冬の冷えで動くのがつらいのはなぜ？温める食事と無理なく続く運動のコツ

11月に入り、朝晩の冷え込みが一段と増してきました。
夕方の台所で水仕事をすると手がかじかむ、洗濯物を干す短い時間でも足先が冷たくなる。
暖かい部屋で過ごす時間が長くなり、気づけば一日ほとんど体を動かしていない、という日も増えてくる頃かもしれません。

手足の冷えが気になって、夜なかなか寝つけない
寒くて外出がおっくうになり、運動不足が続いている
体が冷えると肩こりや腰の重さも強くなる気がする
冬になると体重が増えやすいのが心配
運動したい気持ちはあるけれど、寒い中を出かけるのがつらい

我慢し続ける必要はありません。
大切なのは、体を温める生活習慣と、室内でも無理なくできる運動を少しずつ取り入れることです。
この記事では、冬に体が冷えやすくなる理由と、食事・入浴・運動で体を温めるコツ、続けるためのポイントを解説します。

冬に体が冷えて動くのがつらくなるのはなぜ？

冷えの感じ方には個人差があり、原因は一つではありません。
気温の低下だけでなく、運動量や筋肉量、生活リズムなど、複数の要因が関係していることがあります。

1. 筋肉が熱を作る量が減りやすいから

体の中で熱を作る大きな役割を担っているのが筋肉です。
運動不足が続くと筋肉を使う機会が減り、体が熱を作りにくくなることがあります。
特にふくらはぎは、血液を心臓へ戻すポンプのような働きをしているため、動かさない時間が長いと巡りも滞りやすくなります。
まずは大きな筋肉を日常の中でこまめに動かすことが、冷え対策の土台になります。

2. 寒さで体が縮こまり、姿勢が固まりやすいから

寒いと無意識に肩をすくめたり、背中を丸めたりしやすくなります。
その姿勢が続くと、肩や背中の筋肉が固まり、血の巡りも悪くなりやすいと言われています。
家事やスマートフォンを見る姿勢が重なると、冷えと肩こりを同時に感じやすくなることもあります。

3. 活動量が減る悪循環に入りやすいから

寒いから出かけない、出かけないから体を動かさない、動かさないから余計に冷える。
冬はこうした悪循環に入りやすい季節です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、今よりも少しでも多く体を動かすことが推奨されています。
大きな目標でなくても、日常の動きを少し増やすことから始めるのが現実的です。

冷えに負けない体づくりのポイント

冷え対策は、運動だけに偏らないことが大切です。
食事、入浴、生活リズムの3つの面から整えてみましょう。

食事で体の中から温める

温かい汁物や鍋など、体を温める食事を一日一回は取り入れてみてください。
食事を抜くとエネルギーが不足し、かえって冷えを感じやすくなることもあります。
ダイエット中でも、極端に食事量を減らすことは避けましょう。

入浴で体を温めてから休む

シャワーだけで済ませがちな方は、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる日を作ってみてください。
熱すぎるお湯や長湯は体への負担になることもあるため、体調に合わせて無理のない範囲で。
入浴は寝る1〜2時間前を目安にすると、寝つきにも良い影響がある場合があります。

朝の光と起床時間でリズムを整える

起きる時間が日によって大きくずれると、体のリズムも乱れやすくなります。
朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる、起床時間をなるべくそろえるなど、小さな習慣から始めてみましょう。
座りっぱなしの時間が長くなりやすい日は、家事の合間に立ち上がって体を伸ばすだけでも違います。

冬の食事で取り入れたい温め食材

ここからは、冬の食卓に取り入れやすい食材を紹介します。
特定の食材だけで冷えが解消するわけではありませんが、温かい料理と組み合わせることで、食事面からの対策になります。

根菜類

大根、にんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜は、煮物や汁物に使いやすく、体を温める冬の定番食材です。
味噌汁や鍋に入れれば、野菜も水分も一緒に摂りやすくなります。
家族と同じ鍋を囲む形なら、無理な別メニューを作る必要もありません。

しょうがやねぎなどの香味野菜

しょうがや長ねぎ、にんにくなどの香味野菜は、料理の風味を上げながら温かい食事を後押ししてくれます。
しょうがはすりおろして汁物や炒め物に少量加える程度で十分です。
摂りすぎは胃に負担がかかることもあるため、量は控えめから始めてください。

たんぱく質を毎食少しずつ

筋肉の材料になるたんぱく質は、冷え対策の土台づくりにも欠かせません。
鶏肉、鮭などの魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品を、毎食少しずつ取り入れてみてください。
主食・主菜・副菜をそろえる意識が、結果的にバランスの良い食事につながります。

室内でもできる、冷え対策の運動

寒い日は、外に出る運動だけが選択肢ではありません。
室内でできる動きから始めて、体を温める習慣を作りましょう。

運動は正しいフォームから始めよう

まずは椅子の背もたれに手を添えたかかとの上げ下げで、ふくらはぎを動かしてみてください。
10回程度をゆっくり行い、反動はつけません。
次に、椅子に浅く座って立ち上がる動きを繰り返すスクワットもおすすめです。
膝や腰に違和感がある場合は無理をせず、できる範囲に調整してください。
重い負荷をかけることよりも、正しいフォームで続けることが大切です。

