【NEXUSパーソナルジム白金台店】在宅勤務の日の体の動かし方｜座りっぱなしをリセットする習慣

「在宅勤務の日は、気づくと夕方まで椅子から動いていない」
「通勤がないぶん楽なはずなのに、在宅の日のほうが腰や背中が重い」

そんな日はありませんか。

オフィスへ行く日には、駅まで歩き、階段を上り、会議室へ移動するという動きが、意識しなくても一日に組み込まれています。在宅勤務の日は、その動きがまとめて抜け落ちます。朝起きてから仕事を終えるまで、歩いたのは寝室とキッチンの往復だけ、という日も珍しくありません。

あなたの体が重いのは、運動不足というより「動くきっかけ」がないせいかもしれません。だとすれば、必要なのは激しい運動ではなく、一日の中にきっかけを置き直すことです。

今回は、在宅勤務の日の始業前から終業後まで、時間帯に沿って5つの習慣をご紹介します。全部でなくてかまいません。次の在宅の日に、ひとつ選んで試してみてください。

① 始業の15分前に、5分だけ「架空の通勤」をする

在宅の日に最初に失われるのは、朝の通勤です。そこで、始業の15分前に玄関を出て、家のまわりを5分だけ歩いてみましょう。行き先はどこでもかまいません。

なぜ効くのかというと、朝いちばんに外へ出ることで、体を「動く時間」に切り替えやすくなるからです。パジャマのままパソコンを開くと、体も頭も眠ったまま椅子に座ることになります。朝の光を浴びながら少し歩くだけで、一日の始まり方が変わります。

やり方は、着替えて靴を履き、片道2〜3分の場所まで歩いて戻るだけです。腕を軽く振り、いつもより少し大きな歩幅を意識すると、股関節まわりまでよく動きます。

続けるコツは、「歩くこと」を目的にしないことです。ポストに手紙を出す、コーヒーを買って帰る、ごみを出すついでに一周する。用事とセットにすると、寒い朝でも玄関を出る理由ができます。前の晩に、歩きやすい靴を玄関にそろえておくのもおすすめです。

② 会議が終わるたびに立ち上がり、脚の付け根を左右20秒ずつ伸ばす

オンライン会議が続くと、席を立つ機会はほとんどありません。そこで「会議が終わったら立つ」と決めてしまいます。

座っている間、脚の付け根の前側は縮んだままになります。この状態が長く続くと、立ち上がったときに腰が伸びにくく、背中が丸まったような感覚につながります。こまめに伸ばしておくと、午後の姿勢が保ちやすくなります。

やり方は、机に片手を添えて立ち、右脚を大きく一歩後ろへ引きます。おなかに軽く力を入れて、腰を反らさないようにしながら、左膝を少し曲げて体を前へ送ります。右脚の付け根の前側が心地よく伸びたところで、呼吸を止めずに20秒。反対側も同じように行います。

続けるコツは、会議の終了ボタンを押す動作を合図にすることです。「時間があったら」ではなく「この動作のあとに」と決めると、考えなくても体が動くようになります。回数の目安は午前と午後に1回ずつで十分です。会議のない日は、午前10時と午後3時にリマインダーを入れておきましょう。

③ 昼食の前に、椅子の立ち座りを10回

昼休みに入ったら、食事の前に椅子の立ち座りを10回行います。お昼の準備に立つタイミングに合わせると、忘れにくくなります。

太ももとお尻には、体の中でも大きな筋肉が集まっています。座っている時間が長い日は、この大きな筋肉がほとんど使われません。午前中ずっと休んでいた筋肉を、ここで一度目覚めさせるのがねらいです。

やり方は、椅子に浅く腰かけ、足を腰幅に開きます。両手は胸の前で軽く組み、背すじを伸ばしたまま、かかとで床を押すようにして立ち上がります。座るときは、3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、座面に触れたらまた立ち上がります。ひざが内側に入らないよう、つま先と同じ向きにそろえるのがポイントです。

