糖質を抜きすぎると痩せにくい？ダイエット中の正しい糖質の摂り方を解説【NEXUSパーソナルジム菊川店】

【記事本文】

「糖質を抜いているのに、なかなか体重が落ちない」
「ご飯を減らしているのに、疲れやすくなった」
「糖質を食べると太る気がして不安」

ダイエット中に、このようなお悩みはありませんか？

ダイエットでは「糖質を減らせば痩せる」と考える方も多いですが、実は糖質を極端に抜きすぎることで、かえって痩せにくくなるケースもあります。

もちろん、糖質を摂りすぎれば体脂肪が増える原因になります。
しかし、糖質は体にとって大切なエネルギー源でもあるため、完全に悪者として考える必要はありません。

本記事では、パーソナルトレーナーの視点から、糖質を抜きすぎると起こる体の変化と、ダイエット中に意識したい正しい糖質の摂り方を分かりやすく解説します。

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糖質とは？体にとって大切なエネルギー源

糖質とは、炭水化物の一部で、体を動かすためのエネルギー源になる栄養素です。

ご飯・パン・麺・芋類・果物などに多く含まれています。

糖質は体内でブドウ糖に分解され、脳や筋肉を動かすエネルギーとして使われます。

特に、トレーニングや日常生活で体を動かす方にとって、糖質は重要な栄養素です。

糖質が不足すると、体はエネルギー不足になりやすく、運動のパフォーマンスや日常の活動量にも影響が出ることがあります。

つまり、糖質は「太る原因」ではなく、摂り方と量が大切な栄養素です。

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糖質を抜きすぎると起こる4つの悪影響

① 疲れやすくなり、活動量が落ちる

糖質は、体を動かすための主なエネルギー源です。

糖質を極端に減らしすぎると、体がエネルギー不足になりやすくなります。

その結果、

• 歩く量が減る





• 階段を避ける





• トレーニングの集中力が落ちる





• 体が重く感じる





• 休日に動く気力が出ない

といった状態につながることがあります。

ダイエットでは、食事量を減らすことだけでなく、日常の活動量を保つことも大切です。

糖質不足によって活動量が落ちると、結果的に消費カロリーも減り、痩せにくくなる可能性があります。

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② トレーニングの質が下がる

筋トレや有酸素運動を行う際にも、糖質は重要なエネルギー源になります。

糖質が不足している状態で運動をすると、

• 力が入りにくい





• 回数がこなせない





• 重さを扱えない





• 集中力が続かない





• 運動後の疲労感が強い

といったことが起こりやすくなります。

トレーニングの質が下がると、筋肉への刺激も弱くなり、体を引き締める効果が出にくくなります。

「運動しているのに体が変わらない」と感じる場合、糖質を減らしすぎていることが関係しているかもしれません。

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③ 筋肉量が落ちやすくなる

糖質が不足すると、体はエネルギーを確保するために、筋肉を分解してエネルギーとして使おうとすることがあります。

筋肉量が減ると、基礎代謝が下がりやすくなります。

その結果、

• 痩せにくくなる





• リバウンドしやすくなる





• 見た目が引き締まりにくくなる





• 疲れやすくなる

といった状態につながります。

ダイエット中は、体重を落とすことだけでなく、筋肉量を守りながら体脂肪を減らすことが重要です。

糖質を完全に抜くのではなく、タンパク質や脂質とのバランスを考えながら摂ることが大切です。

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④ 反動で食べすぎやすくなる

糖質を我慢しすぎると、ストレスが溜まりやすくなります。

特に、ご飯・パン・麺・甘いものを完全に禁止すると、最初は頑張れても、途中で反動が出ることがあります。

その結果、

• 甘いものを一気に食べてしまう





• 夜にドカ食いしてしまう





• 外食で制限が崩れる





• 食事管理が長続きしない

といった状態になりやすくなります。

ダイエットでは、短期間だけ我慢するよりも、長く続けられる食事管理を作ることが大切です。

糖質を完全に禁止するのではなく、量やタイミングを整える方が、結果的に継続しやすくなります。

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ダイエット中に糖質が必要な理由

ダイエット中でも糖質が必要な理由は、体をしっかり動かし、筋肉量を守るためです。

糖質を適切に摂ることで、

• 日常の活動量を保ちやすい





• トレーニングの質が上がる





• 筋肉量を維持しやすい





• 空腹や反動食いを防ぎやすい





• 食事管理を続けやすい

といったメリットがあります。

