呼吸が浅いと姿勢が崩れる？体幹が使えない原因と整える呼吸法を解説【NEXUSパーソナルジム菊川店】

【記事本文】

「姿勢を良くしようとしても、すぐに崩れてしまう」
「トレーニング中に肩や首に力が入りやすい」
「体幹トレーニングをしているのに、お腹まわりが安定しない」

このようなお悩みはありませんか？

実は、姿勢や体幹の安定には、筋力だけでなく呼吸の使い方も大きく関係しています。

呼吸が浅くなると、首や肩に力が入りやすくなったり、肋骨や骨盤の位置が崩れたりして、結果的に姿勢不良や体の使いにくさにつながることがあります。

本記事では、パーソナルトレーナーの視点から、呼吸が浅くなると体にどのような影響があるのか、そして姿勢や体幹を整えるための呼吸のポイントを分かりやすく解説します。

呼吸と姿勢の関係とは？

呼吸は、ただ酸素を取り入れるためだけのものではありません。

私たちの体は、呼吸をするたびに肋骨・横隔膜・腹部・骨盤まわりが連動して動いています。

特に重要なのが、横隔膜という筋肉です。

横隔膜は、胸とお腹の間にあるドーム状の筋肉で、呼吸をする時に上下に動きます。

この横隔膜がうまく働くことで、

• 肋骨が自然に動く





• お腹まわりに圧が入りやすい





• 体幹が安定しやすい





• 骨盤の位置が整いやすい





• 首や肩の余計な力みが減りやすい

といったメリットがあります。

つまり、呼吸は姿勢や体幹を支える土台の一つです。

筋トレやストレッチを頑張っていても、呼吸が浅いままだと、体がうまく安定せず、姿勢が崩れやすくなることがあります。

呼吸が浅くなると起こる4つの影響

① 首や肩に力が入りやすくなる

呼吸が浅い方は、胸やお腹ではなく、首や肩まわりを使って呼吸していることがあります。

本来は横隔膜や肋骨まわりが働いて呼吸を行いますが、その動きが出にくくなると、首・肩の筋肉が代わりに頑張ってしまいます。

その結果、

• 肩がすくみやすい





• 首こりや肩こりを感じやすい





• トレーニング中に力みやすい





• 呼吸がさらに浅くなる

といった状態につながることがあります。

特に、デスクワークやスマホ時間が長い方は、猫背や巻き肩になりやすく、呼吸も浅くなりやすい傾向があります。

② 肋骨が開き、反り腰になりやすい

呼吸が浅く、胸だけで呼吸するクセがあると、肋骨が前に開いた状態になりやすくなります。

肋骨が開くと、腰を反らせて姿勢を保とうとしやすくなり、反り腰につながることがあります。

反り腰になると、

• 下腹が前に出て見える





• 腰が張りやすい





• お腹に力が入りにくい





• 前ももが張りやすい





• お尻が使いにくい

といった状態が起こりやすくなります。

「腹筋をしているのに下腹が引き締まらない」という方は、筋力だけでなく、肋骨や呼吸の使い方を見直すことも大切です。

③ 体幹が安定しにくくなる

体幹というと腹筋をイメージしがちですが、実際にはお腹だけでなく、横隔膜・骨盤底筋・背中・腹部の筋肉が連動して働くことで安定します。

呼吸が浅くなると、横隔膜の動きが小さくなり、お腹まわりに自然な圧が入りにくくなります。

その結果、

• トレーニング中に腰が反りやすい





• バランスが取りにくい





• スクワットやランジで体がブレる





• お腹に力を入れている感覚が分かりにくい

といった状態につながることがあります。

体幹を安定させるためには、ただ腹筋を鍛えるだけでなく、呼吸と一緒にお腹まわりを使えるようにすることが重要です。

④ 疲れやすく、リラックスしにくくなる

呼吸が浅い状態が続くと、体が緊張しやすくなります。

特に、忙しい日やストレスが多い時は、呼吸が浅く速くなりやすいです。

呼吸が浅くなると、

• 体がリラックスしにくい





• 睡眠の質が下がりやすい





• 疲労感が抜けにくい





• トレーニング中に息が上がりやすい

といった影響が出ることがあります。

体づくりでは、運動や食事だけでなく、回復しやすい体の状態を作ることも大切です。

そのためにも、呼吸を整えることは重要なポイントになります。

なぜトレーニング前に呼吸を整えることが大切なのか？

トレーニングでは、正しいフォームで体を動かすことが大切です。

しかし、呼吸が浅く、肋骨や骨盤の位置が崩れていると、正しいフォームを作りにくくなることがあります。