続けるコツは、速くしないことです。回数をこなすより、ゆっくり下ろす3秒を丁寧に行うほうが、太ももとお尻を感じやすくなります。ひざや腰に痛みがある日は、無理をせずお休みしてください。キャスター付きの椅子は動いて危ないので、ダイニングチェアなど安定した椅子を使いましょう。

④ 午後の仕事を1本だけ、立って行う

午後は、いちばん長く座り続けてしまう時間帯です。そこで、午後の会議か作業を1本だけ、立って行ってみましょう。

なぜ効くのかというと、立っているだけでも、座っているときより脚やお尻、背中の筋肉を使うからです。立っていれば重心を移したり足を踏みかえたりと、体は自然と小さく動き続けます。特別な運動をしなくても、座りっぱなしの時間を一度区切ることができます。

やり方は、キッチンカウンターや高めの棚の上にノートパソコンを置くだけです。画面が低いと首が前に出てしまうので、箱や本を積んで、目線の少し下に画面がくる高さに調整します。足は腰幅に開き、片脚に体重を乗せたままにならないよう気をつけましょう。立ちっぱなしも疲れの元になるので、無理のない範囲で切り上げてかまいません。

続けるコツは、「聞く時間が長い会議」から始めることです。発言の少ない定例や、資料を読むだけの作業なら、立っていても集中が途切れにくいものです。あらかじめ立ち仕事用の場所を決めておくと、移動するだけで気分も切り替わります。

⑤ 終業のあと3分、床の上で背中を丸めて伸ばす

在宅の日は、帰り道がありません。パソコンを閉じたそのままの姿勢で、ソファへ移ってしまいがちです。そこで、終業後の3分を「体の帰り道」にしましょう。

一日中同じ姿勢でいると、背中は固まったように感じられます。背中を丸める、反らすという大きな動きを入れることで、座り姿勢で動かなかった背中やわき腹に動きが戻ります。仕事と自分の時間の境目ができることも、この習慣のよさです。

やり方は、床に両手と両ひざをつきます。息を吐きながらおへそをのぞき込むように背中を丸め、息を吸いながらゆっくり胸を開きます。これを5回。続けて、お尻をかかとの方へ引き、両手を前に伸ばしたまま、深い呼吸を5回行います。ヨガマットやラグの上なら、ひざも痛くなりません。

続けるコツは、パソコンを閉じる場所のそばに、マットを敷きっぱなしにしておくことです。夕食の支度に入る前の3分と決めれば、一日の締めくくりとして定着しやすくなります。

「自分でやる日」と「任せる日」を組み合わせる

5つの習慣は、どれも特別な道具を使いません。ただ、仕事が立て込む日には、後回しになることもあるでしょう。そういう日があっても大丈夫です。大切なのは、すべてを完璧にこなすことではなく、また戻ってこられる場所があることです。

NEXUS白金台店では、体に負担の少ないファンクショナルトレーニングで、股関節や背中など、座る時間が長い方が動かしにくくなりがちな部分を丁寧に動かしていきます。ご自宅でのやり方に不安があるときも、トレーナーがあなたの体を見ながら一緒に確認します。

• ご近所から通える：会員様の9割が徒歩5分圏内。在宅の日でも、靴を履いてそのまま来られる距離です
• 朝8時〜夜23時：始業前の「架空の通勤」の代わりにも、終業後の区切りにも
• 完全個室のマンツーマン：周りを気にせず、自分の体に向き合えます
• 会員様の9割が1年以上継続：無理のないペースだから、運動が暮らしの一部になっていきます

まずはトライアルトレーニングから

今の体の状態や、在宅勤務とオフィス勤務の割合など、普段の働き方をうかがいながら、あなたに合った進め方を一緒に考えます。「運動は久しぶり」という方も、どうぞ安心してお越しください。

次の在宅勤務の日、まずは玄関を出るところから。その先の続け方は、白金台で一緒に見つけていきましょう。

NEXUS（ネクサス）パーソナルジム 白金台店
住所：東京都品川区上大崎1-11-17 プラムアーク白金台101
アクセス：都営三田線・東京メトロ南北線「白金台駅」徒歩6分
営業時間：8:00〜23:00（不定休）
ご予約：https://nexus-gym.com/shop/shiroganedai/