片足重心で立つ癖の原因は？骨盤の歪みとの関係と改善方法[NEXUSパーソナルジム菊川店]

「立っていると、いつも同じ脚に体重をかけてしまう」

「写真を見ると骨盤や肩の高さが左右で違う」

「片脚で立つと、左右で安定感が違う」

このようなお悩みはありませんか？

片足重心で立つ癖があると、「骨盤が歪んでいるのでは？」と不安になる方も少なくありません。

しかし、片方の脚へ体重をかけること自体が、すぐに身体の異常を意味するわけではありません。

人は長時間立っているとき、身体の負担を分散させるために左右へ重心を移動させます。

大切なのは片足重心を完全になくすことではなく、いつも同じ側に偏っていないか、左右どちらにもスムーズに体重を移動できるかを確認することです。

今回は、片足重心になる原因や骨盤との関係、自宅でできる改善トレーニングを解説します。

片足重心で立つこと自体は悪くない

リラックスして立っていると、左右の足へ常に同じ割合で体重が乗るとは限りません。

健康な若年者を対象とした研究でも、自然に立っている際は、左右へ体重を移しながら姿勢を保っていることが確認されています。研究内容はこちら

つまり、立っている間に一時的に片脚へ体重を移すことは、身体にとって自然な反応です。

次のように左右を使い分けられているのであれば、過度に心配する必要はありません。

• 疲れたら反対側へ自然に乗り換えられる





• 左右どちらの脚でも安定して立てる





• 片側の腰や股関節に痛みがない





• 歩行や階段で左右差を感じない





• 体重を移す際に不安や違和感がない

一方、いつも同じ側にしか乗れない場合や、反対側へ体重をかけると不安定になる場合は、身体の使い方に左右差が生じている可能性があります。

片足重心になる5つの原因

1．楽に立つための習慣になっている

両脚へ均等に体重を乗せ続けるよりも、片脚へ体重を預けたほうが楽に感じることがあります。

仕事中の立ち方やスマートフォンを見る姿勢など、日常生活で同じ立ち方を繰り返すと、片足重心が習慣化しやすくなります。

• 仕事中にいつも同じ方向を向いている





• カウンターへ片側の身体を預ける





• 同じ肩にバッグをかける





• 片側の脚を前に出して立つ





• 子どもや荷物を同じ側で抱える

このような生活習慣がないか確認してみましょう。

2．片側の股関節が安定しにくい

片脚へ体重を乗せた際は、お尻の横にある中臀筋などが働き、骨盤を支えます。

左右で安定性に差があると、身体は安定しやすい側へ体重を乗せるようになります。

反対に、支える力が弱い側では、次のような動きが見られることがあります。

• 骨盤が横へ移動する





• 上半身が大きく傾く





• 膝が内側へ入る





• 足の外側へ体重が逃げる





• 片脚立ちで身体が揺れる

ただし、片脚立ちが苦手だからといって、中臀筋だけが弱いとは限りません。

体幹や足首、足裏の感覚なども含めて確認する必要があります。

3．足首や足裏の使い方に左右差がある

立っているときは、股関節だけでなく足首や足裏でもバランスを調整しています。

片側の足首が動きにくかったり、足裏で床を捉えにくかったりすると、その側へ体重を乗せることを避ける場合があります。

次のような左右差がないか確認してみましょう。

• 片側だけかかとが浮きやすい





• 片側だけ足の外側へ体重が乗る





• 足首を曲げたときの動く範囲が違う





• 片方の靴底だけ極端に減っている





• スクワットで身体が左右へずれる

足首の動きと下半身トレーニングの関係については、こちらの記事も参考にしてみてください。

関連記事：足首が硬いとスクワットが崩れる？下半身トレーニングで意識したいポイント

4．体幹で骨盤を支えにくい

片脚へ体重を移すと、骨盤や上半身には横方向の動きが生じます。

体幹で姿勢を調整しにくい場合、骨盤を大きく横へ突き出したり、上半身を反対側へ傾けたりすることでバランスを取ることがあります。

この場合、腹筋運動を増やすだけではなく、立った状態で体幹と股関節を連動させる練習が必要です。

5．痛みや過去のケガを避けている

足首・膝・股関節・腰などに痛みがあると、身体は痛みのある側へ体重を乗せることを避けます。

過去のケガや手術後に痛みが治まっていても、負傷した側をかばう動きが残っている場合があります。

急に片足重心が強くなった場合や、体重を乗せると痛みが出る場合は、単なる姿勢の癖と判断しないようにしましょう。

片足重心だと骨盤が歪む？

片足へ体重を乗せると、骨盤が横へ移動したり、左右どちらかへ傾いたりします。

そのため、立った姿を正面から見ると、骨盤や肩の高さが違って見えることがあります。

ただし、その姿勢だけで骨盤そのものが変形している、または元の位置へ戻らなくなっていると断定することはできません。

多くの場合は、骨の位置が固定されているというよりも、立ち方によって骨盤の位置が一時的に変化している状態です。

左右へ体重を移動した際に、骨盤の位置もスムーズに変化するのであれば、身体が状況に合わせて動いていると考えられます。

一方で、体重の偏りが大きくなると、姿勢を保つ方法やバランスの取り方も変化します。研究内容はこちら

「左右差があること」だけではなく、左右差を自分で調整できるかどうかが重要です。

自宅でできる片足重心のセルフチェック

自然に立った姿勢を確認する

鏡の前で姿勢を正そうとせず、普段どおりに30秒ほど立ちます。

次のポイントを確認しましょう。

• どちらかの骨盤を横へ突き出していないか





