ダイエット中の飲み会でおすすめのメニューは？太りにくい選び方を解説【NEXUSパーソナルジム菊川店】

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「ダイエット中だけど、仕事や友人との飲み会は断れない」

「居酒屋では何を選べば太りにくいの？」

このように、飲み会での食事に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中でも、飲み会へ参加すること自体に問題はありません。すべてを我慢するのではなく、メニューの組み合わせや食べる量を調整することが大切です。

外食全般の選び方について知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

関連記事：外食が多くても痩せられる？ダイエット中のメニュー選び

ダイエット中の飲み会で太りやすくなる原因

飲み会では、揚げ物や脂質の多い料理、甘いお酒などを一度に摂りやすくなります。

アルコール自体にも1gあたり約7kcalが含まれており、お酒の量が増えれば摂取カロリーも増加します。

さらに、酔いが進むと食事量を把握しにくくなり、普段よりも料理や締めの炭水化物を食べすぎてしまうことがあります。

パーソナルトレーナーの視点では、特定の料理を完全に禁止するよりも、「脂質の多い料理・甘いお酒・締め料理が重ならないようにする」ことが重要です。

飲み会の翌日に体重が増える理由

飲み会の翌日に体重が増えていても、その増加分がすべて体脂肪になったとは限りません。

飲み会後に起こりやすい身体の変化を確認してみましょう。

1．塩分によって水分を溜め込みやすくなる

居酒屋の料理には、味の濃いものが多くあります。塩分摂取量が増えると、一時的に体内へ水分を溜め込みやすくなります。

そのため、翌日に体重が増えたり、顔や脚のむくみを感じたりする場合があります。

2．炭水化物と一緒に水分が蓄えられる

ご飯や麺類などの炭水化物を普段より多く摂ると、身体にエネルギーとして蓄えられる過程で水分量も増加します。

翌日の体重だけを見て、極端に食事量を減らす必要はありません。

3．睡眠や翌日の活動量に影響する

遅い時間まで飲み会が続くと、睡眠時間が短くなったり、翌日の疲労感が強くなったりします。

その結果、運動だけでなく、通勤や家事などの日常的な活動量が減る可能性があります。

飲み会では、料理だけでなく、終了時間やお酒の量も意識してみましょう。

ダイエット中の飲み会におすすめのメニュー

飲み会では、タンパク質を摂れる料理と、脂質が比較的少ない料理を中心に選ぶのがおすすめです。

最初に注文したいメニュー

飲み会が始まったら、次のような料理を注文してみましょう。

• 枝豆





• 冷ややっこ





• 刺身





• 海藻サラダ





• キムチ





• たたききゅうり





• だし巻き卵

空腹の状態で揚げ物から食べ始めると、短時間で食事量が増えやすくなります。最初に比較的低脂質な料理を確保しておくと、全体のバランスを整えやすくなります。

メインにおすすめのメニュー

メイン料理では、次のようなメニューを選びましょう。

• 焼き魚





• 焼き鳥





• 蒸し鶏





• ローストビーフ





• 豆腐料理





• 鍋料理





• 赤身肉のグリル

焼き鳥では、むね肉・ささみ・砂肝などを中心に選ぶと、タンパク質を摂りながら脂質を抑えやすくなります。

皮やつくね、マヨネーズを使用した料理は脂質が多くなりやすいため、注文が重ならないようにしましょう。

揚げ物は食べてはいけない？

ダイエット中でも、唐揚げやフライドポテトを一切食べてはいけないわけではありません。

注意したいのは、揚げ物を何品も注文し、さらにマヨネーズ系の料理や締めのラーメンまで重ねてしまうことです。

揚げ物を食べる場合は、1品を複数人で分け、そのほかの料理を刺身・焼き魚・豆腐料理などにするとバランスを取りやすくなります。

「食べるか、食べないか」ではなく、量と組み合わせを意識してみましょう。

締め料理を最初に食べるのはあり？

空腹が強い場合は、飲み会の前半に炭水化物を少量摂る方法もあります。

例えば、小さなおにぎりや少量のご飯、数貫のお寿司などを前半に食べることで、空腹感が落ち着き、その後の料理を食べすぎにくくなる方もいます。

特に昼食から飲み会までの時間が長い方は、締めまで炭水化物を我慢し続けるよりも、前半に適量を摂る方が全体の摂取量を抑えやすい場合があります。

ただし、主食を食べた後も揚げ物や締め料理を追加すれば、摂取カロリーは増えてしまいます。先に食べる場合は、その分だけ最後の締めを控えましょう。

ダイエット中のお酒の選び方

甘いカクテルやサワー、果実酒には、アルコールだけでなく糖質を多く含むものがあります。

糖質を抑えたい場合は、甘くないハイボールや焼酎、無糖のお茶割りなどが選択肢になります。

ただし、糖質が少ないお酒でも、飲む量が増えればアルコール由来のカロリーは増加します。「何を飲むか」だけでなく「何杯飲むか」も重要です。

お酒を1杯飲んだら水や炭酸水を挟むようにすると、飲酒のペースを調整しやすくなります。

ビールが好きな方も、完全に禁止する必要はありません。最初の1杯を楽しみ、その後は水分を挟むなど、無理なく量を調整しましょう。

飲み会当日と翌日の調整方法

飲み会があるからといって、朝食や昼食を抜くことはおすすめできません。

食事を抜いて強い空腹状態で参加すると、開始直後から食べすぎてしまう可能性があります。

当日は、朝食と昼食で次の内容を意識しましょう。

• 肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質を摂る





• 野菜や海藻類を取り入れる





• ご飯などの主食も適量摂る





• 揚げ物やクリーム系の料理は控えめにする

翌日も、食事を抜いて帳尻を合わせようとする必要はありません。

水分をこまめに摂り、普段の食事内容へ戻しましょう。余裕があれば、散歩などの軽い運動を取り入れるのもおすすめです。

まとめ

ダイエット中の飲み会では、次のポイントを意識しましょう。

• 刺身・焼き魚・冷ややっこなどを中心に選ぶ





• 揚げ物や高脂質な料理を何品も重ねない





• 空腹が強い場合は、前半に炭水化物を少量摂る





• 甘いお酒を続けず、水分を挟む





• 翌日に極端な食事制限をしない

飲み会の予定があっても、ダイエットを諦める必要はありません。

大切なのは、1回の食事を完璧にすることではなく、飲み会を含めた1週間全体で食事のバランスを整えることです。

NEXUSパーソナルジム菊川店では、外食や飲み会の頻度も考慮し、一人ひとりの生活に合わせた食事管理をご提案しています。

「外食が多くてダイエットが続かない」「自分に合うメニューの選び方を知りたい」という方は、ぜひ無料体験へお越しください。

【店舗情報】

NEXUSパーソナルジム菊川店
住所：東京都墨田区立川3丁目6-12 ルーチェヴィラ菊川303
アクセス：都営新宿線「菊川駅」より徒歩5分

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