2020年09月06日
断食って、ダイエットや健康に効果抜群？
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目次：
1．断食の種類
2. メリット
3. やり方おすすめ
まとめ
1日3食をとったほうがいい！って昔から言われてきましたよね。
3食とることが最も健康的だと思いながら生きてきましたよね。
ですが知ってましたか？
実は1日の食事パターンを変えるだけで、健康やダイエットにおけるメリットがたくさんあるのです！
もしかしたら1日3食とることが正義だと思っているせいで、様々な体へのメリットを見逃してしまっているかもしれません。
今回はインターミテント・ファスティング（IFと略す）、又の名はプチ断食についてご紹介いたします。
1. 断食の種類
IF（プチ断食）って、断食ってついているからなんだかキツそうと思うかもしれません。しかしプチ断食には、いろいろな段階や種類があるので徐々に慣らすことが可能なのです。
IFにはなんと5つもの方法があります。
①16/8
②ウォリアーズ・ファスティング
③OMAD
④アルターネート・デイ・ファスティング
⑤5:2ダイエット
このままだと色々あって分かりにくいのですが、実は割と簡単な仕組みなのです。わかりやすくまとめるとそれぞれ次のようになります。
①16/8
16時間断食して、8時間食べてよい時間を作る。
朝食をとらない人が多いが、夕食を抜くのでもあり。
②ウォリアーズ・ダイエット
20時間断食して、4時間食べてよい時間を作る。
③OMAD
23時間断食して、1時間食べてよい時間を作る。
大体の場合、1日1食。
④アルターネート・デイ・ファスティング
1日断食して、次の日は普通に食べてもよい。
これの繰り返し。
⑤5:2ダイエット
週に2日断食して、5日食べてもよい。
2日はまとめても良いし、分けても良い。
つまり、『食べない時間』と『食べてもよい時間』の時間配分によってそれぞれに分かれるということです。
2. メリット
断食のメリットをご紹介します。
ダイエット面におけるメリットとしては、
①体脂肪を減らすこと
②筋肉は比較的に落ちにくいこと
が挙げられます。
なぜ体脂肪を減らせるのでしょうか。普段、人は肝臓や筋肉に含まれている『グリコーゲン』という糖を、エネルギー源として使っています。断食をして10時間ほど経つと肝臓に含まれているグリコーゲンが枯渇します。そうすると、やっと脂肪細胞がエネルギー源として使用されために分解されます。よって、肝臓にある糖を枯渇させて、体脂肪をエネルギーとして消費するように体を変えるのです。
さらに、断食をすると体脂肪をため込む作用のある『インシュリン』というホルモンの分泌も控えられます。インシュリンは血糖値が上がるタイミングで分泌されます。断食を実行することによって、食べる時間を少なくすることで、血糖値をあげている時間を減らし、インシュリンの分泌が抑えられます。つまり、インシュリンが出てる時間を少なくすることで、体脂肪を蓄えづらくするのです。
では、体脂肪は落ちるけど、筋肉まで落ちないのか気になると思います。
実は、筋肉量も減ることもそこまで心配しなくて大丈夫です。
断食をすることの大きなメリットは成長ホルモンの分泌量が増えることです。
ある研究（＊1）では、24時間の断食によって、男性は2000%、女性は1300%も成長ホルモンの分泌量が増えたと報告されています。成長ホルモンは、睡眠時に分泌されて、身長を伸ばすホルモンだという認識はあると思います。あながち間違いではありません。成長ホルモンの主な役割は、骨や筋肉の成長促進することです。すなわち、成長ホルモンが分泌させられると、筋肉を作ってくれる働きをするので、筋肉の分解の抑制をしてくれます。断食をすると筋肉の分解率が下がったという結果を出している研究（＊2）もあります。さらに成長ホルモンは脂肪の分解にも大きく関わってくれるので、とても重要です。
脂肪を落とすことや筋肉を分解を抑制することは、ダイエット面において大きなメリットでした。
断食のメリットはそこで終わりではありません。その他にも、健康面における大きなメリットが多く存在します。
③ 体のゴミを掃除する、オートファジーが活性化
オートファジーとは、古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせるしくみのことです。古くていらなくなった細胞が体の中に残ったままだと、体調の不調や病気の原因になってしまいます。そうした、いわゆる、体のゴミを排除してくれるのがオートファジーなのです。
オートファジーがはたらくには、大体16時間断食をする必要があります。
