ダイエットは食事と運動のどちらが大切なのか気になっていませんか？現役パーソナルトレーナーが、食事と運動それぞれの役割や優先順位、健康的に痩せるためのポイントを詳しく解説します。西葛西でダイエットを始めたい方もぜひ参考にしてください。

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食事VS運動！ダイエットにおいて大事なのはどっち？

「ダイエットを始めるなら、まず食事を変えるべき？」
「それとも運動を頑張るべき？」
「食事制限だけで痩せるのと、運動だけで痩せるのはどちらが効果的？」

このような疑問を持ったことはありませんか？

ダイエットに関する情報は数多くありますが、「食事が8割」「運動が一番大切」など、正反対の情報を目にすることも少なくありません。そのため、何から始めればよいのか分からず、なかなか行動に移せない方も多いでしょう。

結論からお伝えすると、ダイエットでは食事と運動のどちらも重要です。しかし、役割はそれぞれ異なります。

また、目的によって優先順位も変わります。例えば、「体重を落としたい」のか、「健康的に引き締まった身体を目指したい」のかによって、取り組むべき内容は異なります。

そのため、「食事だけ」「運動だけ」と考えるのではなく、それぞれの役割を理解し、自分に合った方法を選ぶことがダイエット成功への近道です。

そこで今回は、現役パーソナルトレーナーの視点から、ダイエットにおいて食事と運動はどちらが大切なのか、また健康的に痩せるためのポイントについて詳しく解説します。

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目次

• ダイエットは食事と運動のどちらが大切？





• 食事がダイエットで重要と言われる理由





• 運動がダイエットに必要な理由





• 食事だけのダイエットで起こるデメリット





• 運動だけのダイエットで起こるデメリット





• 現役トレーナーがおすすめするダイエット方法





• よくある質問





• まとめ

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ダイエットは食事と運動のどちらが大切？

結論は「食事も運動もどちらも重要」

ダイエットにおいて「食事と運動はどちらが大切ですか？」という質問をいただくことがあります。しかし、結論としては、どちらも欠かせません。

なぜなら、食事と運動にはそれぞれ異なる役割があるからです。

例えば、食事は摂取カロリーや栄養バランスを整える役割があります。一方で、運動は筋肉量を維持したり、基礎代謝を保ったりする役割があります。

つまり、食事だけでは健康的な身体づくりは難しく、反対に運動だけでも理想的なダイエットは実現しにくいのです。

そのため、どちらか一方ではなく、両方をバランスよく取り入れることが大切です。

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ダイエットの優先順位は「食事」がやや上

とはいえ、「あえて優先順位をつけるなら？」と聞かれた場合、多くのトレーナーは食事と答えるでしょう。

その理由は、摂取カロリーは比較的コントロールしやすい一方で、運動だけで大量のカロリーを消費することは難しいためです。

例えば、ウォーキングを30分行っても消費できるカロリーは約100〜150kcal程度です。しかし、菓子パンや甘い飲み物を1つ摂るだけで、それ以上のカロリーになることも珍しくありません。

