2026年07月28日

外食が多くても痩せられる？ダイエット中のメニュー選びと食事の整え方を解説【NEXUSパーソナルジム菊川店】

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【記事本文】

「仕事の付き合いで外食が多い」
「自炊する時間がなく、外で食べることが多い」
「外食が続くとダイエットは難しいと思っている」

このようなお悩みはありませんか？

ダイエットというと、自炊をして食事を完璧に管理しなければいけないイメージを持つ方も多いです。

しかし、実際には仕事・家事・育児・付き合いなどで、外食が避けられない方も少なくありません。

結論から言うと、外食が多くても、選び方と整え方を意識すればダイエットは可能です。

大切なのは、外食を完全に避けることではなく、外食の中で太りにくい選び方を知っておくことです。

本記事では、パーソナルトレーナーの視点から、外食が多い方がダイエット中に意識したいメニュー選びと、食事の整え方を分かりやすく解説します。

外食が多いと太りやすい理由

外食は自炊に比べて、カロリーや脂質が高くなりやすい傾向があります。

特に、

揚げ物

丼物

ラーメン

パスタ

こってりしたソース

大盛りメニュー

アルコール

デザート

などが増えると、知らないうちに摂取カロリーが高くなりやすいです。

また、外食では野菜や食物繊維が不足しやすく、タンパク質が少ないメニューを選んでしまうこともあります。

ただし、外食そのものが悪いわけではありません。

問題は、毎回なんとなく選んでしまい、糖質・脂質に偏った食事が続くことです。

外食で太りやすくなる4つの選び方

① 単品メニューだけで済ませている

ラーメン、パスタ、丼物、カレーなどの単品メニューは手軽ですが、糖質と脂質に偏りやすいです。

もちろん、これらを食べてはいけないわけではありません。

しかし、毎回単品で済ませていると、

タンパク質が不足する

野菜が不足する

食後に眠くなりやすい

満足感が続きにくい

間食が増えやすい

といった状態につながることがあります。

外食では、できるだけ主食・主菜・副菜がそろう定食スタイルを選ぶと、栄養バランスを整えやすくなります。

② 揚げ物が続いている

外食では、唐揚げ・とんかつ・天ぷら・フライなどの揚げ物メニューを選ぶ機会が増えやすいです。

揚げ物は脂質が多くなりやすく、食べる頻度が高いとカロリーオーバーにつながることがあります。

脂質は体に必要な栄養素ですが、摂りすぎるとダイエット中は体脂肪が落ちにくくなります。

揚げ物を食べる場合は、

毎回ではなく頻度を調整する

ご飯を大盛りにしない

野菜や味噌汁を一緒に摂る

その日の他の食事で脂質を控えめにする

など、1日全体でバランスを取りましょう。

③ ご飯や麺を大盛りにしている

外食では、ご飯大盛り無料や麺の大盛りサービスがあることも多いです。

活動量が多い方やトレーニングをしている方にとって、糖質は大切なエネルギー源です。

しかし、毎回なんとなく大盛りにしていると、必要以上にカロリーを摂りやすくなります。

特に、夜の外食で活動量が少ない日は、大盛りにしないだけでも調整しやすくなります。

糖質は抜く必要はありませんが、自分の活動量に合わせて量を選ぶことが大切です。

④ アルコールとおつまみが増えている

飲み会や外食では、アルコールとおつまみの組み合わせにも注意が必要です。

アルコール自体にもカロリーがありますが、それ以上に、

揚げ物

ポテト

締めのラーメン

味の濃いおつまみ

デザート

などが増えやすくなります。

また、飲酒量が増えると食欲が乱れやすくなり、普段より食べすぎてしまうこともあります。

外食や飲み会では、食べるものを完全に我慢するよりも、最初にタンパク質系のメニューを選ぶなど、崩れすぎない工夫が大切です。

外食が多い人が意識したい基本の考え方

外食でダイエットを進めるために大切なのは、毎回完璧な食事を選ぶことではありません。

まずは、

タンパク質を確保すること
野菜や汁物を足すこと
主食の量を調整すること
脂質が多いメニューを続けすぎないこと

この4つを意識しましょう。

例えば同じ外食でも、

唐揚げ定食より焼き魚定食

ラーメン単品より定食

パスタ単品よりサラダとタンパク質を追加

丼物大盛りより普通盛り＋味噌汁

揚げ物中心より刺身・焼き鳥・豆腐系

のように選ぶだけで、食事のバランスはかなり変わります。

ダイエット中におすすめの外食メニュー

1. 定食

外食で迷った時は、定食スタイルがおすすめです。

定食は、

ご飯

肉や魚などの主菜

味噌汁

小鉢

野菜

がそろいやすく、PFCバランスを整えやすいです。

特におすすめは、

焼き魚定食

鶏肉のグリル定食

生姜焼き定食

刺身定食

豆腐や納豆がつく和定食