目安は週1〜2回の筋トレから

厚生労働省のガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されていますが、運動が久しぶりの方は週1〜2回からで十分です。
ジムでのトレーニングの日と、家で軽く体を動かす日を組み合わせると、無理なく続けやすくなります。
効果には個人差がありますので、焦らず自分のペースで進めてください。

冬の運動習慣を続ける3つのコツ

「寒い時期はどうせ続かない」
そんなふうに思っている方もいらっしゃるかもしれません。
続けるためのコツを3つ紹介します。

1. 室内で完結するメニューを用意しておく

天気が悪い日や寒さが厳しい日に「今日はできない」で終わらないよう、家でできる5分メニューを決めておきましょう。
外に出る日と家で動く日の両方があると、習慣が途切れにくくなります。

2. 運動する時間を先に決める

夕食の前、入浴の前など、毎日の行動とセットにしておくと続けやすくなります。
「時間があったら動く」ではなく、先に予定へ入れてしまうのがコツです。

3. 温まった感覚を記録する

「運動した日は足先が冷えにくかった」など、体感の変化をメモしてみてください。
小さな変化に気づけると、次の日も動いてみようという気持ちにつながります。

一人で続けるのが難しいなら

冬の運動を始めたいと思っても、一人ではなかなか続かないこともあります。

「室内でできる運動の正しいフォームが分からない」
「寒い日が続くと、自分に甘くなってしまう」
「何から始めればいいか分からず、結局動けていない」

そんなときは、パーソナルジムという選択肢もあります。
トレーナーと一緒に、その日の体調に合ったメニューを考えることができます。
完全個室であれば、人目を気にせず自分のペースで取り組めます。
無理に勧めるものではありませんが、一人で悩んでいる方は、一度相談してみるのも一つの方法です。

冷えや不調が続くときの注意点

冷えは体質や生活習慣だけでなく、他の原因が関係している場合もあります。
手足の冷えに加えて、強い疲労感や動悸、しびれなどが続く場合は、自己判断で済ませず医療機関に相談してください。
発熱や強いだるさがある日は、運動を休んで休息を優先しましょう。
入浴の際も、寒い脱衣所から熱いお湯への急な温度変化には注意が必要です。
体調に不安がある方は、運動を始める前に医師へ相談することも検討してください。

冬の冷えと運動に関するよくある質問

Q1. 運動をすれば冷えは改善しますか？

運動で筋肉を動かすことは、熱を作り巡りを良くする助けになることがありますが、冷えの感じ方や原因には個人差があります。
運動だけで必ず改善するとは言えませんので、食事や入浴などの生活習慣と合わせて取り組むことが大切です。
気になる症状が続く場合は、医療機関への相談も検討してください。

Q2. 冬は外を歩かないと意味がありませんか？

そんなことはありません。
日中の暖かい時間帯のウォーキングは気持ちの良いものですが、室内でのストレッチや筋トレでも体は動かせます。
大切なのは、場所よりも「今より少しでも多く動く」ことです。

Q3. 家でできる冷え対策の運動には何がありますか？

かかとの上げ下げ、椅子を使ったスクワット、肩回しや肩甲骨まわりをほぐすストレッチなどが取り入れやすいでしょう。
痛みがある場合や、動かして症状が強くなる場合は中止してください。

Q4. 運動は週に何回くらいが目安ですか？

運動が久しぶりの方は、週1〜2回の筋トレと、日常の中でこまめに体を動かす組み合わせから始めるのが現実的です。
慣れてきたら少しずつ頻度や内容を調整していきましょう。

Q5. 馬込で冬の運動習慣を身につけるにはどうすればよいですか？

まずは室内でできる小さな運動から始め、無理のない頻度で続けることが大切です。
一人ではフォームや続け方に不安がある方は、馬込駅近くのパーソナルジムで相談してみるのも一つの方法です。
自分の生活リズムに合った形を選んでみてください。

参考資料

1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
   https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf





2. 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002





3. 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004

まとめ｜冬の冷えと運動不足は温める習慣で整えよう

冷えには運動量や姿勢、生活リズムなど複数の要因が関係します
食事・入浴・運動の3つの面から体を温める習慣を作りましょう
根菜や香味野菜、たんぱく質を温かい料理で取り入れるのがおすすめです
室内運動はかかとの上げ下げや椅子スクワットなど、週1〜2回からで十分です
不調が続くときは無理をせず、医療機関への相談も検討してください

馬込周辺でダイエットやボディメイクを始めたい方、寒くて運動が続かない方は、パーソナルトレーニングという選択肢も検討してみてください。

📍NEXUSパーソナルジム 店舗情報

■ 店舗名
NEXUSパーソナルジム馬込店
■ 住所
東京都大田区東馬込1丁目30-6 マンション美和201
■ アクセス
馬込駅から徒歩1分
都営浅草線「馬込駅」から徒歩圏内です。通いやすさも、運動が久しぶりの方が続けられる大きなポイントです。
■ 営業時間
8:00〜23:00
■ 公式LINE
https://lin.ee/LtQZYhA