腰痛改善×筋トレ｜NEXUS中野/新井薬師前店

腰痛と筋トレの関係

「腰が痛いから運動を控えている」
「腰痛を改善したいけれど、筋トレをして悪化しないか心配」
「デスクワークが多く、慢性的に腰が重い」

このようなお悩みをお持ちではありませんか？

腰痛は非常に身近な身体の不調の一つで、長時間のデスクワークや運動不足、姿勢の乱れ、筋力不足など、さまざまな要因によって起こることがあります。

そして、腰痛があるからといって、必ずしも「安静にして動かさない方がいい」というわけではありません。

もちろん、強い痛みがある場合や、急激に症状が悪化した場合には無理に運動せず、医療機関を受診することが大切です。

一方で、慢性的な腰の重さや違和感などに対しては、適切な運動や筋力トレーニングによって身体を動かすことが、腰痛の緩和や再発予防につながる場合があります。

今回は、筋トレと腰痛の関係、腰痛の緩和を目指すためのトレーニング、注意点について、NEXUSパーソナルジム中野・新井薬師前店が詳しく解説します。

筋トレで腰痛を緩和

筋トレが腰痛対策として注目される理由の一つが、身体を支える筋肉を鍛えられることです。

腰は、腰椎だけで身体を支えているわけではありません。

腹部、背中、お尻、股関節、脚など、全身の筋肉が協力することで身体を安定させています。

そのため、特定の部位だけに負担が集中している場合には、周辺の筋肉を適切に使えるようにすることが重要です。

体幹を安定させる

腰痛対策としてよく聞く言葉が「体幹」です。

体幹とは、一般的には頭部や手足を除いた胴体部分を指します。

腹筋や背筋などの筋肉が適切に働くことで、身体を安定させやすくなります。

例えば、物を持ち上げるときに体幹が安定していれば、腰だけに負担が集中することを防ぎやすくなります。

ただし、「腹筋を鍛えれば腰痛が治る」という単純な話ではありません。

重要なのは、腹筋だけではなく、背中やお尻、股関節周辺などを含めて、身体全体をバランスよく使えるようにすることです。

お尻を鍛える

腰痛対策では、お尻の筋肉も重要です。

特に代表的なのが大臀筋です。

大臀筋は、お尻にある大きな筋肉で、股関節を伸ばす動作などに関わっています。

歩く、階段を上る、立ち上がる、物を持ち上げるといった日常動作でも活躍します。

お尻の筋肉がうまく使えない状態では、股関節の動きを腰で補ってしまい、腰周辺に負担がかかるケースがあります。

そのため、

• ヒップリフト





• グルートブリッジ





• ヒップスラスト





• スクワット





• ブルガリアンスクワット

など、自分の身体の状態に合わせた種目を取り入れることが有効です。

ただし、腰痛がある場合は、種目名だけで選ぶのではなく、正しいフォームで無理なく行うことが重要です。

股関節を動かすことが重要

腰痛対策では「腰をどうするか」だけではなく、股関節がしっかり動いているかにも注目する必要があります。

股関節は歩行や立ち上がり、しゃがむ動作など、日常生活のさまざまな場面で使用されます。

例えば、前屈するときに股関節をうまく使えず、腰ばかりを曲げてしまうと、腰周辺への負担が大きくなる可能性があります。

そのため、筋トレでは腰だけを動かすのではなく、

「股関節を使って動く」

という感覚を身につけることが大切です。

ヒップヒンジを覚える

腰への負担を抑えるために重要な動作の一つが「ヒップヒンジ」です。

ヒップヒンジとは、股関節を軸として身体を前後に動かす動作です。

例えば、

• デッドリフト





• ルーマニアンデッドリフト





• ケトルベルスイング





• 物を床から拾う動作

などにも共通しています。

正しいヒップヒンジを身につけることで、腰だけで動くのではなく、股関節やお尻を使って身体を動かしやすくなります。

腰痛がある方がいきなり重量を持って練習するのではなく、まずは自重で動作を確認することがおすすめです。

腰痛対策におすすめの筋トレ

腰痛の緩和を目的として筋トレを行う場合、いきなり高重量のトレーニングをする必要はありません。

まずは自分の身体をコントロールすることから始めましょう。

グルートブリッジ

仰向けになり、膝を曲げた状態からお尻を持ち上げる種目です。

主にお尻の筋肉を使います。

ポイントは、腰を反らして身体を持ち上げるのではなく、お尻を締める意識で股関節を伸ばすことです。

腰を反りすぎると腰に負担がかかる可能性があるため、無理に高く上げる必要はありません。

10〜15回程度を目安に、ゆっくり行ってみましょう。

バードドッグ

バードドッグは、四つ這いの姿勢から片腕と反対側の脚を伸ばす体幹トレーニングです。

身体を安定させながら手足を動かすため、体幹のコントロールを身につけるのに適しています。

ポイントは、手足を高く上げることではありません。

腰が反ったり、身体が左右に傾いたりしないようにすることが重要です。

動作中に腰に痛みが出る場合は中止しましょう。

デッドバグ　

デッドバグも体幹の安定性を高めるためのトレーニングです。

仰向けになり、手足を動かしながら体幹を安定させます。

特に「手足を動かしても腰が反りすぎない」という身体の使い方を練習できます。

回数をこなすことよりも、正しい姿勢を維持できているかを意識しましょう。

スクワット

スクワットは下半身全体を鍛えられる代表的な筋トレです。

太ももだけでなく、お尻や体幹なども使います。

ただし、腰痛がある方は「深くしゃがむほど良い」「重量が重いほど良い」と考える必要はありません。

自分が無理なくコントロールできる範囲で、

• 足の位置





• 膝の向き





• 股関節の動き





• 背中の姿勢





• 呼吸

などを確認しながら行いましょう。

筋トレで腰痛が悪化する原因

「筋トレを始めたら腰が痛くなった」というケースもあります。