それは、断食をすることによって体や細胞がほどよいストレスを感じ、そのストレスに対抗して生き残ろうとするシステムが働くからです。断食によるほどよいストレスとは、運動をすることや頭で考えるときに発生するストレスと似ていて、そのストレスに対抗することで体や細胞が強くなっていくのです。つまり飢餓状態に持ち込んでいくことで、オートファジーを活発化させる必要があるのです。まずは16時間の断食を検討されてみるのも良いですね。
不要な細胞を一掃し、体のはたらきをスムーズに保ちましょう！
④インシュリンの感度が上がる
インシュリンは脂肪を溜め込んでしまうホルモンだと言う様に紹介したと思います。しかしインシュリンが正常に働いてくれないと大変なことになります。
確かに、インシュリンがずっとでているような生活をしていると体脂肪は溜め込まれやすいです。3食の生活を送っていると血糖値は常に高く、インシュリンも常に出ている可能性が大いにあると思います。しかしインシュリンは悪者ではありません。
何故なら、インシュリンの役割は血糖値をさげることです。
血糖値が下がらない場合、血液の中に糖が多く存在し、血管を傷つけたりすることで動脈硬化につながってしまいます。動脈硬化がおきると心疾患・脳疾患系のなどの病気を招く可能性が高くなるのです。ちなみに、インシュリンがでなくなり、血糖値が常に高い人の病気こそが糖尿病です。なので、インシュリンが正常に働いてくれることは非常に重要です。
インシュリンが正常に働くには、インシュリンの感度を高めておく必要があります。1日の中で血糖値が高い状態が多い、または血糖値の上下が激しい場合、体は混乱してしまいます。はたして、毎回血糖値をあげているなら、血糖値をさげる必要があるのか？と考えてしまうわけです。そのためインシュリンの感度が落ちます。さらに、内臓脂肪が増えるとインシュリンの感度が落ちます。そのため、断食を実行することで1日の血糖値をあげる時間を少なくすることで、インシュリンの感度をあげましょう。
⑤脳に最高
断食は、体にほどよいストレスを与えるとさきほど紹介しました。
そのほどよいストレスは、脳にも影響してきます。
ある研究（＊3）によると、断食は新しい脳細胞・神経組織をつくり、脳細胞間のやり取りを担うシナプスを強くします。他の多くの研究でも脳への好影響が認められています。これらの新しい脳細胞や脳細胞間のつながりを強めることで、記憶力向上・学習能力向上・食欲のコントロール・メンタルがクリアになる・気分をあげる効果が望めます。その仕組みは脳内におけるある成分が関係してくるからだと言われています。
断食は、脳の活動をサポートしてくれる『BDNF（brain derived neurotrophic factor）』というタンパク質を高めてくれます。BDNFは。脳内の神経細胞の成長を促したり、脳細胞の維持をしたりしてくれます。脳の記憶を司る海馬に多く存在するため、記憶力にとても良いのです。アルツハイマーやパーキンソン病を患っている方は、BDNFが低い傾向にあります。
ある研究（＊4）によると、断食によってBDNFは、50〜400％増えるとされています。16時間の断食では50~100%, 36時間の断食では400%まで増えるという発表されています。
最近、思考がはっきりしない、集中力がない、記憶力が低下してきている、気分があがらないという人には、断食によってBDNFを高めることがとても重要ではないでしょうか。
以上の通り、
断食は健康面においても、オートファジーを発動させて体内の老廃物除去をすること、インシュリンの感度をあげて糖尿病予防をすること、BDNFを高めて記憶力・気分・学習能力をあげることなど様々なメリットがあります。
3.やり方おすすめ
やり方を紹介させていただきます。
断食の種類
①18/6
②ウォリアーズ・ファスティング
③OMAD
④アルターネート・デイ・ファスティング
⑤5:2ダイエット
この中から初心者にまずおすすめしたいのは、1番最初の18/6の断食です。
時間帯の設定：
具体的にはどんな時間設定をするのかというと、
以下のような例をみてください。赤が食べてもよい時間帯です。
例1：
例2：
例1のように、朝食を抜いた6時間だけ食べるパターンや、例2のように、夕食を抜いた6時間食べるパターンがあると思います。これらは、多くの人の場合の実践パターンです。
この2つのパターンの中でも、実践的な理由で、多くの方は朝食を抜きます。
もしその生活スタイルの方が夕食を抜くことよりも継続できると判断されるのであれば、全然ありだと思います。しかし、多くの内蔵が安まる時間帯というのは夜であるため、食べる時間を朝から昼にかける方が良いでしょう。体内リズムを気にすると、夕食を抜いた、午前１０時〜午後６時まで食べる時間を設けるのがよいでしょう。
食べる量：
食べる回数は別に決まっていません。
2〜3食ほどがいいかと思います。なので、実際は朝食や夕食を抜くというよりは、食べる時間帯をずらしてギュッとするというような形です。
食べれる時間帯が短縮されるため、1食食べると次の食事でそこまでお腹が空きません。そこが大きなメリットです。
