ヒップヒンジとは？正しいやり方とできない原因｜股関節を使う練習方法[NEXUSパーソナルジム菊川店]

「スクワットやデッドリフトをすると腰ばかり疲れる」

「お尻を鍛えたいのに前ももへ効いてしまう」

「股関節から身体を曲げる感覚が分からない」

このような方に練習してほしい動きが、ヒップヒンジです。

ヒップヒンジは、スクワットやデッドリフトなどの筋トレだけでなく、床の荷物を持ち上げる際にも使われる基本動作です。

しかし、見た目は単純でも、腰を丸めたり反らせたりする動きと混同しやすく、正しく行うのが難しい動作でもあります。

今回は、ヒップヒンジの特徴やできない原因、自宅でできる練習方法を解説します。

股関節がうまく使えないと感じる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

関連記事：お尻が使えないと脚が太く見える？下半身のラインを整える股関節の使い方

ヒップヒンジとは？

ヒップヒンジとは、膝を大きく曲げて腰を落とすのではなく、股関節を中心に上半身を前へ倒し、お尻を後方へ移動させる動作です。

ドアの蝶番を意味する「ヒンジ」のように、股関節を軸として身体を折りたたむイメージから、この名前がついています。

ヒップヒンジでは、主に次の筋肉が使われます。

• 大臀筋





• ハムストリングス





• 内転筋群





• 脊柱起立筋





• 腹部の筋肉

ヒンジ系の種目は、股関節を曲げながら筋肉が引き伸ばされ、そこから股関節を伸ばす動きを中心とするトレーニングです。種目によって違いはありますが、お尻やもも裏を鍛える動作として活用できます。研究内容はこちら

