夏におすすめの高たんぱく食材ランキング10選｜ダイエットや筋トレに役立つ食べ方も解説｜NEXUSパーソナルジム東日本橋店

1. 夏に高たんぱく食材を取り入れるメリットとは？

2. 夏におすすめの高たんぱく食材ランキング10選

3. 1位：鶏むね肉｜低脂質で高たんぱくな定番食材

4. 2位：魚｜たんぱく質と良質な脂質を摂りやすい食材

5. 3位：卵｜手軽に食べられる栄養価の高い食材

6. 4位〜10位｜豆腐・納豆・ヨーグルトなどおすすめ食材

7. 40代女性が夏に高たんぱく食材を食べるときのポイント

8. 高たんぱく食材を活用して夏も健康的に身体を引き締めよう

9. NEXUSパーソナルジム東日本橋店

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1. 夏に高たんぱく食材を取り入れるメリットとは？

夏にダイエットや筋トレを頑張りたい40代女性にとって、食事で意識したい栄養素の一つが「たんぱく質」です。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、爪など、身体を構成するさまざまな組織に関わる重要な栄養素です。

特に筋トレを取り入れながら身体を引き締めたい場合、運動だけでなく、日々の食事からたんぱく質を適切に摂ることが大切です。

一方で、夏になると食欲が落ちてしまい、

「暑くて肉を食べる気になれない」

「冷たい麺類だけで済ませてしまう」

「朝食を食べなくなった」

という方も少なくありません。

そうした食生活が続くと、食事全体の栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。

そこで活用したいのが、暑い季節でも比較的取り入れやすい高たんぱく食材です。

たんぱく質は筋肉を作る材料になる

筋トレによって筋肉に刺激を与えると、身体では筋肉の修復や適応に関わるさまざまな反応が起こります。

そのため、筋トレをしているからこそ、食事から十分なたんぱく質を摂ることが重要になります。

もちろん、たんぱく質を大量に摂れば筋肉が自動的に増えるわけではありません。

筋トレ、食事、休養などを組み合わせることが大切です。

40代女性が身体を引き締めたい場合も、「食事を極端に減らして体重だけ落とす」という考え方ではなく、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を管理することを意識しましょう。