例えば、

• スクワットで腰が反る





• プランクで肩に力が入る





• ヒップリフトで腰ばかり使う





• 背中のトレーニングで首が疲れる

といった場合、筋力不足だけでなく、呼吸や体幹の使い方が関係していることもあります。

トレーニング前に呼吸を整えることで、肋骨や骨盤の位置が安定しやすくなり、狙った筋肉を使いやすくなります。

つまり、呼吸はトレーニング効果を高めるための準備でもあります。

姿勢と体幹を整える呼吸のポイント

1. まずは息をしっかり吐く

呼吸を整える時に大切なのは、吸うことよりもまず吐くことです。

浅い呼吸の方は、息を吸うことばかり意識して、吐ききれていないことがあります。

息をしっかり吐くことで、肋骨が下がりやすくなり、お腹まわりに自然と力が入りやすくなります。

ポイントは、

• 口から細く長く吐く





• 肩をすくめない





• お腹を軽く締める





• 腰を反らせない

ことです。

まずは5〜6秒かけてゆっくり吐く練習から始めてみましょう。

2. 肩ではなく肋骨を広げるように吸う

息を吸う時に、肩が上がってしまう方は、首や肩を使って呼吸している可能性があります。

理想は、肩をすくめずに、肋骨が横や後ろにも広がるように呼吸することです。

イメージとしては、胸の上だけで吸うのではなく、肋骨全体がふわっと広がる感覚です。

ポイントは、

• 肩を上げない





• 背中側にも空気を入れるイメージ





• お腹を無理に膨らませすぎない





• 力まず自然に吸う

ことです。

呼吸は力んで行うものではなく、リラックスした状態で行うことが大切です。

3. 仰向けで練習する

呼吸の練習は、最初は仰向けで行うのがおすすめです。

仰向けになることで、余計な力が抜けやすく、肋骨や骨盤の位置も確認しやすくなります。

やり方は以下の通りです。

1. 仰向けになり、膝を立てる





2. 腰を反りすぎないようにする





3. 鼻から軽く息を吸う





4. 口からゆっくり長く吐く





5. 吐く時に肋骨が下がる感覚を意識する

まずは5呼吸ほど行ってみましょう。

腰や首に力が入る場合は、無理に続けず、リラックスできる範囲で行うことが大切です。

4. 呼吸と体幹を一緒に使う

呼吸に慣れてきたら、軽い体幹トレーニングと組み合わせるのがおすすめです。

例えば、デッドバグのようなエクササイズでは、呼吸を止めずに手足を動かすことで、体幹の安定性を高めやすくなります。

ポイントは、

• 息を止めない





• 腰を反らせない





• お腹まわりを軽く支える





• 手足をゆっくり動かす

ことです。

呼吸を止めて力むのではなく、呼吸しながら体を安定させる感覚を身につけることが大切です。

5. 日常生活でも呼吸を意識する

呼吸はトレーニング中だけでなく、日常生活でも大切です。

特に、

• デスクワーク中





• スマホを見ている時





• 緊張している時





• 疲れている時





• 寝る前

などは、呼吸が浅くなりやすいタイミングです。

1日に数回でも良いので、ゆっくり息を吐く時間を作ってみましょう。

呼吸を整えることで、姿勢や体幹だけでなく、リラックスしやすい状態にもつながります。

まとめ｜呼吸を整えることが姿勢改善の第一歩

呼吸が浅くなると、

• 首や肩に力が入りやすい





• 肋骨が開きやすい





• 反り腰になりやすい





• 体幹が安定しにくい





• 疲れやすくリラックスしにくい

といった影響が出ることがあります。

姿勢や体幹を整えるためには、筋トレやストレッチだけでなく、呼吸の使い方を見直すことも大切です。

まずは、ゆっくり息を吐くことから始めてみましょう。

「姿勢を良くしたいけど何から始めれば良いか分からない」
「トレーニング中に肩や腰に力が入りやすい」
「体幹をうまく使えるようになりたい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください！

【店舗情報】

NEXUS（ネクサス）パーソナルジム 菊川店
無理な食事制限は一切なし！お客様一人ひとりのライフスタイルに合わせた、続けられる食事指導とトレーニングを提供しています。

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