脂質を減らしすぎるとどうなる？ダイエット中の正しい脂質の摂り方を解説【NEXUSパーソナルジム菊川店】

【記事本文】

「脂質は太りそうだから、なるべく食べないようにしている」
「ダイエット中は油をできるだけ避けている」
「低脂質を意識しているのに、なかなか食事が続かない」

ダイエット中に、このようなことを意識していませんか？

脂質は1gあたりのエネルギー量が多いため、摂りすぎれば摂取カロリーが増えやすい栄養素です。

そのため、「脂質＝太る」というイメージを持つ方も少なくありません。

しかし、脂質は体にとって不要なものではなく、健康を維持するために欠かせない三大栄養素の一つです。

極端に減らしすぎるのではなく、量と食品の選び方を整えることが大切です。

本記事では、パーソナルトレーナーの視点から、脂質を減らしすぎると体にどのような影響があるのか、そしてダイエット中に意識したい正しい脂質の摂り方を分かりやすく解説します。

---

脂質とは？ダイエット中にも必要な栄養素

脂質は、タンパク質・炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つです。

脂質というと、体脂肪や揚げ物をイメージする方も多いかもしれません。

しかし、体内では、

• 細胞膜の材料になる





• ホルモンの材料になる





• 体温の維持を助ける





• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける





• エネルギー源になる

など、さまざまな役割を持っています。

そのため、ダイエット中だからといって脂質を完全に避ける必要はありません。

大切なのは、「脂質を食べるか・食べないか」ではなく、どのくらいの量を、どの食品から摂るかです。

---

脂質を減らしすぎると起こりやすい4つの変化

① 食事の満足感が低くなりやすい

脂質は、食事の味や満足感にも関係しています。

脂質を極端に減らしすぎると、

• 食べても満足できない





• すぐに何か食べたくなる





• 甘いものが欲しくなる





• 食事制限のストレスが増える

といった状態につながることがあります。

例えば、野菜と鶏むね肉だけのような食事を毎日続けると、最初は頑張れても、長期間続けることが難しくなる方もいます。

ダイエットでは、一時的に完璧な食事をすることよりも、無理なく継続できる食事を作ることが大切です。

---

② 脂溶性ビタミンを活用しにくくなる

ビタミンには、水に溶けやすいものと脂に溶けやすいものがあります。

ビタミンA・D・E・Kなどは脂溶性ビタミンと呼ばれ、脂質と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。