ダイエット中にもたんぱく質を意識したい

ダイエット中は、カロリーを抑えることばかりを考えてしまいがちです。

しかし、食事量を減らすだけでは、必要な栄養素まで不足してしまう可能性があります。

特に、

「野菜だけ食べる」

「サラダだけで夕食を済ませる」

「朝食を抜く」

といった食事が続くと、たんぱく質の摂取量が少なくなることがあります。

ダイエットでは食べないことよりも、必要な栄養素を確保しながら食事全体を整えることが重要です。

夏は冷たい料理に高たんぱく食材を組み合わせる

夏は温かい料理よりも、冷たい料理が食べやすく感じることがあります。

そこで、

• 冷しゃぶ





• サラダチキン





• 冷奴





• 豆腐サラダ





• ツナサラダ





• ゆで卵





• ヨーグルト

など、高たんぱく食材を冷たい料理に組み合わせる方法がおすすめです。

「暑いから肉料理を食べられない」という場合でも、調理方法を工夫することで食べやすくできます。

高たんぱく食材だけを食べればいいわけではない

ここで注意したいのが、「高たんぱく食材だけを食べれば身体が引き締まる」というわけではないことです。

身体づくりでは、たんぱく質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども必要です。

例えば、鶏むね肉だけを大量に食べて、ご飯や野菜を極端に減らすような食事はおすすめできません。

主食、主菜、副菜を組み合わせ、全体のバランスを考えることが大切です。

40代女性は「続けやすさ」も重視する

どれだけ栄養価が高い食材でも、毎日食べるのが苦痛になってしまえば長続きしません。

そのため、

「調理が簡単」

「スーパーで買いやすい」

「冷蔵庫に常備できる」

「自分が好きな味」

といった条件も重要です。

今回紹介する食材の中から、自分が取り入れやすいものを2〜3種類見つけて、普段の食事に少しずつ取り入れてみましょう。

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2. 夏におすすめの高たんぱく食材ランキング10選

ここからは、夏に取り入れやすい高たんぱく食材を10種類紹介します。

ランキングは、単純なたんぱく質量だけではなく、

• たんぱく質を摂りやすい





• 夏でも食べやすい





• 調理や準備がしやすい





• スーパーなどで入手しやすい





• ダイエットや身体づくりに活用しやすい

といった点を総合的に考えています。

10位：ツナ缶

ツナ缶は、保存しやすく、調理の手間が少ないのが魅力です。

サラダに乗せたり、冷やしうどんに加えたり、豆腐と組み合わせたりするだけでも、手軽にたんぱく質を追加できます。

ただし、商品によって脂質や塩分などが異なるため、栄養成分表示を確認して選びましょう。

9位：納豆

納豆は、大豆を原料とする食品で、植物性たんぱく質を摂取できます。

ご飯に乗せるだけで食べられるため、暑い日に調理をしたくないときにも便利です。

納豆に卵を組み合わせたり、豆腐に乗せたりすることで、さらにたんぱく質を補うこともできます。

8位：ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりもたんぱく質を多く含む商品があります。

朝食や間食として取り入れやすく、冷蔵庫から出してすぐ食べられる点も夏に向いています。

商品によってたんぱく質量や糖質、脂質が異なるため、ダイエット中は栄養成分表示を確認しましょう。

7位：豆腐

豆腐は冷奴としてそのまま食べられるため、夏との相性が良い食材です。

暑い日に火を使って調理する必要がなく、ネギや大葉、かつお節などを乗せれば、さっぱり食べられます。

ただし、豆腐だけで一食分のたんぱく質をすべて補おうとすると、必要量を確保するために量が多くなる場合があります。

肉や魚、卵などと組み合わせて活用しましょう。

6位：豚肉

豚肉もたんぱく質を摂取できる代表的な食品です。

特に夏は、冷しゃぶなどにすると食べやすくなります。

野菜と一緒に盛り付ければ、暑い時期でもさっぱり食べられるでしょう。

部位によって脂質量が大きく異なるため、ダイエット中は脂身の少ない部位を選ぶなどの工夫もできます。

5位：牛肉

牛肉も、身体づくりに活用しやすいたんぱく質源です。

赤身の部位を選ぶことで、脂質を抑えながらたんぱく質を摂りやすくなります。

焼肉など脂質の多い料理では、肉の種類だけでなく、調理方法や一緒に食べる料理にも注意しましょう。

4位：卵

卵は、手軽に食べられることが大きなメリットです。

ゆで卵を作っておけば、朝食や昼食、間食などにも活用できます。

サラダに乗せたり、冷やし麺に加えたりするなど、夏の食事にも取り入れやすいでしょう。

また、卵はたんぱく質だけでなく、さまざまな栄養素を含む食品です。

