち着いたら再開する」ではなく、「来週の土曜日に20分行う」など、日付と内容を具体的に決めることがポイントです。

予定どおりにできなかった場合も、翌日や次の週へ変更すれば問題ありません。

ダイエットや筋トレの継続とは、一度も休まないことではなく、休んだ後に戻れることです。

まとめ

筋トレを1週間休んだからといって、それまでの筋肉や筋力がすべて失われる可能性は低いでしょう。

重要なポイントは次のとおりです。

• 1週間程度の休養を過度に心配しない





• 身体が小さく見えても、筋肉が減ったとは限らない





• 忙しい時期は時間やセット数を減らす





• 体調不良の場合は休養を優先する





• 再開初日は軽めの内容から始める





• 休む前に再開日を決めておく

休んだ分を一度に取り戻す必要はありません。

生活や体調に合わせてトレーニング量を調整し、無理なく普段のペースへ戻していきましょう。

NEXUSパーソナルジム菊川店では、運動経験や生活スタイルに合わせて、無理なく継続できるトレーニングをご提案しています。

「仕事が忙しくて筋トレが続かない」「休んだ後に何から始めればよいか分からない」という方は、ぜひ無料体験へお越しください。

【店舗情報】

NEXUSパーソナルジム菊川店
住所：東京都墨田区立川3丁目6-12 ルーチェヴィラ菊川303
アクセス：都営新宿線「菊川駅」より徒歩5分

ご予約はこちら：NEXUSパーソナルジム公式サイト⁠