そのため、脂質を極端に減らした食事ばかりでは、せっかく野菜などから栄養を摂っていても、食事全体のバランスが偏る可能性があります。

例えば、

• サラダに少量のオリーブオイルを使う





• 魚を取り入れる





• 卵を食べる





• 適量のナッツを取り入れる

など、自然な食品から適度に脂質を摂ることが大切です。

---

③ ホルモンや体調に影響することがある

脂質は、体内で作られるさまざまな物質の材料にもなります。

極端な食事制限で脂質だけでなく摂取エネルギー全体が不足すると、

• 疲れやすい





• 集中力が落ちる





• 体調が安定しにくい





• 食事へのストレスが強くなる

といった不調につながることがあります。

ダイエットでは、体重を落とすことだけを優先して、必要な栄養まで大きく減らさないことが重要です。

健康的に体を変えるためには、タンパク質・糖質・脂質をバランスよく摂る必要があります。

---

④ 反動で高脂質な食事を食べすぎやすくなる

「揚げ物禁止」
「お菓子禁止」
「油は一切使わない」

このような極端なルールは、短期間であれば続けられるかもしれません。

しかし、我慢が続くと反動が起こりやすくなります。

その結果、

• 揚げ物を一気に食べる





• お菓子が止まらなくなる





• 外食をきっかけに食事管理が崩れる





• もうダメだと思ってダイエットをやめる

といった状態になることがあります。

脂質を完全に禁止するのではなく、普段の食事の中で適量を取り入れる方が、長期的には継続しやすくなります。

---

脂質を摂ると太る？本当に大切なのは1日のバランス

脂質は、1gあたり9kcalあります。

タンパク質と糖質は1gあたり4kcalなので、脂質は同じ重量でもエネルギー量が高い栄養素です。

そのため、脂質を多く含む食品を無意識に食べすぎると、摂取カロリーが増えやすくなります。

しかし、脂質を食べたからといって、そのまますべてが体脂肪になるわけではありません。

体脂肪の増減には、基本的に1日全体の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関係します。

つまり、

脂質＝太る

ではなく、

脂質は高カロリーなので量を意識する必要がある

と考える方が適切です。

---

ダイエット中に脂質が増えやすい食事とは？

「油を使っていないから、脂質は少ない」と思っていても、意外なところから脂質を多く摂っていることがあります。

特に注意したいのは、

• 菓子パン





• 洋菓子





• スナック菓子





• 揚げ物





• ドレッシング





• マヨネーズ





• 脂身の多い肉





• チーズ





• ナッツの食べすぎ

などです。

例えばナッツは栄養価の高い食品ですが、量が増えれば摂取カロリーも増えます。

「健康に良さそうだからたくさん食べても大丈夫」というわけではありません。

食品の良し悪しだけでなく、量を見ることが大切です。

---

ダイエット中の正しい脂質の摂り方

1. 脂質を完全にゼロにしない

まず大切なのは、脂質を完全に避けないことです。

肉・魚・卵・大豆製品など、普段の食事をバランスよく摂っていれば、自然にある程度の脂質も摂取できます。

無理に油を大量に追加する必要はありませんが、すべての脂質を避ける必要もありません。

極端な方法ではなく、食事全体のバランスを見ましょう。

---

2. 魚を定期的に取り入れる

脂質の摂り方を整えるうえで、おすすめしやすい食品の一つが魚です。

特に、

• サバ





• イワシ





• サンマ





• 鮭

などは、タンパク質と脂質を一緒に摂ることができます。

毎日同じタンパク質源に偏るのではなく、肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせることで、食事のバランスも整いやすくなります。

---

3. 「ヘルシーな脂質」も量には注意する

オリーブオイル・アボカド・ナッツなどは、ダイエット中におすすめされることが多い食品です。

しかし、どれも脂質を多く含むため、食べすぎれば摂取カロリーは増えます。

例えば、

• オイルを何周もかける





• ナッツを袋のまま食べる





• アボカドを毎食追加する

といった食べ方では、知らないうちにカロリーが増えている場合があります。

体に良い食品でも、「多ければ多いほど良い」わけではありません。

---

4. 調理方法を変える

同じ食材でも、調理方法によって脂質量は大きく変わります。

例えば鶏肉でも、

• 茹でる





• 蒸す





• 焼く

場合と、

• 唐揚げ





• フライ





• マヨネーズを多く使う

場合では、食事全体の脂質量が変わります。

ダイエット中は毎回低脂質にする必要はありませんが、

• 揚げ物が続いたら翌日は焼き物にする





• ドレッシングの量を調整する





• 脂身の少ない肉も取り入れる

など、1週間全体でバランスを取ることがおすすめです。

---

5. タンパク質源と脂質をセットで確認する

タンパク質を増やそうとした結果、脂質も増えているケースがあります。

例えば、

• 豚バラ肉





• 牛カルビ





• ソーセージ





• ベーコン





• チーズ

などはタンパク質を含みますが、脂質も多くなりやすい食品です。

ダイエット中は、

• 鶏むね肉





• 赤身肉





• 魚





• 卵





• 豆腐





• ギリシャヨーグルト

なども組み合わせ、特定の食品だけに偏らないようにしましょう。

---

脂質は「減らす」より「整える」ことが大切

ダイエットでは、

「糖質を抜く」
「脂質を抜く」
「とにかくカロリーを減らす」

といった極端な方法に目が向きがちです。

しかし、長期的に体を変えるためには、特定の栄養素を完全に避けるよりも、必要な栄養を摂りながら全体を整えることが大切です。

脂質についても、

• 摂りすぎない





• 減らしすぎない





• 食品を選ぶ





• 量を確認する





• 食事全体で考える

という考え方が重要です。

---

まとめ｜脂質は悪者ではなく量と選び方が大切

脂質はカロリーが高いため、ダイエット中は摂りすぎに注意が必要です。

しかし、極端に減らしすぎる必要もありません。

脂質を減らしすぎると、

• 食事の満足感が下がる





• 食事バランスが偏る





• 体調に影響することがある





• 反動で食べすぎやすくなる

といったことがあります。

大切なのは、脂質を完全に避けるのではなく、

• 魚や卵なども取り入れる





• 揚げ物ばかりに偏らない





• ナッツやオイルも量を意識する





• 調理方法を工夫する





• 1日全体のバランスを見る

ことです。

「脂質をどのくらい摂れば良いか分からない」
「食事を減らしているのに痩せない」
「無理な制限をせずに体を変えたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください！

---

【店舗情報】

NEXUS（ネクサス）パーソナルジム 菊川店
無理な食事制限は一切なし！お客様一人ひとりのライフスタイルに合わせた、続けられる食事指導とトレーニングを提供しています。

住所：〒130-0023 東京都墨田区立川3丁目6−12 ルーチェヴィラ菊川303

アクセス：都営新宿線「菊川駅」より徒歩約5分

お問い合わせ・無料体験予約：
▶ https://nexus-gym.com/new_lp/shop/kikukawa/#form_new