などです。

揚げ物の定食を選ぶ場合は、ご飯を普通盛りにする、ソースをかけすぎないなどの工夫をすると良いでしょう。

2. 和食

和食は、ダイエット中でも選びやすいメニューが多いです。

例えば、

焼き魚

刺身

豆腐

納豆

味噌汁

野菜の小鉢

そば

などは、比較的バランスを整えやすいです。

ただし、和食でも天ぷら・丼物・甘い味付けの煮物などはカロリーが高くなることがあります。

「和食だから全部ヘルシー」と考えるのではなく、調理方法や量も確認しましょう。

3. 焼き鳥

焼き鳥は、外食や飲み会でもタンパク質を摂りやすいメニューです。

おすすめは、

もも

むね

ささみ

砂肝

レバー

つくね

ねぎま

などです。

タレより塩を選ぶと、余分な糖質やカロリーを抑えやすい場合があります。

ただし、皮やぼんじりなどは脂質が多くなりやすいため、食べすぎには注意しましょう。

4. そば

そばは、外食で主食を摂りながら比較的整えやすいメニューです。

ただし、ざるそばだけではタンパク質が不足しやすいため、

鶏肉

納豆

とろろ

わかめ

豆腐

などを追加できると、よりバランスが良くなります。

天ぷらそばを選ぶ場合は、頻度や量を調整しましょう。

外食後にやってはいけないこと

外食をした後に、体重が増えることがあります。

しかし、それは必ずしも体脂肪が増えたわけではありません。

外食後は、

塩分による水分保持

炭水化物による水分量の変化

胃腸に残っている食事量

飲酒による生活リズムの乱れ

などで、一時的に体重が増えることがあります。

ここで焦って、

翌日の食事を抜く

糖質を完全にカットする

何時間も有酸素運動をする

水分を控える

といった極端な行動をする必要はありません。

外食後こそ、普段の食事と生活リズムに戻すことが大切です。

外食が多い人がダイエットを続ける5つのポイント

1. 外食を禁止しない

外食が多い生活の中で、外食を完全に禁止するのは現実的ではありません。

無理に禁止するとストレスが溜まり、反動で食べすぎにつながることもあります。

外食を避けるのではなく、選び方を覚えて上手に付き合うことが大切です。

2. 最初にタンパク質を決める

メニューを選ぶ時は、まずタンパク質源を決めましょう。

肉・魚・卵・豆腐などが入ったメニューを選ぶと、食事の満足感も出やすくなります。

「何を食べるか迷ったら、まずタンパク質」

この意識だけでも、食事のバランスは整えやすくなります。

3. 主食の量を調整する

ご飯や麺を完全に抜く必要はありません。

ただし、外食では量が多くなりやすいので、普通盛りにする、夜は少なめにするなどの調整がおすすめです。

活動量が多い日やトレーニング前後はしっかり摂り、活動量が少ない日は控えめにするなど、柔軟に調整しましょう。

4. 野菜や汁物を足す

外食では、野菜や汁物が不足しやすいです。

サラダ、小鉢、味噌汁、スープ、海藻類などを追加すると、満足感が出やすくなります。

便秘やお腹の張りが気になる方にも、食物繊維や水分を意識することは大切です。

5. 次の食事から戻す

外食で食べすぎた日があっても、ダイエットが失敗したわけではありません。

大切なのは、次の食事から普段のリズムに戻すことです。

極端に抜くのではなく、

タンパク質を摂る

野菜や汁物を入れる

水分を摂る

脂質を控えめにする

早めに寝る

など、できることから整えましょう。

まとめ｜外食が多くても選び方次第でダイエットはできる

外食が多いからといって、ダイエットができないわけではありません。

大切なのは、

単品メニューだけにしない

揚げ物を続けすぎない

主食の量を調整する

タンパク質を意識する

野菜や汁物を足す

食べすぎたら次の食事から戻す

ことです。

外食を完全に避けるのではなく、自分の生活に合わせて整えることで、無理なくダイエットを続けやすくなります。

「外食が多くて食事管理が難しい」
「何を選べばいいか分からない」
「自分に合ったダイエット方法を知りたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください！

【店舗情報】

NEXUS（ネクサス）パーソナルジム菊川店
無理な食事制限は一切なし！お客様一人ひとりのライフスタイルに合わせた、続けられる食事指導とトレーニングを提供しています。

住所：〒130-0023 東京都墨田区立川3丁目6−12 ルーチェヴィラ菊川303

アクセス：都営新宿線「菊川駅」より徒歩約5分

お問い合わせ・無料体験予約：
▶ https://nexus-gym.com/new_lp/shop/kikukawa/#form_new

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