そのため、ダイエットを効率良く進めたいのであれば、まずは食生活を見直すことが重要です。

しかし、だからといって運動が不要というわけではありません。運動には食事だけでは得られない多くのメリットがあります。

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健康的に痩せるには「食事＋運動」が最適

食事だけで体重を減らすことは可能です。

しかし、極端な食事制限だけでは筋肉量が減少しやすくなり、基礎代謝の低下やリバウンドにつながる可能性があります。

一方で、運動を組み合わせることで筋肉を維持しやすくなり、引き締まった身体を目指しやすくなります。

さらに、運動には体力向上やストレス解消、生活習慣病予防など、体重を減らすこと以外にも多くのメリットがあります。

そのため、健康的にダイエットを成功させたいのであれば、「食事で身体を変え、運動で身体を育てる」という考え方がおすすめです。

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食事がダイエットで重要と言われる理由

摂取カロリーをコントロールしやすい

食事がダイエットで重要と言われる最大の理由は、摂取カロリーを調整しやすいことです。

ダイエットの基本は、「摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態」を作ることです。

そのため、食事内容を見直すだけでも体重が変化することがあります。

例えば、ご飯を少し減らしたり、ジュースを水やお茶に変えたりするだけでも、1日あたりの摂取カロリーを無理なく減らすことができます。

また、外食が多い方でも、揚げ物を焼き魚に変更したり、大盛りを普通盛りにしたりするだけで、大きな違いが生まれます。

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栄養バランスが身体づくりを左右する

ダイエットは、ただ体重を減らせば良いというものではありません。

例えば、タンパク質が不足すると筋肉量が減少しやすくなります。その結果、基礎代謝が低下し、「以前より痩せにくい身体」になってしまう可能性があります。

また、ビタミンやミネラルが不足すると、疲れやすさや体調不良につながることもあります。

そのため、カロリーだけを見るのではなく、栄養バランスを意識することが健康的なダイエットには欠かせません。

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食べないダイエットはおすすめできない

「早く痩せたいから」と食事を抜く方もいます。

しかし、この方法はおすすめできません。

なぜなら、食事を極端に減らすと筋肉量が落ちやすくなり、結果として基礎代謝が低下してしまうからです。

さらに、空腹時間が長くなることで次の食事で食べ過ぎてしまうケースも少なくありません。

そのため、ダイエット中であっても、適切な量の食事をバランス良く摂ることが大切です。

また、毎食タンパク質を意識することで、筋肉を維持しながら健康的なダイエットを目指しやすくなります。

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運動がダイエットに必要な理由

運動は「痩せる」だけではなく「痩せやすい身体」をつくる

「食事が重要なら、運動はしなくてもいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。

しかし、それは大きな誤解です。

運動の役割は、消費カロリーを増やすことだけではありません。

例えば、筋力トレーニングを行うことで筋肉量を維持しやすくなります。また、筋肉量を維持することで基礎代謝の低下を防ぎ、リバウンドしにくい身体づくりにつながります。

さらに、運動習慣が身につくと体力が向上し、日常生活での活動量も自然と増えやすくなります。

その結果、ダイエットだけでなく健康維持にも大きなメリットが期待できます。

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運動だけのダイエットで起こるデメリット

消費カロリーだけでは効率が悪い

運動はダイエットに欠かせません。しかし、運動だけで体重を落とそうとすると、思った以上に時間がかかる場合があります。

例えば、30分間のジョギングを行っても消費カロリーは約250～350kcal程度です。一方で、ハンバーガーやスイーツを1つ食べるだけで、それ以上のカロリーを摂取してしまうことも珍しくありません。

そのため、「運動しているから大丈夫」と油断して食べ過ぎてしまうと、せっかく消費したカロリーが帳消しになる可能性があります。

また、運動後は食欲が増しやすい方もいます。その結果、無意識のうちに食事量が増えてしまい、体重が減らない原因になることもあります。

つまり、運動だけに頼ったダイエットでは、効率良く体脂肪を減らすことは難しいと言えるでしょう。

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運動だけでは食生活は改善されない

さらに、運動を続けていても、普段の食生活が乱れていると十分な効果は期待できません。

例えば、

• 甘い飲み物を毎日飲む





• 夜遅くに食事をする





• お菓子を頻繁に食べる

このような生活習慣が続いていると、運動を頑張っていても体重は思うように減らないことがあります。

そのため、運動と同時に食事も見直すことが重要です。

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現役トレーナーがおすすめするダイエット方法5選

①まずは食生活を整える

ダイエットを始める際は、まず食生活を見直しましょう。

例えば、

• タンパク質を毎食摂る





• 野菜を先に食べる





• 清涼飲料水を控える

このような小さな改善でも、継続することで大きな変化につながります。

また、極端な糖質制限や食事を抜くダイエットは長続きしにくいため、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

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②筋力トレーニングを取り入れる

次におすすめしたいのが筋力トレーニングです。

筋トレを行うことで筋肉量を維持しやすくなり、基礎代謝の低下を防ぐことが期待できます。

特に、

• スクワット





• ベンチプレス





• ラットプルダウン





• ヒップリフト

など、大きな筋肉を鍛える種目は効率的です。

また、初心者の方は正しいフォームを身につけることで、より安全にトレーニングを続けられます。

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③日常生活の活動量を増やす

実は、ダイエットではトレーニング以外の時間も重要です。

例えば、

• エレベーターではなく階段を使う





• 一駅手前で降りて歩く





• 家事を積極的に行う

このような日常の活動量を増やすことで、1日の消費カロリーを無理なく高められます。

さらに、忙しい方でも取り組みやすいため、運動習慣がない方にもおすすめです。

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④睡眠と休養を大切にする

ダイエットでは、運動や食事だけでなく睡眠も重要です。

睡眠不足になると食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れ、食べ過ぎにつながることがあります。

