NEXUS沼袋店トレーナーが教える。【筋トレで成果を出すために重要！漸進性過負荷の原則とは？】

「筋トレを頑張っているのに思うように筋肉がつかない…」
「最初は順調だったのに途中から身体の変化が止まった…」

このような悩みを抱えている方は少なくありません。

筋トレで理想の身体を作るためには、ただ闇雲にトレーニングを続けるだけでは不十分です。筋肉を成長させるためには、トレーニングの基本原則を理解し、それに沿って継続していく必要があります。

その中でも特に重要と言われているのが「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則」です。

今回は筋トレ初心者から上級者まで知っておきたい「漸進性過負荷の原則」について詳しく解説していきます。

漸進性過負荷の原則とは？

漸進性過負荷の原則とは、簡単に言うと

「身体が慣れてしまわないように、少しずつ負荷を高めていくこと」

を指します。

人間の身体は非常に優秀で、同じ刺激を受け続けると徐々にその刺激に適応していきます。

例えば、

• ベンチプレス50kgを10回





• スクワット60kgを10回





• ダンベルカール10kgを10回

このメニューを何か月も同じ内容で続けていた場合、最初は筋肉痛になったり筋力が向上したりしますが、やがて身体はその負荷に慣れてしまいます。

すると筋肉にとって新たな刺激ではなくなり、成長スピードが低下してしまうのです。

そこで必要になるのが漸進性過負荷です。

筋肉に対して少しずつ新しい刺激を与えることで、身体はさらに強くなろうとして筋肥大や筋力向上を起こします。

なぜ筋肉は成長するのか？

漸進性過負荷を理解するためには、筋肉の成長メカニズムを知る必要があります。

筋トレを行うと筋繊維には微細な損傷が起こります。

その後、

1. トレーニングで刺激を与える





2. 栄養を摂取する





3. 休養を取る





4. 筋肉が回復する





5. 元より強くなる

という流れが起こります。

これを「超回復」と呼びます。

しかし身体は必要以上に筋肉を増やそうとはしません。

今までと同じ刺激しか与えられていない場合、

「この筋肉量で十分だな」

と判断してしまいます。

だからこそ、

• 重量を上げる





• 回数を増やす





• セット数を増やす

などの工夫を行い、常に少しだけ上のレベルの刺激を与える必要があるのです。

漸進性過負荷を実践する方法

①重量を増やす

最も分かりやすい方法です。

例えばベンチプレスを80kgで10回できるようになった場合、次回は82.5kgや85kgに挑戦してみます。

重量が上がれば筋肉への刺激も増加します。

筋肥大を狙う方にとって非常に効果的な方法です。

ただし無理な重量アップはフォームの崩れや怪我につながるため注意が必要です。

②回数を増やす

重量が上げられない場合は回数を増やす方法も有効です。

例えば

• 70kgで8回
  ↓





• 70kgで10回
  ↓





• 70kgで12回

というように段階的に回数を伸ばしていきます。

特に初心者は重量だけでなく回数の向上でも十分に筋肉を成長させることができます。

③セット数を増やす

トレーニングボリュームを増やす方法です。

例えば

• ベンチプレス3セット
  ↓





• ベンチプレス4セット

というように総負荷量を増やします。

筋肥大においては

重量 × 回数 × セット数

で決まる総ボリュームが非常に重要です。

④トレーニング頻度を増やす

週1回しか刺激を与えていなかった筋肉を週2回に増やすことで、筋肉の成長機会を増やすことができます。

最近の研究でも筋肥大目的の場合は週2回程度の刺激が効果的と言われています。

ただし回復能力を超えない範囲で行うことが大切です。

⑤フォームを改善する

意外と見落とされがちですが、フォーム改善も立派な漸進性過負荷です。

例えばベンチプレスで

• 胸に効いていない





• 反動を使っている

状態から、

• 胸をしっかり張る





• 可動域を広げる





• 対象筋へ効かせる

ようになれば同じ重量でも刺激は大きく変わります。

重量だけを追い求めるのではなく、質の高い動作を身につけることも重要です。

初心者がやりがちな失敗

毎回限界まで追い込む

漸進性過負荷＝毎回死ぬほど追い込む

と思われがちですが、それは違います。

毎回限界まで追い込むと疲労が蓄積し、

• 回復不足





• モチベーション低下





• 怪我のリスク増加

につながります。

大切なのは継続的に成長できる負荷設定です。

重量ばかり追う

筋トレ初心者によく見られるのが

「とにかく重い重量を扱えばいい」

という考え方です。

しかしフォームが崩れた状態で重量だけを増やしても対象筋への刺激は減少してしまいます。

まずは正しいフォームを習得し、その上で徐々に負荷を高めることが重要です。

記録を取らない

前回どれくらいの重量や回数を行ったのか分からなければ成長も確認できません。

トレーニングノートやスマートフォンのメモ機能を活用し、

• 種目





• 重量





• 回数





• セット数

を記録しておきましょう。

数字で管理することで漸進性過負荷を実践しやすくなります。

パーソナルトレーニングとの相性が良い理由

漸進性過負荷を実践する上でパーソナルトレーニングは非常に効果的です。

トレーナーは利用者の状態を見ながら、

• 重量設定





• 回数設定





• トレーニング頻度





• フォーム改善

を細かく調整できます。

自分一人では気付けない成長ポイントを見つけられるため、効率的な身体作りが可能になります。

また停滞期に入った際も適切なメニュー変更を行えるため、成果が出やすくなります。

漸進性過負荷を継続するコツ

筋トレで大切なのは短期間の頑張りではなく継続です。

そのためには、

• 毎回1kgでも成長を目指す





• 1回でも多くできたら成功と考える





• 完璧を求めすぎない





• 長期的な視点で取り組む

ことが重要です。

筋肉は一晩で大きくなるわけではありません。

しかし小さな積み重ねを続ければ、半年後や1年後には大きな差となって現れます。

まとめ

筋トレで成果を出すために欠かせないのが「漸進性過負荷の原則」です。

身体は同じ刺激に慣れてしまうため、筋肉を成長させるには少しずつ負荷を高める必要があります。

• 重量を増やす





• 回数を増やす





• セット数を増やす





• 頻度を増やす





• フォームを改善する

これらを計画的に実践することで筋肥大や筋力向上につながります。

「筋トレを頑張っているのに成果が出ない」という方は、現在のトレーニング内容を見直してみましょう。

正しい方法で漸進性過負荷を取り入れることが、理想の身体への最短ルートです。

NEXUSではお客様一人ひとりのレベルや目標に合わせ、無理なく漸進性過負荷を取り入れたトレーニングプログラムをご提案しております。効率よく身体を変えたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。