3位：魚

魚はたんぱく質を摂取できるだけでなく、種類によって脂質の特徴も異なります。

例えば、青魚にはEPAやDHAなどの脂肪酸が含まれています。

焼き魚だけでなく、刺身や缶詰などを活用すれば、暑い季節でも食べやすくなります。

ただし、魚の種類や調理方法によってエネルギー量は変わるため、目的に応じて選びましょう。

2位：鶏ささみ

鶏ささみは、たんぱく質を摂りやすく、脂質を抑えたい場合にも活用しやすい食材です。

サラダに加えたり、梅や大葉などと組み合わせたりすると、夏でもさっぱり食べられます。

ただし、加熱しすぎるとパサつきやすいため、調理方法を工夫することも大切です。

1位：鶏むね肉

夏におすすめの高たんぱく食材として特に使いやすいのが鶏むね肉です。

たんぱく質を摂りやすく、比較的脂質を抑えやすい部位であるため、ダイエットや身体づくりの食事にも取り入れやすいでしょう。

蒸す、茹でる、焼くなど、さまざまな調理方法があります。

作り置きしておけば、サラダや冷やしうどん、サンドイッチなどにも使えます。

ただし、毎日鶏むね肉だけを食べる必要はありません。

魚、卵、大豆製品、乳製品なども組み合わせて、食材の種類を増やすことがおすすめです。

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3. 1位：鶏むね肉｜低脂質で高たんぱくな定番食材

高たんぱく食材の代表として、多くの方が思い浮かべるのが鶏むね肉です。

ダイエットや筋トレをしている人に人気が高い食材ですが、夏の食事にも取り入れやすい特徴があります。

鶏むね肉は調理方法を工夫しやすい

鶏むね肉は、茹でる、蒸す、焼くなど、さまざまな調理方法に対応できます。

夏におすすめなのは、茹でたり蒸したりした鶏むね肉を冷やし、野菜と一緒に食べる方法です。

トマト、大葉、きゅうり、レタスなどと組み合わせれば、さっぱりした一品になります。

パサつきが気になる場合は工夫する

鶏むね肉は、調理方法によってはパサつきやすいことがあります。

その場合は、薄く切る、加熱しすぎない、蒸すなどの方法を試してみましょう。

また、ポン酢や大葉、梅など、さっぱりした味付けを活用すると夏でも食べやすくなります。

鶏むね肉だけに偏らない

「ダイエットなら鶏むね肉」というイメージが強くなりすぎることがありますが、毎食鶏むね肉だけにする必要はありません。

魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなど、さまざまな食品からたんぱく質を摂りましょう。

食材を変えることで、味に飽きにくくなり、結果的に食生活を続けやすくなります。

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4. 2位：魚｜たんぱく質と良質な脂質を摂りやすい食材

魚も夏の身体づくりに取り入れたい食品です。

魚にはさまざまな種類があり、たんぱく質を摂取できるだけでなく、魚の種類によって脂質の特徴も異なります。

刺身なら夏でも食べやすい

暑い日に火を使って調理するのが面倒な場合、刺身は便利な選択肢です。

マグロ、カツオ、サーモンなど、さまざまな魚を楽しめます。

ただし、魚によって脂質やエネルギー量は異なるため、ダイエット中は量や種類も意識しましょう。

焼き魚もおすすめ

自宅で調理する場合は、焼き魚も選択肢になります。

魚とご飯、味噌汁、野菜のおかずなどを組み合わせれば、バランスのよい食事を作りやすくなります。

魚の缶詰も便利

サバ缶やツナ缶などを常備しておくと、忙しい日にも使いやすいでしょう。

ただし、缶詰は商品によって塩分や脂質が異なるため、栄養成分表示を確認することが大切です。

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5. 3位：卵｜手軽に食べられる栄養価の高い食材

卵は、スーパーで手軽に購入でき、調理方法も豊富な食品です。

特に夏は、ゆで卵を作り置きしておくと、さまざまな食事に活用できます。

朝食に取り入れやすい

朝食を抜きがちな方は、卵を一品加えることから始めてみましょう。

例えば、

• ご飯＋味噌汁＋卵





• トースト＋ゆで卵＋ヨーグルト





• サラダ＋ゆで卵

などがあります。

サラダとの相性も良い

レタスやトマト、きゅうりなどの野菜にゆで卵を加えるだけでも、食べ応えを高められます。

鶏むね肉やツナなどと組み合わせれば、さらにたんぱく質を摂りやすくなります。

食べる量は食事全体で考える

卵だけを大量に食べればよいというわけではありません。

一日の食事全体を見ながら、肉や魚、大豆製品などと組み合わせていきましょう。

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6. 4位〜10位｜豆腐・納豆・ヨーグルトなどおすすめ食材