どちらかというと食べる回数よりも、食べる量に気をつけなければいけません。
食べる量を気にせず、カロリーオーバーになってしまえば、エネルギーが有り余ってしまいます。体に多くのカロリーがある状態だと、グリコーゲンは枯渇せず、脂肪組織からエネルギーを抽出するまでに至りません。しかも、少し飢餓状態に入らないとオートファジーの活性化もうまくいかないので、16/8の断食をする場合は、カロリーは把握しておきましょう。
食事の内容：
食事の内容は、
①タンパク質に富んだ食材
②良質な油
③食物繊維いっぱいな炭水化物
④野菜やフルーツ
⑤加工や精製が極力されていないホールフーズ
などです。
食事をする時間が限られているから、なんでも食べていいというわけではありません。タンパク質量は、しっかりと把握しましょう。そして、その他は、良質な食べ物で埋め尽くしましょう。
断食時間をさらに長く：
16/8よりもさらに長く断食期間を設けるのが、ウォリアーズ・ダイエット（20/4）や、OMAD（23/1）です。
ウォリアーズやOMADの圧倒的に良い点は2つあります。
一つは、食べれる時間が減るので、カロリーについてそこまで考える必要がなくなるということです。二つ目は、断食期間が長いほどオートファジー（体のゴミの掃除）が働くということです。
ですが、断食期間が長くなるほど、筋肉量を増やすことは難しくなってきます。
さきほど、断食は成長ホルモンを高めるから筋肉量が減ることは心配しなくても良いと説明しました。筋肉を増やすという点においては、長く断食をしている場合、結構難しくなるのではないかというのが私の見解です。筋肉をつくるのには、基本的にカロリーは総消費カロリーよりも多く摂らなければいけません（リコンプダイエットの場合は違う）。
まずは、18/6を行って、さらに体脂肪を落としたり、断食のさらなる効果を求めたいならば、その他の方法を試してみるのが良いと思います。
できるかどうか心配：
実際に朝食をとらない生活に慣れるか不安という方も多いはずです。
ここで、普段と違った食事パターンに体を慣らすための方法をご紹介します。
その方法はとてもシンプルで、毎日決まった時間に食事をするだけです。
そもそも多くの人が1日3回お腹が減るのは、体からエネルギーがなくなっているからとは限らないのです。実は、普段食事をしている時間帯に食欲をわかせる『グレリン』というホルモンが、分泌されるよう習慣的に体に染みついてしまっているのです（＊5）。つまり、新しい食生活の決まった時間帯に食事をし続けることで、グレリンがでる時間帯を変えることができるのです。
そのため、慣れることには心配はいりません。
まとめ：
断食には様々な方法がありました。
そのうちのまずは、16/8を行ってみましょう。
断食を行うメリットとしては、体脂肪を減らすことと筋肉を残すこと以外にも色々ありました。成長ホルモンやインシュリンなどのホルモンの感度をよくすること、オートファジーで体の老廃物やゴミを排除してくれること、BDNFという脳神経細胞の成長を促して記憶力・気分・学習能力をあげてくれるということなど他のダイエット方法では得られないメリットがたくさんありました。
やり方は単純に、1日に食べる時間と食べない時間を設定するだけ。
食べる内容は、いままで通りクリーンにしましょうということでした。
その歳に、カロリー摂取やタンパク質量はしっかりと把握することはいままで通り必要です。
以上になります。
是非試されてみてはいかがでしょうか？
-廣田
参考文献
1:
Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1471-4159.2003.01586.x
2:
Fuel metabolism in starvation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16848698/
3:
Intermittent fasting attenuates increases in neurogenesis after ischemia and reperfusion and improves recovery
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24549184/
4:
Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1471-4159.2003.01586.x
5:
Spontaneous 24h ghrelin secretion patter in fasting subjects: maintain of a meal related pattern
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941923/
