ダイエットが続かないのは意志が弱いから？三日坊主を防ぐ習慣化のコツ[NEXUS菊川店]

「ダイエットを始めても、いつも三日坊主で終わってしまう」

「食事制限や運動を頑張るけれど、忙しくなると続かない」

「一度食べすぎると、やる気がなくなってしまう」

このようなお悩みはありませんか？

ダイエットが続かないと、「自分は意志が弱い」と考えてしまう方も少なくありません。

しかし、継続できない原因は、本人の意志だけではありません。

目標が高すぎる、生活に合わない方法を選んでいる、取り組みやすい環境が整っていないなど、さまざまな要因が関係します。

今回は、ダイエットが続かない主な原因と、食事管理や運動を無理なく習慣化するためのポイントを解説します。

ダイエットが続かないのは意志の弱さだけが原因ではない

健康的な行動を続けるためには、やる気だけに頼るのではなく、行動を妨げている原因を減らすことが大切です。

厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」でも、健康行動を妨げる要因には、時間や身体の状態などの個人的要因と、天候や場所などの環境的要因があると説明されています。

例えば、仕事で帰宅時間が遅い人が「毎日ジムで1時間運動する」と決めても、生活との相性が悪ければ継続は難しくなります。

この場合は、意志を強くすることよりも、運動時間を短くする、頻度を調整する、休日にまとめて行うといった工夫が必要です。

参考：e-ヘルスネット「健康行動を妨げるもの」

ダイエットが続かない5つの原因

1．最初から目標を高く設定しすぎている

ダイエットを始めた直後は、やる気が高いため、多くのルールを作りやすくなります。

例えば、次のような目標です。

• 毎日1時間運動する





• お菓子を完全にやめる





• 外食を一切しない





• 毎食カロリーを細かく計算する





• 短期間で大幅に体重を減らす

一時的には実行できても、疲労や仕事、予定の変化が重なると続けることが難しくなります。

目標は、やる気がある日にできる内容ではなく、忙しい日でも続けられる内容に設定することが重要です。

2．行動目標が曖昧になっている

「食事に気をつける」「できるだけ運動する」という目標だけでは、何をすれば達成なのかが分かりません。

行動が曖昧なままだと、その日の気分によって判断が変わりやすくなります。

例えば「食事に気をつける」ではなく、次のように具体化します。

• 朝食でタンパク質を摂る





• 平日は甘い飲み物を水やお茶に変える





• 夕食後に10分歩く





• 週2回トレーニングを行う

実行する内容と頻度を決めることで、できたかどうかを確認しやすくなります。

3．一度できないと失敗だと考えてしまう

ダイエット中でも、外食や飲み会、旅行などで予定どおりに食事を管理できない日はあります。

そのような日に「食べすぎたから、もう意味がない」と考えてしまうと、翌日以降も食生活が乱れやすくなります。

一回の食事や一日の行動だけで、ダイエット全体の結果が決まるわけではありません。

予定どおりにできなかったときは、過度な食事制限で調整するのではなく、次の食事から普段の内容へ戻すことが大切です。

4．生活環境が行動に合っていない

自宅にお菓子や菓子パンが常に置いてある、トレーニングウェアを準備していない、運動する時間を決めていないなど、環境によって行動の難易度は変わります。

毎回強い意志で我慢するよりも、自然に選びやすい環境を作るほうが継続しやすくなります。

食べる量を調整したい場合は、一回分を取り分ける、必要以上に買い置きしないといった方法があります。

運動を続けたい場合は、事前に予約を入れる、ウェアを目につく場所へ置くなど、行動を始めるまでの手間を減らしましょう。

5．体重の結果だけを見ている

食事や運動を続けていても、体重が毎週同じように減るとは限りません。

体重には水分量や便通、食事内容なども影響するため、短期間では数字が変わらないことがあります。

体重だけを評価基準にすると、正しい行動を続けていても「結果が出ていない」と感じやすくなります。

体重の変化と合わせて、次のような行動も確認しましょう。

• 運動できた回数





• 食事を記録できた日数





• タンパク質を摂れた回数





• 歩数や活動時間





• 間食を調整できた回数

結果だけではなく、結果につながる行動を評価することが重要です。

ダイエットを習慣化する6つのコツ

1．最初に変える行動を一つに絞る

食事、運動、睡眠、水分補給などを同時に変えようとすると、管理することが増えて負担になります。

まずは、現在の生活で優先度が高い行動を一つ選びましょう。

例えば、朝食を食べる習慣がない人は「週3回は朝にヨーグルトやプロテインを摂る」、活動量が少ない人は「夕食後に10分歩く」といった目標から始めます。

