NEXUS沼袋店トレーナーによる『メンテナンスカロリーや、体重が増える・減るについてのシンプルな考え方』

メンテナンスカロリーとは？体重が増える・減る仕組みをシンプルに解説｜ダイエット・増量成功の基本

「ダイエットしているのに体重が落ちない」
「筋トレを頑張っているのに筋肉が増えない」
「食事制限しているのに見た目が変わらない」

そんな悩みを持つ人は非常に多いです。

しかし、体作りの基本を理解すると、ダイエットも増量も実はかなりシンプルです。

そこで重要になるのが、“メンテナンスカロリー”という考え方。

この記事では、

・メンテナンスカロリーとは何か
・体重が増える・減る仕組み
・ダイエットで失敗する理由
・筋肉を増やすための考え方
・体重に振り回されないコツ

を初心者にも分かりやすく解説していきます。

メンテナンスカロリーとは？

メンテナンスカロリーとは、

「体重が増えも減りもしない摂取カロリー」

のことです。

簡単に言えば、“今の体重を維持できるカロリー量”です。

例えば、

・毎日2400kcal食べている
・1〜2週間体重がほぼ変わらない

この場合、その人のメンテナンスカロリーは約2400kcal前後だと考えられます。

人の体は、

【摂取カロリー】と【消費カロリー】

のバランスによって変化します。

つまり、

摂取カロリー ＜ 消費カロリー

→ 体重は減る

摂取カロリー ＞ 消費カロリー

→ 体重は増える

これが体重変化の大原則です。

どんなダイエット法でも、どんな増量法でも、最終的にはこのバランスが関係しています。

消費カロリーは何で決まる？

消費カロリーは主に4つで構成されています。

①基礎代謝

何もしなくても消費するカロリーです。

呼吸、内臓の働き、体温維持など、生きているだけでエネルギーを使います。

消費カロリーの中でも大部分を占めています。

筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高くなりやすいです。

②活動代謝

歩く、仕事をする、筋トレをするなど、身体を動かして消費するカロリーです。

デスクワーク中心の人と、立ち仕事やトレーニングをしている人では大きく変わります。

③食事誘発性熱産生（DIT）

食べ物を消化・吸収する時にもカロリーは消費されます。

特にタンパク質は消費量が高く、筋トレ中に高タンパク食が勧められる理由の一つでもあります。

④日常動作（NEAT）

実はかなり重要なのがこれです。

・貧乏ゆすり
・歩く量
・階段を使う
・姿勢を保つ
・家事

こういった“無意識の活動量”も消費カロリーに大きく関わります。

ダイエット中に体重が落ちなくなる人は、このNEATが下がっているケースも多いです。

ダイエットで体重が減る仕組み

ダイエットの基本は非常にシンプルです。

メンテナンスカロリーより少なく食べる。

これだけです。

例えば、

メンテナンス：2400kcal
ダイエット：2000kcal

この状態を継続すると、身体は足りないエネルギーを脂肪から使うようになります。

これが“脂肪が落ちる”ということです。

でも、体重は毎日変動する

ここで多くの人が勘違いします。

「昨日食べすぎたから太った」
「今日減ったから痩せた」

実際には、体重はかなり変動します。

原因は、

・水分量
・塩分
・炭水化物量
・便の量
・睡眠
・ストレス

など。

特に外食後は塩分が増えるため、水分を溜め込みやすくなります。

ラーメンやジャンクフードの翌日に1〜2kg増えることも普通です。

ですが、それは脂肪ではなく“浮腫み”の可能性が高いです。

脂肪1kg増やすには大量のカロリーが必要

脂肪1kgを増やすには、約7200kcal前後の余剰が必要と言われています。

つまり、

「昨日焼肉食べたから終わった」

というわけではありません。

逆に言えば、脂肪を落とすにも継続が必要です。

数日で急激に変化するものではなく、“積み重ね”で変わります。

「食べてないのに痩せない」の正体

ダイエット中によくある悩みです。

ですが実際には、

・間食が多い
・飲み物でカロリーを取っている
・休日に爆食している
・活動量が減っている

こういったケースがかなり多いです。

例えば、

平日：1800kcal
休日：4000kcal

これでは、週平均で見るとそこまで赤字になっていない場合があります。

ダイエットは“1日”ではなく、“週単位”で考えることが重要です。

筋肉を増やすにはどうすればいい？

筋肉を増やしたい場合は、逆にメンテナンスより少し多く食べる必要があります。

これを“リーンバルク”などと言います。

例えば、

メンテナンス：2400kcal
増量：2600〜2800kcal

このくらいの軽いオーバーカロリーで進めると、脂肪を増やしすぎずに筋肉を伸ばしやすくなります。

増量で大切なポイント

タンパク質

筋肉の材料です。

体重×1.5〜2.5gほどを目安にする人が多いです。

鶏胸肉、卵、魚、赤身肉、プロテインなどを活用しましょう。

炭水化物

筋トレのエネルギー源になります。

炭水化物不足だと、

・重量が落ちる
・回復が悪くなる
・筋肉が張らない

といった状態になりやすいです。

白米、オートミール、じゃがいもなどを活用すると良いでしょう。

脂質

ホルモンバランスにも関わる重要な栄養素です。

減量中でも極端に削りすぎないことが大切です。

加工食品はダメなの？

よく、

「加工食品を食べると痩せない」
「コンビニ飯は体作りに悪い」

と言われます。

もちろん、自炊の方がカロリー管理しやすいのは事実です。

ですが、最終的に重要なのは、

・総摂取カロリー
・PFCバランス

です。

例えば、

・鶏胸肉と白米
・コンビニのサラダチキンとおにぎり

この2つでも、カロリーや栄養バランスが近ければ、結果に大きな差が出ない場合もあります。

大事なのは、“継続できる方法”を選ぶことです。

ダイエットでやりがちな失敗

①極端に食べない

急激に減らすと、

・筋肉量低下
・代謝低下
・暴食

につながりやすいです。

②有酸素だけに頼る

もちろん有酸素も有効ですが、筋トレを組み合わせることで、

・筋肉維持
・基礎代謝維持
・見た目改善

につながります。

③毎日体重で病む

これは本当に多いです。

体重は短期間で変動します。

重要なのは、

・週平均
・見た目
・ウエスト
・コンディション

です。

メンテナンスカロリーを知る方法

最も簡単なのは、

「今食べている量」と「体重推移」を記録すること。

例えば、

・毎日2300kcal前後
・2週間体重変化なし

なら、その辺りが維持カロリーです。

最近はアプリで簡単に管理できます。

継続できる人が結局強い

SNSでは、

・〇〇だけ食べれば痩せる
・糖質は悪
・1週間で−5kg

など極端な情報も多いです。

ですが、本当に体を変える人は、

・適切なカロリー設定
・継続できる食事
・適度な運動
・睡眠

こういった基本をコツコツ積み上げています。

結局、近道に見える方法ほどリバウンドしやすく、続きません。

まとめ｜体重変化はシンプルに考えてOK

体作りで最も重要なのは、“難しく考えすぎないこと”です。

基本は、

・維持カロリーを知る
・減量なら少し引く
・増量なら少し足す
・継続する

これだけです。

短期間の体重変化に振り回されず、長期的に見ることが大切です。

ダイエットも増量も、“完璧”を目指す必要はありません。

続けられる食事、続けられる運動を積み重ねることで、身体は確実に変わっていきます。

まずは自分のメンテナンスカロリーを知るところから始めてみましょう。