ここでは、ランキング4位以下の食材について詳しく紹介します。

豆腐

豆腐は夏に非常に使いやすい食品です。

冷奴なら調理の負担が少なく、暑い日でも食べやすいでしょう。

ただし、豆腐だけでたんぱく質を十分に補おうとするのではなく、魚や肉などと組み合わせることがおすすめです。

豚肉

豚肉は冷しゃぶにすることで、夏でも食べやすくなります。

レタスやトマトなどの野菜と組み合わせ、ポン酢などでさっぱり仕上げるのもよいでしょう。

部位によって脂質が異なるため、ダイエット中は部位選びも意識しましょう。

牛肉

牛肉は赤身を選ぶことで、たんぱく質を摂りながら脂質を抑えやすくなります。

ただし、ステーキや焼肉では調味料や油、脂身などによってエネルギー量が高くなる場合があります。

肉そのものだけでなく、料理全体で考えましょう。

ギリシャヨーグルト

冷蔵庫から出してそのまま食べられるため、暑い夏にもおすすめです。

朝食や間食に取り入れやすく、商品によっては高たんぱくタイプもあります。

フルーツと組み合わせる場合は、全体の量や糖質も考えながら取り入れましょう。

納豆

納豆はご飯に乗せるだけで食べられるため、忙しい日にも便利です。

豆腐と組み合わせたり、卵と組み合わせたりすることで、食事のバリエーションを増やせます。

ツナ缶

ツナ缶は保存性が高く、サラダや麺類などに簡単に追加できます。

ただし、油漬けと水煮では栄養成分が異なるため、目的に合わせて選びましょう。

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7. 40代女性が夏に高たんぱく食材を食べるときのポイント

高たんぱく食材を取り入れるときは、「たんぱく質さえ摂ればいい」と考えないことが大切です。

40代女性が健康的に身体を引き締めるためには、食事全体のバランスを整える必要があります。

毎食たんぱく質を意識する

一度の食事で大量に摂ろうとするより、朝・昼・夜の食事でそれぞれたんぱく質を意識する方法がおすすめです。

例えば朝食なら卵やヨーグルト、昼食なら鶏肉や魚、夕食なら豆腐や魚など、食材を変えながら取り入れましょう。

夏でも主食を極端に抜かない

「痩せたいからご飯を抜く」という方法を続ける必要はありません。

炭水化物も身体を動かすためのエネルギー源となります。

特に筋トレをする場合は、主食を完全に抜くのではなく、全体の摂取量を調整することが大切です。

野菜や果物も取り入れる

高たんぱく食材だけでなく、野菜や果物も取り入れましょう。

トマト、きゅうり、レタス、オクラなど、夏に食べやすい野菜を活用すると、食事のボリュームを増やしやすくなります。

水分補給も忘れない

夏は食事だけでなく、水分補給も重要です。

特に運動をして汗をかく場合は、こまめな水分補給を心がけましょう。

「体重を落としたいから水分を減らす」という方法は避ける必要があります。

プロテインも選択肢になる

食事だけでたんぱく質を確保するのが難しい場合は、プロテインを補助的に利用する方法もあります。

ただし、プロテインはあくまで補助食品です。

基本的には肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの食品から栄養を摂り、必要に応じてプロテインを活用するとよいでしょう。

高たんぱく＝低カロリーとは限らない

ここはダイエット中に特に注意したいポイントです。

高たんぱく食品でも、脂質や糖質が多ければエネルギー量が高くなる場合があります。

例えば、

「高たんぱくだからいくら食べてもいい」

というわけではありません。

栄養成分表示を確認し、食事全体のバランスを考えましょう。

夏は食欲が落ちても食事を抜かない

暑さで食欲がない日でも、完全に食事を抜くのではなく、食べやすいものを選んで必要な栄養を確保しましょう。

冷奴、ヨーグルト、卵、魚、鶏肉など、比較的食べやすい高たんぱく食材を活用するのも一つの方法です。

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8. 高たんぱく食材を活用して夏も健康的に身体を引き締めよう