もちろん、糖質を摂りすぎれば、摂取カロリーが増えて体脂肪が増える原因になります。

大切なのは、「糖質を抜くこと」ではなく、自分に合った量を適切なタイミングで摂ることです。

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ダイエット中の正しい糖質の摂り方

1. 主食を完全に抜かない

まず大切なのは、主食を完全に抜かないことです。

ご飯・パン・麺などをすべて抜いてしまうと、エネルギー不足になりやすくなります。

おすすめは、毎食の主食量を調整することです。

例えば、

• ご飯を軽めにする





• 夜だけ少なめにする





• 運動する日は少し多めにする





• 外食が多い日は量を調整する

といった形です。

完全にゼロにするよりも、生活に合わせて調整する方が続けやすくなります。

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2. 運動前後に糖質を活用する

トレーニングをする日は、運動前後に糖質をうまく取り入れるのがおすすめです。

運動前に適量の糖質を摂ることで、トレーニング中のエネルギー不足を防ぎやすくなります。

運動後は、筋肉の回復にも糖質が関わります。

おすすめの食品は、

• おにぎり





• バナナ





• さつまいも





• オートミール





• 果物

などです。

特に、運動前後は糖質を極端に避けるよりも、体を動かすためのエネルギーとして活用する考え方が大切です。

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3. 精製された糖質ばかりに偏らない

糖質を摂る場合は、食品の選び方も大切です。

菓子パン・お菓子・ジュースなどは、糖質だけでなく脂質やカロリーも高くなりやすいため、食べすぎには注意が必要です。

ダイエット中におすすめしやすい糖質源は、

• 白米





• 玄米





• もち麦ご飯





• さつまいも





• オートミール





• 果物

などです。

無理に玄米やオートミールにこだわる必要はありませんが、毎日の食事では、満足感があり、栄養も摂れる糖質源を選ぶと良いでしょう。

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4. タンパク質と一緒に摂る

糖質だけの食事になると、血糖値が急に上がりやすく、空腹感も出やすくなります。

そのため、糖質を摂る時はタンパク質と一緒に摂るのがおすすめです。

例えば、

• ご飯＋焼き魚





• おにぎり＋ゆで卵





• さつまいも＋ギリシャヨーグルト





• 白米＋鶏むね肉





• バナナ＋プロテイン

のように組み合わせると、満足感が出やすく、筋肉量の維持にもつながります。

糖質を食べるかどうかだけでなく、食事全体のバランスを整えることが大切です。

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5. 夜の糖質は量を調整する

夜に糖質を食べること自体が、直接太る原因になるわけではありません。

体脂肪が増えるかどうかは、基本的に1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

ただし、夜は日中に比べて活動量が少なくなりやすいため、食べすぎには注意が必要です。

夜は、

• ご飯を軽めにする





• タンパク質と野菜をしっかり摂る





• 寝る直前の食事を避ける





• 脂質の多い食事と組み合わせすぎない

といった工夫をすると良いでしょう。

「夜だから絶対に糖質NG」ではなく、1日のバランスを見て調整することが大切です。

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まとめ｜糖質は抜くのではなく上手に使うことが大切

糖質は、ダイエット中に悪者扱いされがちな栄養素ですが、体にとって大切なエネルギー源です。

糖質を抜きすぎると、

• 疲れやすくなる





• 活動量が落ちる





• トレーニングの質が下がる





• 筋肉量が落ちやすくなる





• 反動で食べすぎやすくなる

といった影響が出ることがあります。

ダイエット中に大切なのは、糖質を完全に抜くことではなく、自分の生活や運動量に合わせて上手に取り入れることです。

「糖質をどのくらい摂れば良いか分からない」
「自己流の食事制限で疲れやすくなった」
「食べながら健康的に痩せたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください！

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【店舗情報】

NEXUS（ネクサス）パーソナルジム 菊川店
無理な食事制限は一切なし！お客様一人ひとりのライフスタイルに合わせた、続けられる食事指導とトレーニングを提供しています。

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