2020年08月25日

お腹を満たすダイエット成功術：実践編

ブログ

1.前回のブログ記事のまとめ

前回は「お腹を満たすダイエット成功術」という記事をご紹介しました。

その記事で重要だった3つのポイントがありました。

①お腹を満たす食品の選択

②ボリュームの大きい食品の選択

③タンパク質の積極的な摂取

今回の記事では、上記の3つのポイントを抑えた食事の例をとりあげたいと思います。なぜなら、実際に目で見た方が分かりやすいと思ったからです。

是非、参考にしてみてください！

2.実践編

お腹を満たす3つのダイエット成功術を、さらに詳しくみていきましょう。

①お腹を満たす食品の選択

代表例は以下のような食品でした。

・じゃがいも

・魚

・ポップコーン

・お粥

・りんご

・オレンジ

・オートーミール

その他にも、

・ブラウンパスタ

・ステーキ

・卵

・ベークドビーンズ（豆）

・全粒粉パン

などもおすすめです。

②ボリュームの大きい食品の選択

ボリュームの大きい食品は主に野菜とフルーツでした。

では、どの野菜🥦を選択すれば良いのでしょうか？

野菜の種類：

野菜には大きく分けて、葉物野菜、果菜、根菜の3種類に分類できます。

葉物野菜は、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤなどの葉っぱのような野菜です。

果菜はトマト、なす、きゅうりなどの果実としてなる野菜です。

根菜は、じゃがいも、さつまいも、にんじんなど根を張る野菜です。

野菜の種類で迷ったとき、選ぶとしたら葉物野菜です。果菜や根菜には糖分が高すぎるものがあるので注意です。根菜などはほとんど炭水化物扱いです。あくまで迷ったときは葉物がよいというだけで果菜、根菜にもいろいろ種類があるので、どの野菜が大丈夫かは少しずつ見極めていきましょう。

もっともおすすめな野菜の種類：

野菜の中でも特におすすめなのが、アブラナ科の野菜です。

例えば、ブロッコリー、カリフラワー、カブ、ルタバガ（スウェーデンカブ）、大根、キャベツ、白菜、クレソン、ルッコラ、チンゲンサイなどがあります。アブラナ科の野菜に多く含まれる『スルフォラファン』という物質が血糖値を下げてくれます。特にアブラナ科の中でもブロッコリースプラウトは、特にスルフォラファンが多いです。がんの発症を抑えることでも有名です。

もうひとつ取り入れていただきたいのが、きのこ類です。

厳密には野菜類には属さないのですが、とてもおすすめなのでご紹介させていただきます。

きのこ類には他の野菜にはないビタミンDが豊富に入っています。特にキクラゲがビタミンDの含有量が高く、エリンギや舞茸も良いチョイスです。ビタミンDはさまざまながん（肺、肝臓、乳、卵巣など）の発症率をさげるとされています。国立がん研究センターでは、ビタミンDの血中濃度が高かった人はがんの罹患率が20％も減ったという結果がでています。他にもビタミンDは、カルシウムの吸収に役立つため骨粗鬆症にも役立ちます。さらに男性ホルモンを作るのにも重要なためおすすめです。いいことづくしなのできのこ類はいれましょう。

旬かどうかも大事：

栄養素が高い野菜をとりいれたいと考えたとき、旬の野菜かどうかを知っておくのがとても大事です。例えばほうれん草のビタミンC含有量をみてみましょう。ほうれん草のビタミンC含有量は旬の時期だと100g中60gあります。それに対して、旬ではない夏になると100g中20gにまで落ちます。1/3にまでなってしまうのです。もし栄養が高いものを選ぶなら旬なものを選択してみてください。

それではフルーツ🍓はどれを選択していけばよいのでしょうか？

以下のサイトから果物のカロリーについての表をとってきました。

https://miyabi.com/diet/doc/cal_20_7.html

基本お好きなフルーツを摂取していただくので良いと思います。カロリーが高すぎなければ大丈夫です。血糖値のことを考えると糖度が高すぎるものも注意した方が良いかもしれません。

おすすめとしてはベリー系、水分が多く含まれている系、お腹満たされる系です。ベリーは比較的カロリーが少なくて、美味しいので個人的に好きです。スイカなんかも水分が多く含まれていて、とてもボリュームが大きいフルーツです。オレンジやリンゴはお腹が満たされることをすでにご紹介しました。