一つの行動が安定してから、次の習慣を追加する方法がおすすめです。

2．最低ラインと理想ラインを決める

毎回理想どおりに行動しようとすると、忙しい日に継続できなくなります。

そこで、余裕がある日の「理想ライン」と、忙しい日の「最低ライン」を分けておきましょう。

例えば、運動の場合は次のように設定できます。

• 理想ライン：ジムで60分トレーニングする





• 最低ライン：自宅でスクワットを10回行う

食事の場合は、次のような考え方があります。

• 理想ライン：主食・主菜・副菜をそろえる





• 最低ライン：主食だけで済ませず、タンパク質を一品追加する

完璧にできない日でも、習慣を完全に途切れさせないことがポイントです。

3．行動するタイミングを決める

「時間があったら運動する」という決め方では、他の予定が優先されやすくなります。

新しい行動は、すでに毎日行っている習慣と組み合わせると取り入れやすくなります。

• 朝食を食べた後に体重を記録する





• 仕事から帰宅したらウェアに着替える





• 夕食後に10分歩く





• 入浴前にストレッチをする

「いつ、どこで行うか」まで決めておくことで、行動を始めるときの迷いを減らせます。

4．行動を記録して見えるようにする

食事や運動の内容を簡単に記録すると、自分がどのくらい実行できているかを客観的に確認できます。

すべてを細かく記録する必要はありません。

カレンダーに印をつける、食事の写真を撮る、歩数を確認するなど、負担の少ない方法を選びましょう。

厚生労働省の情報サイトでも、行動の数値を確認するフィードバックや、目標を可視化することが、身体活動を促す方法として紹介されています。

参考：e-ヘルスネット「生活習慣改善領域におけるナッジの具体例と有効性」

5．達成しやすい目標で成功経験を増やす

最初から難しい目標を設定すると、できなかった経験が重なり、自信を失いやすくなります。

少し頑張れば達成できる目標から始め、できた経験を積み重ねることが大切です。

e-ヘルスネットでは、達成できそうな目標をクリアする「成功経験」が、行動への自信を高めると説明されています。

参考：e-ヘルスネット「セルフ・エフィカシーを高めるポイント」

目標を達成できるようになったら、回数や時間を少しずつ増やしていきましょう。

6．できなかった後の戻り方を決めておく

習慣は、毎日一度も失敗しないことよりも、中断した後に再開できることが重要です。

「運動できなかったら翌日に10分歩く」「外食が続いたら次の食事から普段の内容へ戻す」など、再開するルールをあらかじめ決めておきましょう。

行動変容は常に順調に進むとは限らず、一度始めた行動が以前の状態へ戻ることもあるとされています。

参考：e-ヘルスネット「行動変容ステージモデル」

一度できなかったことを失敗と考えず、生活に合わせて方法を調整することが継続につながります。

継続できる方法は人によって異なる

朝に運動しやすい人もいれば、仕事後や休日のほうが続けやすい人もいます。

毎日細かく記録することで継続できる人もいれば、記録が負担になる人もいます。

そのため、誰かが成功した方法をそのまま取り入れるのではなく、自分の生活時間や性格、体力に合う方法を選ぶことが大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて運動の強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが示されています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

継続できない場合は、努力が足りないと決めつけるのではなく、目標の高さや方法、環境を見直してみましょう。

ダイエットは続けられる仕組みを作ることが大切

ダイエットを継続するために必要なのは、常に高いやる気を保つことではありません。

• 最初に変える行動を一つに絞る





• 最低ラインと理想ラインを決める





• 行動するタイミングを決める





• 記録して変化を確認する





• 達成しやすい目標から始める





• 中断した後の戻り方を決める

このような工夫によって、忙しい日や予定が崩れた日でも再開しやすくなります。

NEXUSパーソナルジム菊川店では、トレーニングだけではなく、生活スタイルや運動経験に合わせて、無理なく継続できる食事や運動の方法をご提案しています。

「ダイエットを始めても長続きしない」

「自分に合った運動や食事管理の方法が分からない」

「一人では途中で挫折してしまう」

このようなお悩みがある方は、ぜひお気軽にご相談ください。

【店舗情報】

NEXUSパーソナルジム菊川店

住所：東京都墨田区立川3丁目6-12 ルーチェヴィラ菊川303

アクセス：都営新宿線「菊川駅」より徒歩5分

ご予約はこちら：NEXUSパーソナルジム公式サイト