目次

1.筋肉の発達に1番効果的な『セット数』とは？（部位別）

1.1. 週に何セット？

1.2. 週に10セット以下は意味がないのか？

1.3. 部位別セット数

 

2.筋肉の発達に1番効果的な『トレーニング頻度』とは？

2.1. 週1 vs 週2のトレーニング

2.2. 週2 vs 週3のトレーニング

2.3. どのぐらい間隔をあけるべきか

 

 

筋トレの効果を最大にしたい！

と考えているあなたへ、

 

トレーニングの量：

・1週間に必要なセット数

・トレーニングの頻度

 

についてお話しさせていただきます。

実は週1だと期待できる効果が限られてしまっているのです。

さて、どれぐらいのトレーニング量が最適なのか、詳しくみて行きましょう。

 

 

1.筋肉の発達に1番効果的な『セット数』とは？

 

1.1. 週に何セット？

筋肉を発達させるためには、1週間に行うセット数がとても重要になってきます。

（＊もちろんレップ数や重量も大事ですが今回はセット数に着目していきます）

ひとつの体の部位に対して、どれぐらいセット数が必要なのでしょうか？

実は、1部位につき週に10セット以上やるのが1番良いとされています。

 

10セット以上とはどういうことか、より詳しく説明します。

まず以下のグラフを見てください。

 

筋肥大とセット数の関係は以上のようになっております。

筋肥大がピークになるのは10セットから20セットの間ぐらいで、ここは個人によって変わります。ある点まで（⭐️にいたるまで）は筋肥大は上昇していきますが、ある点を超えると（⭐️よりも右）筋肉はオーバーワークになってしまい発達しなくなってきてしまいます。

よって、10セット以上とは個人によって違うので、ひとりひとり自分にあった量を見極めていくのが重要です。

 

 

1.2.週に10セット以下は意味ないのか？

それでは10セット以下は意味がないのでしょうか？

決してそうではありません。

それを証明するために以下の研究を見ていきましょう。

📕筋トレ界で有名な研究者ブラッド・ショーエンフェルド氏は、いろいろな研究結果をまとめたメタアナリシス論文を発表しています。

その論文では、週に①1-4セット、②5-9セット、③10+セットの場合における、筋肉の発達量の違いを比較をしています。それぞれの場合で、どれだけ筋肉が増量したのでしょうか。

 

（結果）

①1-4セットの場合：5.4%の筋肉量増加

②5-9セットの場合：6.6%の筋肉量増加

③10+セットの場合：9.8%の筋肉量増加

 

この結果から学ぶべき1つ目の点は、

①1-4セットの場合と③10＋セットの場合では、2倍も筋肉の発達度合いが違うということです。つまり現在、1−4セットでトレーニングしている人は、結果が2倍になる可能性を秘めているのです。

 

この結果から学ぶべき2つ目の点は、

ひとつの部位に対して、週に1-4セットやるだけでも筋肉量の増加はしっかりと見られるということです。5.4%の増加は決してばかにできる数字じゃありません。1番筋肥大が多くて③のように10％の筋肉量の増加量なのですから、1-4セットやって5.4%も増加できると考えると十分に嬉しい結果です。何にもやらないよりはやったほうがいいということです。

たしかにセット数が高くなるにつれて、筋肥大は大きくなっています。しかしそれは、10セット以下は意味がないということではありません。1−4セットでもしっかりと筋肥大はします。10セットが多すぎるという人は、自分ができる、最大量を頑張っていただければ十分良いと思います。

 

 

1.3. 部位別セット数

体の部位ごとに必要な1週間のセット数はどれぐらいなのでしょうか？

結論から言うと、以下のようになっています。

 

1週間に必要なセット数：

・胸/背中/脚：10+セット

・腕/肩：8セット程度

 

腕や肩が少ないセット数を要するのは、胸/背中/脚などのトレーニングで腕や肩も一緒に使うことが多いからです。例えば、ベンチプレスで胸を鍛えようと思ったら、勝手に二の腕の上腕三頭筋というところも一緒に使われます。もし胸/背中/脚のトレーニングをしないようであれば、肩や腕のトレーニングはもっとやってもいいかもしれません。

 

トレーニング量のセット数についてご紹介いたしました。

とりあえず各部位10セットずつを目安にして、そこから少しずつセット数を増やしていきましょう。

それでは、次に、最適なトレーニング頻度についてみていきましょう。

 

 

2.筋肉の発達に1番効果的な『トレーニング頻度』とは？

 

10セットは多すぎだと思っていませんか？

重要なのは、週にこの10セットをどのように配分していくかです。

そうした場合、トレーニング頻度は週1、週2・3、週4以上のどれが最適なのか気になりますよね。果たして、週何回トレーニングするのが科学的に正しいのでしょうか。

実際に、トレーニング頻度比較した研究があるのでチェックしてみましょう！

 

 

2.1. 週1 vs 週2のトレーニング

週1回と週2回のトレーニングでは、どちらの方が筋肉の発達が大きいのでしょうか。

＊行う合計セット数は同じ数とします

 

次のメタアナリシス研究（多くの研究結果をまとめたもの）をみてみましょう。

📕この研究（*2）は、週1回でトレーニングを行なった場合と、週2回でトレーニングを行なった場合のそれぞれの筋肉量の増加から、週1と週2どちらを推奨している研究が多いかということをまとめています。