• 片側の膝だけ曲がっていないか





• 足の外側だけで立っていないか





• 肩や骨盤の高さが大きく違わないか





• 左右の足裏へ体重を移動できるか

正しい姿勢を作ろうと力むと、普段の立ち方が分かりにくくなります。

最初は自然な姿勢を確認してください。

片脚立ちを左右で比べる

壁や椅子の近くで、片脚立ちを左右20秒ずつ行います。

• 身体の揺れ





• 骨盤の傾き





• 足裏の安定感





• 膝の向き





• 呼吸のしやすさ

を比較してみましょう。

左右差があっても、すぐに筋力不足や骨盤の歪みと断定することはできません。

あくまで、動きやすい側を知るための目安として行います。

椅子から立つ動きを確認する

椅子へ浅く座り、両足を同じ位置にそろえて立ち上がります。

このとき、次の動きがないか確認します。

• 上半身が左右へずれる





• 片側の足だけ強く踏んでいる





• 片方の膝が内側へ入る





• 立ち上がった後にすぐ片脚へ体重を移す

片足重心は、立っているときだけでなく、立ち上がりやスクワットにも現れることがあります。

片足重心を改善するトレーニング

1．左右への重心移動

1．足を腰幅程度に開いて立つ
2．足裏全体を床につける
3．身体を左へゆっくり移動させる
4．中央へ戻してから右へ移動させる
5．左右へ8〜10回繰り返す

骨盤だけを横へ突き出すのではなく、頭から骨盤までを一緒に移動させるイメージで行います。

左右どちらにも無理なく体重を乗せられることを確認しましょう。

2．足裏3点で立つ練習

足裏の次の3点を床につけます。

• 親指の付け根





• 小指の付け根





• かかと

つま先やかかとへ偏らず、3点で床を捉えた状態で5呼吸行います。

力を入れて床へ押しつけるのではなく、足裏全体で自分の体重を感じることがポイントです。

3．壁サポート片脚立ち

1．壁の横に立つ
2．壁へ手を軽く添える
3．片脚を床から少し持ち上げる
4．骨盤を横へ突き出さずに姿勢を保つ
5．左右20秒ずつ行う

完全に手を離す必要はありません。

手でバランスを補助しながら、軸脚のお尻と足裏で身体を支える感覚を身につけましょう。

4．サポート付きスプリットスクワット

1．椅子や壁へ手を添える
2．両脚を前後に開く
3．前脚の足裏全体へ体重を乗せる
4．身体を真下へゆっくり下げる
5．前脚で床を押して元の姿勢へ戻る

左右8回ずつ行います。

前脚へ体重を乗せたときに、骨盤が外側へ逃げないように注意しましょう。

5．片手で荷物を持ったマーチ

1．片手に軽いダンベルやペットボトルを持つ
2．身体を左右へ傾けずに立つ
3．その場でゆっくり足踏みする
4．左右の手で10歩ずつ行う

片側へ引っ張られる力に対して姿勢を保つことで、体幹と股関節を連動させる練習になります。

腰が反ったり肩が大きく傾いたりする場合は、重量を軽くしてください。

片足重心を直そうと力みすぎない

片足重心が気になるからといって、一日中「左右均等に立たなければいけない」と考える必要はありません。

同じ姿勢を固定し続けることよりも、こまめに姿勢を変えることが大切です。

日常生活では、次のポイントを意識してみましょう。

• 同じ脚へ体重をかけ続けない





• バッグを持つ側を定期的に変える





• 長時間立つ場合はこまめに歩く





• 左右どちらにも体重を移してみる





• 膝を強く伸ばし切ったまま立たない





• 片側に痛みがある場合は無理に乗せない

「常に左右50％ずつ」を目指すのではなく、必要に応じて左右へ動ける身体を目指しましょう。

痛みがある場合は専門家へ相談する

片足重心に加えて、次のような症状がある場合は、無理にセルフトレーニングを続けないようにしてください。

• 片脚へ体重を乗せると痛い





• 股関節や膝に引っかかりを感じる





• 脚にしびれが出る





• 急に左右差が強くなった





• 過去に骨折や手術をしている





• 歩くと身体が大きく傾く





• 日常生活に支障が出ている

痛みやしびれが続く場合は、医療機関へ相談しましょう。

まとめ

片足重心で立つこと自体は、必ずしも悪いことではありません。

人は自然に立っているときも、左右へ体重を移動させながら姿勢を保っています。

確認したいポイントは、次のとおりです。

• いつも同じ側だけに体重をかけていないか





• 左右どちらにもスムーズに移動できるか





• 片脚立ちの安定感に大きな差がないか





• 膝や股関節、腰に痛みがないか





• 足首や足裏を左右とも使えているか

片足重心を改善するためには、姿勢を無理に固定するのではなく、足裏・股関節・体幹を使って左右へ体重を移す練習が必要です。

左右差を完全になくすことではなく、どちら側でも安定して身体を支えられる状態を目指しましょう。

NEXUSパーソナルジム菊川店では、立ち姿勢だけでなく、片脚立ちやスクワット、歩行などの動作も確認し、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。

「いつも同じ脚へ体重をかけてしまう」「左右でお尻や脚の使い方が違う気がする」という方は、ぜひ無料体験へお越しください。

【店舗情報】

NEXUSパーソナルジム菊川店
住所：東京都墨田区立川3丁目6-12 ルーチェヴィラ菊川303
アクセス：都営新宿線「菊川駅」より徒歩5分

ご予約はこちら：NEXUSパーソナルジム公式サイト