また、疲労が回復しにくくなるため、トレーニングの質も低下してしまいます。

そのため、1日7時間前後の睡眠を目安に、しっかり身体を休ませることを意識しましょう。

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⑤継続できる方法を選ぶ

そして、最も重要なのが「継続」です。

短期間で急激に痩せようとすると、無理な食事制限や過度な運動になりやすく、リバウンドの原因にもなります。

一方で、自分の生活スタイルに合った方法であれば、無理なく続けやすくなります。

その結果、健康的でリバウンドしにくい身体づくりにつながります。

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よくある質問

Q. 食事だけで痩せることはできますか？

体重を減らすことは可能です。しかし、筋肉量も減少しやすくなるため、見た目や基礎代謝の面ではおすすめできません。

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Q. 運動だけで痩せることはできますか？

運動だけでも効果は期待できます。しかし、食事内容が乱れている場合は、思うように結果が出ないことがあります。

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Q. ダイエットでは有酸素運動と筋トレのどちらがおすすめですか？

どちらも重要ですが、筋肉量を維持するためには筋力トレーニングを中心に行い、有酸素運動を組み合わせる方法がおすすめです。

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Q. パーソナルジムに通うメリットは何ですか？

一人ひとりの身体や目標に合わせたトレーニングや食事のアドバイスを受けられるため、効率良くダイエットを進められます。

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Q. 忙しくてもダイエットはできますか？

もちろん可能です。

例えば、食事内容を少し見直したり、1日10分程度の運動を取り入れたりするだけでも、身体は少しずつ変化していきます。

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ダイエットでよくある間違った考え方

「食べなければ痩せる」は大きな誤解

ダイエットを始めると、「食事を減らせば早く痩せられる」と考える方も少なくありません。

しかし、極端に食事量を減らしてしまうと、体脂肪だけでなく筋肉量も減少しやすくなります。

その結果、基礎代謝が低下し、以前よりも痩せにくい身体になってしまう可能性があります。

また、空腹状態が長く続くことで、次の食事で食べ過ぎてしまい、リバウンドの原因になることもあります。

そのため、ダイエット中であっても必要な栄養素をしっかり摂りながら、無理のない食生活を続けることが大切です。

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「運動すれば何を食べても大丈夫」は危険

一方で、「運動しているから好きなものを食べても問題ない」と考える方もいます。

しかし、実際には運動で消費できるカロリーには限界があります。

例えば、30分程度のウォーキングで消費できるカロリーは約100〜150kcalほどです。一方で、菓子パンや甘い飲み物を1つ摂るだけで、それ以上のカロリーを摂取してしまうことがあります。

そのため、運動だけに頼るのではなく、食事内容にも目を向けることがダイエット成功への近道です。

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「体重だけ」を見るのではなく「身体の変化」を見ることが重要

ダイエット中は毎日の体重が気になる方も多いでしょう。

しかし、体重は水分量や食事内容、ホルモンバランスなどによって毎日変動します。

そのため、1〜2日の体重変化だけで一喜一憂する必要はありません。

例えば、

• ウエストサイズ





• 洋服の着心地





• 写真で見た体型の変化





• 疲れにくさや体力の向上

なども、ダイエットの成果を判断する大切な指標です。

また、筋力トレーニングを始めると筋肉量が増え、体重が大きく変わらなくても見た目が引き締まるケースも少なくありません。

そのため、「体重」だけではなく、「健康的に身体が変化しているか」という視点を持つことが大切です。

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公的機関のデータから見ても「食事」と「運動」の両方が重要

厚生労働省が運営するe-ヘルスネットでは、健康的な体重管理のためには適切な食事と継続的な身体活動・運動の両方が重要であると紹介されています。

また、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、生活習慣病の予防や健康維持のためには、日常生活で身体を動かすことに加え、筋力トレーニングなどを取り入れることが推奨されています。

つまり、公的機関の考え方から見ても、「食事だけ」「運動だけ」ではなく、両方をバランスよく継続することが健康的なダイエットにつながると言えるでしょう。

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まとめ

ここまでご紹介したように、ダイエットでは食事と運動のどちらも重要です。

しかし、効率良く体重を減らしたい場合は、まず食生活を整えることが大切です。

一方で、運動には筋肉量の維持や基礎代謝の向上、リバウンド予防など、食事だけでは得られないメリットがあります。

そのため、「食事だけ」「運動だけ」と考えるのではなく、両方をバランス良く取り入れることが健康的なダイエット成功への近道です。

また、完璧を目指す必要はありません。まずは続けられることから始め、少しずつ生活習慣を改善していきましょう。

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NEXUS西葛西店

NEXUS西葛西店では、「食事と運動のどちらが大切なの？」という疑問にも、一人ひとりのライフスタイルや目標に合わせて丁寧にお答えしています。

経験豊富なトレーナーが、トレーニング指導だけでなく、食事や生活習慣についても無理なく続けられる方法をご提案します。

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