夏にダイエットや筋トレを頑張りたい40代女性にとって、たんぱく質は意識したい栄養素の一つです。

特に筋トレを取り入れて身体を引き締めたい場合、運動だけではなく食事も重要になります。

今回紹介した食材をまとめると、以下のようになります。

1. 鶏むね肉





2. 鶏ささみ





3. 魚





4. 卵





5. 牛肉





6. 豚肉





7. 豆腐





8. ギリシャヨーグルト





9. 納豆





10. ツナ缶

もちろん、ランキングの順位そのものが絶対的なものではありません。

大切なのは、自分の食生活に取り入れやすい食材を選ぶことです。

いろいろな食材からたんぱく質を摂る

毎日鶏むね肉だけを食べる必要はありません。

月曜日は鶏肉。

火曜日は魚。

水曜日は豆腐や納豆。

木曜日は卵。

というように、食材をローテーションすることで、食事に変化をつけられます。

食事が単調にならなければ、ダイエットも長続きしやすくなります。

夏は食べやすさも大切

夏は暑さによって食欲が落ちることがあります。

そのため、栄養価だけでなく「食べやすいか」という視点も大切です。

冷しゃぶ、冷奴、刺身、サラダチキン、ヨーグルトなど、夏でも比較的食べやすい料理を活用してみましょう。

筋トレと食事をセットで考える

身体を引き締めたい場合、高たんぱく食材を食べるだけでは十分ではありません。

筋トレなどの運動を行い、適切な食事と休養を組み合わせることが大切です。

特に40代女性の場合は、「体重を落とすこと」だけを目標にするのではなく、筋肉を維持しながら身体のラインを整えることも意識しましょう。

無理な食事制限は避ける

「夏までに痩せたい」という気持ちから、食事量を極端に減らしてしまう方もいます。

しかし、短期間で無理に体重を落とそうとすると、食生活そのものが続かなくなる可能性があります。

高たんぱく食材を活用しながら、主食や野菜なども含めてバランスの良い食事を心がけましょう。

夏の身体づくりを習慣にする

夏だけ食事を頑張るのではなく、その後も続けられる食生活を作ることが大切です。

例えば、

「毎食たんぱく質を一品入れる」

「朝食に卵やヨーグルトを取り入れる」

「昼食に魚や鶏肉を選ぶ」

「間食を高たんぱく食品に置き換える」

など、小さな習慣から始めてみましょう。

こうした積み重ねが、長期的な身体づくりにつながります。

40代からでも食事と筋トレで身体は変えられる

40代になると、「昔より痩せにくくなった」と感じることもあるでしょう。

だからといって、食事を極端に減らす必要はありません。

筋トレを行いながら、たんぱく質をはじめとした必要な栄養素を適切に摂り、睡眠や休養も確保する。

こうした基本的な習慣を継続することが大切です。

夏は暑さによって食欲が落ちやすい季節だからこそ、鶏むね肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなど、食べやすい高たんぱく食材を上手に活用しましょう。

「高たんぱくなものだけを食べる」のではなく、「バランスの良い食事の中に高たんぱく食材を取り入れる」ことがポイントです。

夏のダイエットや身体の引き締めを考えている方は、まず普段の食事を振り返り、たんぱく質が不足していないか確認してみましょう。

そして、自分が無理なく続けられる食材や料理から少しずつ取り入れて、夏だけで終わらない健康的な食習慣を作っていきましょう。

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9. 店舗情報｜NEXUSパーソナルジム東日本橋店

店舗名：NEXUSパーソナルジム東日本橋店

所在地：東京都中央区日本橋馬喰町1丁目13−8 リレント日本橋 802

アクセス：JR総武本線の「馬喰町駅」から徒歩1分、JR総武線の「浅草橋駅」から 徒歩6分

　　　　　東日本橋の各駅から徒歩圏内なので、お仕事帰りにもお気軽にお立ち寄りいただけます。

営業時間：8：00～22：00（定休日：月曜日）

東日本橋店の特徴：格闘技経験のあるトレーナーが在籍しているため、

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