ダイエット中に果物は太る？適量とおすすめの食べ方を解説[NEXUSパーソナルジム菊川店]

「果物は糖質が多いから、ダイエット中は控えたほうがいい？」

「身体に良いと思って毎日食べているけれど、量が多すぎないか心配」

「夜に果物を食べると太ると聞いたことがある」

このような疑問はありませんか？

果物には糖質が含まれていますが、食べたことだけを理由に太るわけではありません。

一方で、身体に良いからと量を決めずに食べたり、ジュースやドライフルーツで大量に摂ったりすると、摂取カロリーが増えることがあります。

今回は、ダイエット中に果物を取り入れるメリットと、適量やおすすめの食べ方について解説します。

果物を食べると太ると言われる理由

果物には、果糖やブドウ糖などの糖質が含まれています。

そのため「糖質を含む食品＝太る」と考えられることがありますが、体脂肪の増減は果物だけではなく、一日の食事量や活動量を含めたエネルギーバランスによって変わります。

果物を適量食べていても、それ以外の食事や間食が多ければ摂取カロリーは増えます。

反対に、果物を完全に控えても、脂質の多い料理やお菓子を多く食べていれば、ダイエットが進むとは限りません。

一つの食品だけで判断せず、食事全体を見ることが大切です。

ダイエット中に果物を取り入れるメリット

ビタミンやミネラルを補える

果物は、ビタミンCやカリウムなどを補える食品です。

普段の食事が肉やご飯に偏り、野菜や果物が不足している人にとっては、食事のバランスを整える選択肢になります。

ただし、果物を食べれば野菜を食べなくてもよいわけではありません。

果物と野菜は含まれる栄養素が異なるため、どちらか一方に偏らず取り入れましょう。

お菓子の代わりに取り入れやすい

甘いものが食べたくなったときに、ケーキや菓子パン、チョコレートの代わりとして果物を取り入れる方法もあります。

果物にもカロリーはありますが、脂質を多く含むお菓子と比べると、摂取カロリーを調整しやすい場合があります。

我慢だけで間食をなくそうとするよりも、無理なく続けられる選択肢を用意しておくことがダイエットの継続につながります。

食物繊維を摂取できる

果物には、種類によって食物繊維も含まれています。

食物繊維は腸内環境や便通にも関わる栄養素です。

ただし、ジュースでは固形の果物より短時間で多く飲みやすいため、基本的には噛んで食べられる状態の果物がおすすめです。

ダイエット中の果物はどのくらいが目安？

農林水産省の「食事バランスガイド」では、2,200±200kcalを想定した基本形において、果物は一日2つが目安とされています。

果物1つ分は約100gで、みかん1個、りんご半分、梨半分、桃1個などが目安です。農林水産省「食事バランスガイド」

そのため、基本形では合計約200gが一つの参考になります。

ただし、必要な食事量は年齢、性別、体格、運動量、ダイエットの進み方によって異なります。

毎日必ず同じ量を食べるのではなく、一日の摂取カロリーや他の炭水化物とのバランスを見ながら調整しましょう。

ダイエット中におすすめの果物の食べ方

1．一度に大量に食べない

大きなパックの果物をそのまま食べ始めると、量が分からなくなりやすくなります。

あらかじめ一回分を器に取り分けておくと、食べる量を把握しやすくなります。

果物を複数種類食べる場合も、それぞれを一人前ずつ食べるのではなく、合計量を確認しましょう。

2．間食として取り入れる

昼食から夕食までの間が長い場合は、間食として果物を取り入れる方法があります。

果物だけでは空腹が戻りやすい人は、無糖ヨーグルトなどのタンパク質を含む食品と組み合わせるのもおすすめです。

例えば、ヨーグルトにベリー類を加えると、手軽な間食になります。

3．食べる時間より一日の量を確認する

「夜に果物を食べると必ず太る」というわけではありません。

食べる時間だけではなく、一日を通した摂取カロリーや、夕食後にお菓子や果物を重ねて食べていないかを確認することが大切です。

就寝前に習慣的に食べている場合は、本当に空腹なのか、単に食後の習慣になっているのかを振り返ってみましょう。

4．ジュースや加工品は量に注意する

果汁100％ジュースでも、固形の果物より噛まずに飲めるため、短時間で量を摂りやすくなります。

また、シロップ漬けの缶詰や加糖されたスムージーには、果物以外の糖質が加えられている場合があります。

ドライフルーツも水分が少なく、同じ重量では生の果物よりエネルギーが高くなりやすいため、少量を取り分けて食べましょう。

冷凍フルーツを選ぶ場合は、砂糖が加えられていない商品を選ぶと調整しやすくなります。

果物だけに置き換える食事はおすすめしない

ダイエット中だからといって、朝食や夕食を果物だけに置き換えると、タンパク質や脂質などの必要な栄養素が不足しやすくなります。

果物は主食や主菜の代わりではなく、食事を補う食品として取り入れることが基本です。

朝食で食べる場合は、果物だけではなく、ご飯やパン、卵、ヨーグルトなどと組み合わせましょう。

食事全体のバランスを整えることで、空腹を抑えながらダイエットを継続しやすくなります。

果物は適量を決めて取り入れよう

ダイエット中でも、果物を完全に避ける必要はありません。

大切なのは、身体に良いというイメージだけで大量に食べず、一日の食事内容に合わせて量を調整することです。

• 固形の果物を選ぶ





• 一回分を取り分ける





• お菓子の代わりとして活用する





• ジュースやドライフルーツは量に注意する





• 主食や主菜を果物だけに置き換えない

これらを意識しながら、無理なく食生活に取り入れていきましょう。

NEXUSパーソナルジム菊川店では、生活スタイルや運動量に合わせて、継続しやすい食事方法をご提案しています。

「何をどのくらい食べればよいか分からない」

「健康的な食事を意識しているのに体重が減らない」

このようなお悩みがある方は、ぜひお気軽にご相談ください。

【店舗情報】

NEXUSパーソナルジム菊川店

住所：東京都墨田区立川3丁目6-12 ルーチェヴィラ菊川303

アクセス：都営新宿線「菊川駅」より徒歩5分

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