皆さんこんにちは！
Nexus 大阪福島店のmomokaです。

今回は生理中のダイエットの付き合い方についてお話しさせていただきます。
毎月やってくる生理は女性にとっては、切っても切れない関係です。
実は生理周期を正しく理解すればダイエットのリズムを作りやすくなります！
ならば、生理周期を味方につけて効果的にダイエットをしませんか？
今回はそんな生理についてお伝えしていきます。


○生理中に体重が増えやすい理由



女性ホルモンである「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」
の増減が大きく生理周期に影響しています。
排卵後から生理前にかけては、プロゲステロンの働きが優位になります。
このプロゲステロンの働きは身体にとって必要ですが、この働きによって
身体に水分が取り込まれやすくなり、便秘やむくみが起こってしまいます。

また、プロゲステロンの分泌が増加する生理前には、
血糖値が急激に低下することで食欲が増えたと感じることもあります。



また、月経前症候群（PMS）といって、食欲コントールができなくなってしまったり、
頭痛や眠気、気分が不安定になることもあります。
ここでお伝えしたいのが、生理中は我慢しすぎる必要は全くありません。
しっかり身体を労わりながら、体重増加に注意しましょう。


○生理周期から見る痩せやすいい時期は？

毎日ストイックにダイエットができることは至難の業です。
生理周期に合わせてメリハリをつけて効果的にダイエットをするのがおすすめです。
それぞれの周期についてお伝えしていきます。


◇生理中

生理中は体重が落ちにくく、貧血や月経痛で体調不良になりやすい時期です。
生理の後半から体重が落ちやすくなってきますが、いきなり負荷のかかるダイエットを始めるのは危険です。
身体の様子をみながら軽めの筋トレなどでできそうなことから始めましょう。

生理中はお風呂に浸かったることがおすすめです。
湯船に浸かることで身体を温めてあげると、むくみの解消ができます。
また血流がよくなることで、子宮の筋肉がゆるみ、生理痛の軽減も期待できます。
※身体の調子がすぐれない時は長時間の入浴は避けましょう。

◇生理後~約2週間　！ダイエットの効果期待できる！

生理が終わるころから、次の排卵がはじまるまでの２週間ほどの期間は
ダイエットに適したタイミングといえます。
なぜなら、生理後の卵胞期は、女性ホルモンである「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の分泌量が増えるためです。
また、エストロゲンの作用で代謝がアップするため、運動の効果が出やすい時期です。
自立神経の働きも安定し精神的にも穏やかなので、食欲のコントロールがしやすくなります。

さらに、体の余分な水分も排出されやすいため、むくみがとれて体が軽く感じられるでしょう。
新陳代謝が上がり、老廃物も大概に排出されやすくなるので肌の潤いやツヤもアップするので、
鏡を見るのも楽しくなりますね。
この時期は、筋トレや有酸素運動を積極的に取り入れてみましょう。

食事は、栄養バランスを整えましょう。特にたんぱく質を意識してとることで、筋力量アップにつながります。
「体重1kgあたり1.0g」が目安とされています。
例えば、体重60kgの人だと、1日約60g必要です。
ぜひ参考にしてみてくださいね。



◇生理前（黄体期）

排卵後から次の生理がくるまでの約2週間は、妊娠に向けて身体が必要なものをどんどん吸収しようとする時期です。
水分をあまり外に出さないし、腸の動きもゆっくりになります。
そのため、身体がむくんだり便秘になったりすることが多くダイエットをしても効果が出にくいです。
この時期では、現状維持を意識し、むくみ解消のマッサージやストレッチを中心に行ってください。


○生理前~生理中に気をつけること


では生理前に体重増加を防ぐにはどうしたらいいでしょうか。
食べるものを工夫したり、睡眠時間を確保することが大切になってきます。



◇食物繊維が多い食品で過食を防ぐ

食物繊維は豊富な食材を取り入れることが大切です。
食物繊維は血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
そして、食物繊維は胃に長く留まるので、満腹感を持続させることができます。
食物繊維が多い食品は下記のように様々あります。


穀類…玄米、麦めし、とうもろこし

豆類…煮豆、納豆、おから

芋類…さつまいも、里芋、こんにゃく、かぼちゃ

野菜…ごぼう、セロリ、青菜類、白菜、アスパラガス

果物…柑橘類（みかん、グレープフルーツ）、バナナ

きのこ類…しいたけ、しめじ、えのき

海藻類…わかめ、寒天、ところてん


しかし、上記の食材を一度にたくさん摂りすぎてしまうと、
胃腸への負担が大きくなってしまうため、３回の食事に分けて摂ることが大切です。


◇睡眠をしっかりとる

女性ホルモンの影響によって、排卵後〜生理直前の黄体期は眠気が強くなります。
また、黄体期は基礎体温の高温期にあたります、体温が高めの状態が続くこともあって、
日中ぼーっとしたり、眠たくなったりします。
それと同時に、黄体期は寝つきが悪くなる時期でもあります。基礎体温が高くなるこの時期は
「眠いのに眠れない」ということも起こります。

睡眠時間が足りないと、ホルモンバランスが崩れたり基礎代謝が落ちてしまい食欲増加のもとになってしまいます。
なかなか寝付けない時は温かい飲み物を飲んだり、入浴などでリラックスしてから布団に入ると
眠りやすく感じます。


◇激しい運動は避ける

生理中は下腹部の痛みや腰痛、貧血が起きやすいため激しい運動はお休みしましょう。
軽めの運動や筋トレは継続しても大丈夫です。
有酸素運動は血行促進する効果がありますので、15~30分を目安に行ってみてはいかがでしょうか。
辛いときは無理をせずに、ダイエットをお休みすることも大切です。
その上で、食べすぎて体重が増えないように注意しましょう。

momokaのおすすめはウォーキングです。
好きな音楽聴きながら、日光を浴びながら外に出ることで、ストレス発散にもなります。
今の時期だと日中は日差しが強いので夕方の気温が下がっている時に
ゆっくりウォーキングするのもいいですね。


○まとめ



今回は生理中のダイエットについてお伝えしました。
生理後~排卵日までは痩せやすいゴールデンタイムになってます。
生理中の頑張りは必ず報われますので、決して無理はせず現状維持できるようにしましょう。
ご自身の生理周期を味方にして一緒に頑張りましょう！