ヒップヒンジとスクワットの違い

ヒップヒンジとスクワットは、どちらも下半身を鍛える動作ですが、身体の使い方が異なります。

ヒップヒンジ

• お尻を後方へ大きく移動させる





• すねの傾きは比較的小さい





• 上半身が前へ傾く





• 股関節の曲げ伸ばしが中心





• お尻やもも裏へ負荷がかかりやすい

スクワット

• お尻を下方向へ下げる





• 膝と股関節を一緒に曲げる





• ヒップヒンジより上半身を起こしやすい





• 前ももとお尻の両方を使う





• しゃがむ動作の練習になる

どちらが正しいということではなく、目的に応じて使い分けることが大切です。

スクワットでも股関節は使いますが、ヒップヒンジのように「お尻を後方へ引く動き」だけではありません。

スクワットで無理にお尻を後ろへ引きすぎると、重心が後方へ崩れたり、上半身が必要以上に倒れたりすることがあります。

ヒップヒンジを練習するメリット

お尻ともも裏を使いやすくなる

ヒップヒンジでは、股関節を曲げながらお尻やもも裏の筋肉へ負荷をかけます。

立ち上がるときに股関節を伸ばすことで、大臀筋やハムストリングスを鍛えられます。

前ももばかり張りやすい方も、下半身の後ろ側を使う感覚を身につけやすくなります。

デッドリフトのフォーム習得につながる

デッドリフトやルーマニアンデッドリフトは、ヒップヒンジを基本としたトレーニングです。

ヒップヒンジができない状態で重さを持つと、腰を曲げ伸ばして持ち上げたり、膝中心の動きになったりする場合があります。

まずは自重で股関節の動きを覚えてから、少しずつ負荷を加えましょう。

日常動作にも活用できる

床にある荷物を持つ、低い場所へ手を伸ばすといった場面でも、股関節を使って身体を倒す動きが必要です。

ただし、すべての日常動作で腰を完全に固定する必要はありません。

腰と股関節は本来連動して動くため、ヒップヒンジは「腰を一切動かさない方法」ではなく、重さを扱う場面で股関節を使う割合を増やす練習として考えましょう。

ヒップヒンジができない5つの原因

1．膝を曲げる動きになっている

お尻を後ろへ引こうとしても、最初に膝が前方へ動くと、スクワットに近い動作になります。

膝を動かしてはいけないわけではありませんが、ヒップヒンジでは軽く曲げた状態を保ち、股関節の動きを中心にします。

「しゃがむ」よりも「お尻を後ろの壁へ近づける」と考えてみましょう。

2．腰を丸めて身体を倒している

股関節から動けない場合、腰や背中を丸めることで上半身を前へ倒すことがあります。

この動きでは、お尻やもも裏へ十分に負荷をかけにくくなります。

胸を無理に張る必要はありませんが、頭から骨盤までの位置関係を大きく変えずに動くことがポイントです。

3．腰を反りすぎている

「背中をまっすぐにしよう」と意識しすぎると、胸を張って腰を強く反らせてしまう場合があります。

腰が反ったままでは、腹部に力を入れにくく、股関節を十分に曲げられないことがあります。

息を軽く吐いて肋骨の位置を整え、腰を過度に反らさない状態から始めましょう。

4．お尻を後ろへ引くことに不安がある

後方へ体重を移動させることに慣れていないと、転倒を避けるために膝を前へ動かすことがあります。

最初は壁を使い、お尻が壁へ触れるところまで動く練習がおすすめです。

壁が支えになるため、後ろへ動く感覚をつかみやすくなります。

5．もも裏の張りに耐えられない

ヒップヒンジでは、お尻を後方へ引くほどハムストリングスが引き伸ばされます。

この張りを「これ以上動いてはいけない」と感じ、途中で腰を丸めたり膝を深く曲げたりすることがあります。

痛みがなければ、もも裏に適度な伸びを感じること自体は問題ありません。

可動域を無理に広げず、姿勢を保てる位置で止めましょう。

ヒップヒンジができているか確認する方法

壁タッチテスト

1．壁に背を向けて立つ
2．かかとを壁から15〜20cm程度離す
3．膝を軽く曲げる
4．お尻を後ろへ引いて壁へ触れる
5．お尻で壁へ触れたら元の姿勢へ戻る

次の点も確認しましょう。

• 膝が大きく前へ出ていない





• かかとやつま先が浮いていない





• 腰が大きく丸まっていない





• 腰を強く反っていない





• もも裏に軽い張りを感じる

簡単に壁へ触れられる場合は、壁との距離を少しずつ広げてみてください。

正しいヒップヒンジのやり方

1．足を腰幅から肩幅程度に開く
2．つま先を正面または軽く外側へ向ける
3．膝を軽く曲げる
4．息を吐いて肋骨と骨盤の位置を整える
5．足裏全体で床を踏む
6．お尻を後方へ引きながら上半身を前へ倒す
7．もも裏に張りを感じる位置で止める
8．足裏で床を押し、股関節を伸ばして立ち上がる

8〜12回を目安に行いましょう。

深く倒すことよりも、股関節から動けていることを優先してください。

ヒップヒンジのよくある間違い

かかとだけに体重を乗せる

「お尻を後ろへ引く」と意識すると、つま先が浮くほどかかと側へ体重を移す方がいます。

ヒップヒンジでも、かかとだけではなく足裏全体で床を捉えることが大切です。

親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点を床につけておきましょう。

顔だけを前へ向ける

上半身を倒しながら顔を正面へ向け続けると、首が反りやすくなります。

視線は身体の動きに合わせて、少し前方の床へ移動させましょう。

お尻を締めようとして腰を反る

立ち上がった際にお尻を強く前へ押し出すと、股関節ではなく腰を反らせる動きになる場合があります。

身体が一直線になった位置で止まり、骨盤を必要以上に前へ突き出さないようにしましょう。

深さを優先する

上半身を床と平行になるまで倒す必要はありません。

股関節の柔軟性や身体のバランスには個人差があります。

背中の位置を保てなくなる手前を、その時点での適切な可動域と考えましょう。

自宅でできるヒップヒンジ練習

1．四つ這いロックバック

1．両手と両膝を床につく
2．背中を大きく丸めたり反らせたりしない
3．お尻をかかとへ近づける
4．股関節が曲がる感覚を確認する
5．元の姿勢へ戻る

8〜10回行います。

腰ではなく、脚の付け根が折りたたまれる感覚を意識しましょう。

2．壁ヒップヒンジ

壁から15〜20cm程度離れて立ち、お尻で壁へ触れます。

10回程度行い、慣れてきたら壁との距離を少し広げます。

3．棒を使ったヒップヒンジ

棒やタオルを背中へ縦に当て、後頭部・背中・骨盤の3点を接触させます。

3点の位置関係を大きく変えずに、お尻を後ろへ引きましょう。

腰を反って無理に棒へ押しつけるのではなく、自然な背骨の形を保ちます。

4．自重ルーマニアンデッドリフト

1．両手を太ももの前に置く
2．お尻を後ろへ引く
3．手を太ももから膝方向へ滑らせる
4．もも裏に張りを感じたら戻る

8〜12回行います。

フォームが安定したら、軽いダンベルやペットボトルを持って負荷を加えましょう。

5分でできる練習メニュー

自宅では、次の順番がおすすめです。

1．四つ這いロックバック：10回
2．壁ヒップヒンジ：10回
3．棒を使ったヒップヒンジ：8回
4．自重ルーマニアンデッドリフト：10回

2周程度行っても、5分ほどで終えられます。

回数を増やすよりも、腰や膝で動作を代償せず、股関節から動く感覚を身につけることを優先しましょう。

腰に疲労を感じたら間違い？

ヒップヒンジでは、上半身の姿勢を保つために背中の筋肉も働きます。

そのため、腰まわりに軽い筋肉の疲労を感じることだけで、必ずしもフォームが間違っているとは限りません。

一方、次のような症状がある場合は中止しましょう。

• 腰に鋭い痛みが出る





• お尻から脚にしびれが出る





• 動作後も痛みが残る





• 左右どちらかだけに強い痛みが出る





• 重量を持つと痛みが強くなる

腰痛のある方とない方では、物を持ち上げる際の腰と股関節の動くタイミングに違いが見られた研究もあります。

ただし、動き方だけで痛みの原因を断定することはできません。症状が続く場合は、自己判断で負荷を増やさず医療機関へ相談してください。

まとめ

ヒップヒンジは、腰ではなく股関節を中心に身体を曲げ伸ばしする基本動作です。

正しく練習することで、次のような効果が期待できます。

• お尻やもも裏を使いやすくなる





• デッドリフトの基礎を身につけられる





• 前ももや膝に偏った動きを見直せる





• 荷物を持ち上げる動作へ活用できる





• 股関節と体幹を連動させる練習になる

大切なのは、上半身を深く倒すことではありません。

足裏で床を捉え、腰の位置を大きく変えずに、お尻を後方へ移動できることがポイントです。

うまくできない場合は、四つ這いや壁を使った練習から始め、少しずつ立位や負荷をかけた動作へ進みましょう。

NEXUSパーソナルジム菊川店では、姿勢や関節の動きを確認し、一人ひとりの身体に合わせたトレーニングをご提案しています。

「お尻へ効かせる感覚が分からない」「スクワットやデッドリフトをすると腰が疲れる」という方は、ぜひ無料体験へお越しください。

【店舗情報】

NEXUSパーソナルジム菊川店
住所：東京都墨田区立川3丁目6-12 ルーチェヴィラ菊川303
アクセス：都営新宿線「菊川駅」より徒歩5分

ご予約はこちら：NEXUSパーソナルジム公式サイト