筋トレそのものが悪いというより、現在の身体の状態に対して負荷が大きすぎることが原因になっている場合があります。

重量を上げすぎる

筋力トレーニングでは、重量を増やしていくことも大切です。

しかし、フォームを維持できないほど重量を上げてしまうと、狙った筋肉を十分に使えなくなる可能性があります。

特にスクワットやデッドリフトなどは、腰だけでなく全身を使う種目です。

「重い重量を持てる＝正しいトレーニング」とは限りません。

腰痛対策を目的とする場合は、まず動作の質を優先しましょう。

急に運動量を増やす

これまでほとんど運動していなかった方が、いきなり週5回の筋トレを始める必要はありません。

筋肉や関節、腱などが負荷に慣れるまでには時間が必要です。

最初は週1〜2回程度から始め、身体の反応を確認しながら徐々に運動量を増やしていく方法がおすすめです。

腰だけで動いている

筋トレでは「どの筋肉を使っているか」を意識することも重要です。

例えばヒップヒンジの動作で、お尻や股関節ではなく腰だけを大きく動かしてしまうと、腰への負担が増える可能性があります。

そのため、パーソナルトレーニングでは、単純に回数や重量を管理するだけでなく、身体の動かし方を確認することが重要になります。

腰痛と姿勢の関係

腰痛を考えるときには、普段の姿勢も無視できません。

特にデスクワークが多い方は、長時間同じ姿勢を続けることで身体に負担がかかりやすくなります。

例えば、

• 長時間座っている





• 運動不足





• 足を組む





• 猫背になっている





• 前かがみの姿勢が多い





• 同じ姿勢を長時間維持する

など、日常生活の習慣が身体の使い方に影響することがあります。

もちろん「この姿勢だから必ず腰痛になる」というわけではありません。

大切なのは、一つの姿勢を長時間続けないことです。

座りっぱなしを避ける

デスクワークをしている方は、一定時間ごとに立ち上がったり、少し歩いたりするだけでも身体を動かすきっかけになります。

腰痛対策では「筋トレをする日だけ頑張る」のではなく、普段から身体を動かす習慣を作ることも重要です。

腰痛があるときの筋トレの注意点

筋トレを腰痛対策として取り入れる場合、無理をしないことが大前提です。

特に以下のような場合には、自己判断で筋トレを続けず、医療機関などの専門家へ相談しましょう。

• 強い痛みがある





• 痛みが急激に悪化した





• 足にしびれがある





• 足に力が入りにくい





• 発熱などを伴っている





• 転倒や事故の後から痛みが出た





• 安静にしていても強い痛みが続く

腰痛にはさまざまな原因があり、すべての腰痛に筋トレが適しているわけではありません。

筋トレはあくまで身体づくりの一つの方法として考え、自分の症状に合わせて取り入れることが大切です。

パーソナルジムで腰痛対策

「筋トレをしたいけれど、正しいフォームが分からない」

「腰を痛めないように運動したい」

「自分に合ったトレーニングを知りたい」

という方には、パーソナルトレーニングも選択肢の一つです。

パーソナルトレーニングでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験、目的に合わせてトレーニング内容を調整できます。

例えば同じスクワットでも、足幅や姿勢、可動域などによって身体への負荷は変わります。

そのため、ただ筋トレの種目を教えるだけではなく、「その人がどのように身体を動かしているか」を確認することが重要です。

NEXUS中野・新井薬師前店では、トレーニング初心者の方でも取り組みやすいよう、一人ひとりの目的に合わせてトレーニングをサポートしています。

腰痛対策だけを目的とするのではなく、

• 運動不足を解消したい





• 筋力をつけたい





• 姿勢を整えたい





• ダイエットしたい





• 身体を引き締めたい





• 健康的な身体を作りたい

など、さまざまな目的に合わせてトレーニングを行うことができます。

腰痛を繰り返さない身体づくり

腰痛の緩和を考えるときに大切なのは、「痛くなったときだけ対処する」のではなく、日頃から身体を動かす習慣を作ることです。

筋トレによって筋力を高め、股関節や体幹を適切に使えるようになることで、日常生活の動作も安定しやすくなります。

また、筋トレだけではなく、

睡眠・食事・運動・日常姿勢

など、生活習慣全体を見直すことも大切です。

特に運動不足の方は、いきなり高強度の筋トレを始めるのではなく、ウォーキングや軽い運動からスタートする方法もあります。

そして身体が慣れてきたら、スクワットやヒップリフトなどの筋力トレーニングを少しずつ取り入れていきましょう。

中野で腰痛対策の筋トレならNEXUS

腰痛があるからといって、必ずしも身体を動かさない方が良いとは限りません。

適切な負荷で筋力トレーニングを行うことは、体幹やお尻、脚など身体を支える筋肉を鍛え、身体の動かし方を見直すきっかけになります。

一方で、腰痛にはさまざまな原因があるため、痛みを我慢してトレーニングを続けることはおすすめできません。

「腰痛があるけど運動を始めたい」

「筋トレのフォームを見てほしい」

「運動不足を解消して身体を整えたい」

という方は、まずは自分の身体の状態を確認しながら、無理のない範囲から始めてみましょう。

NEXUSパーソナルジム中野・新井薬師前店では、トレーニング初心者の方にも分かりやすく、正しい身体の使い方を意識したトレーニングをサポートしています。

中野駅周辺で腰痛対策や運動不足解消のための筋トレを始めたい方は、ぜひNEXUS中野・新井薬師前店をご検討ください。

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