③タンパク質の積極的な摂取

全体のカロリーからタンパク質の割合を上げたとき、総摂取カロリーが減ったという研究があります。そのためタンパク質の摂取量はあげていくべきです。目安としては、筋トレをあまりしていない人で体重× 1.5gの摂取、筋トレをしている人は体重×2gの摂取を推奨しております。

タンパク質源でおすすめなのは魚です。

魚はお腹を満たす食品として前回とりあげました。

他には卵や脂質が少ないお肉もよいでしょう。

以下のような魚介類もタンパク質源として優秀です。

・イカ

・タコ

・エビ

・ホタテ

・甲殻類

・貝

それでは、以上の細かい点を抑えた上で、

実際の例をみてみましょう！

2.1.朝食の例

①食欲を満たす食品の選択：オートミール

②ボリュームの大きい食事の選択：ブルーベリー

③タンパク質の摂取：プロテイン

＊プロテインは食欲を満たすためではなく、単にこの簡単な食事に合うのでいれています。

2.2.昼食/夕食の例

①食欲が満たす食品の選択：サーモン（魚）、茹でじゃがいも

②ボリュームの大きい食品の選択：ブロッコリー（アブラナ科の野菜）、舞茸（きのこ）

③タンパク質の摂取：サーモン

基本的には以下のような配分をおすすめしています。

2.3.おやつの例

①食欲の満たされる食品の選択：オレンジ、りんご、ポップコーン

実践例の写真を見てなぜそれぞれの食品をチョイスしたかお分かり頂けたでしょうか？

3.食べ方

食べ方でも満腹度合いは変わってきます。

以下の3つのポイントを見てみましょう。

①どうやって食べるか:

満腹感を出すためには、よく噛む必要があります。

「それは聞いたことあるけど本当にそんな重要なの？」

って思われるかもしれません。満腹中枢を刺激するには、噛むことがとても効果的です。

どのような仕組みかと言うと、

噛むことで満腹中枢を刺激する脳内ホルモンである『ヒスタミン』や『セロトニン』が分泌されます。さらに、噛むことで食欲抑制ホルモンである『レプチン』の分泌も促します。これらのホルモン分泌によって、しっかりと満腹感を感じるのです。30回噛むことを目安にしましょう。

②食べる時間の長さ:

最低でも15分以上は食事にかけたいところです。

先ほどでてきた、食欲抑制ホルモンのレプチンが脳（視床下部）に伝わるまで20〜30分間の時間を要します。つまりそれまで時間がたたないと満腹は感じづらく、食べすぎてしまうかもしれないのです。理想的には20〜30分は食事にかけましょう。

③食べる順番：

血糖値をあげるとインシュリンというホルモンがでてきて中性脂肪をため込む作用が働きます。そのため血糖値をあげない食べ方の工夫が必要です。血糖値を急上昇させるのは、血糖値の急降下につながり、食欲がますことにつながりかねません。

特に今回紹介させていただいている、お腹をいっぱいにさせる食べ方では、高GI（血糖値をあげやすい）食品を摂取することもあります。例えばじゃがいもなどがその例です。なので野菜を最初に食べる『ベジタブルファースト』の精神や、炭水化物を最後に食べる『カーボラスト』などを実行してみてください。

咀嚼、食事の長さ、食べる順番などの食べ方もぜひ気をつけてみてはいかがですか？

まとめ

今回は実践例を見ていきました。

前回のブログ記事で学んだこと、

①お腹を満たす食品を選ぶ

②ボリュームの大きい食品を選ぶ

③タンパク質を積極的にとる

という3点に対して、さらに詳しい点を見ていきました。

①のお腹を満たす食品選びについては、新しいお腹を満たす食品を足しました。

②のボリュームの大きい食事については、野菜の種類やフルーツのカロリーについてとりあげました。野菜は迷ったら葉物野菜やアブラナ科を選ぶとよいということでした。きのこを良いチョイスということでした。

③タンパク質は魚が1番タンパク質の中でお腹を満たすということでした。他にも肉や卵、また魚介類も良いチョイスでした。

食べ方も重要で、

・噛むことで満腹中枢を刺激すること

・食事時間を長くすることでレプチンという満腹ホルモンが脳にとどくまで待つこと

・食べる順番をベジタブルファースト＆カーボラストにすることで血糖値をあげないこと

など満腹にさせる食べ方を学びました。

是非あなたの食事の参考例にしていただければ幸いです。

-廣田

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