体幹を極限まで鍛える「TRXプランクワンレッグ」とは？

― NEXUSパーソナルジム新中野店で導入中の本格体幹トレーニング

現代のフィットネスにおいて「体幹トレーニング」は欠かせない要素となりました。スポーツのパフォーマンス向上はもちろん、姿勢改善や腰痛予防など、あらゆる目的において体幹を鍛えることの重要性が認識されています。

そんな体幹トレーニングの中でも、プロアスリートも実践している高度な種目として注目されているのが「TRXプランクワンレッグ（TRX One-Leg Plank）」です。

今回は、東京・中野区でパーソナルトレーニングを提供する【NEXUSパーソナルジム新中野店】の現場でも活用されているこのメニューについて、正しいフォーム・期待できる効果・注意点・おすすめの活用方法まで徹底解説いたします。

TRXプランクワンレッグとは？

TRXとは、米軍特殊部隊のトレーナーが開発したサスペンショントレーニングツールで、自重を活かしながら全身を効率的に鍛えることができます。最大の特徴は「不安定性」です。

そのTRXを使った「プランク（体幹支持姿勢）」に、さらに片足を浮かせるという要素を加えたのが「TRXプランクワンレッグ」です。見た目はシンプルでも、実践すると高い集中力とコントロール力が求められる、極めて負荷の高いトレーニングです。

やり方（フォームの流れ）

1. TRXのフットクレードルに両足を入れ、床にうつ伏せになります。


2. 両手を床につき、腕立て伏せの姿勢（ハイプランク）をとります。


3. 背中からかかとまで一直線を意識し、体幹を引き締めます。


4. そこから片足をTRXから外して浮かせ、片足だけがTRXにかかった状態に。


5. この姿勢を30〜60秒キープ。呼吸を止めず、安定性を意識しましょう。

TRXプランクワンレッグの5つの効果

1. 体幹の深層部（インナーマッスル）への刺激

TRXの不安定な環境下で片足を浮かせることで、腹直筋・腹斜筋・腹横筋・多裂筋・脊柱起立筋・臀筋群など、全身の筋肉が連動して働きます。特に日常生活で使われにくいインナーマッスルにしっかり刺激が入ります。

2. バランス力・姿勢改善

体を一直線に保つためには、肩や骨盤のポジションを常に意識する必要があります。左右どちらかの筋肉が弱いとバランスを崩すため、姿勢矯正や左右の筋力バランスの改善にも効果的です。

3. 腰痛・猫背の予防

腰を反らせず、腹部を引き締めた姿勢をキープすることで、腹圧が高まり腰椎の安定性が向上します。これにより、腰痛予防や猫背の改善にもつながります。

4. スポーツ動作の基礎強化

TRXプランクワンレッグは、片脚で踏ん張る力・軸の安定・瞬発力などを高めるトレーニングです。ランニングやジャンプ、切り返しなど、スポーツ全般に必要な基礎力を底上げしてくれます。

5. メンタルの集中力アップ

静止姿勢を維持するためには、強い集中力と体への意識が求められます。これはマインドフルネスの要素ともつながり、トレーニングしながらメンタルも鍛えることが可能です。

TRXプランクワンレッグの実践ポイント・注意点

正しいフォームがすべて

・お尻が高くなりすぎると腹筋に効かず、腰が落ちると腰痛の原因に。

・肘を伸ばし、肩の真下に手首が来る位置で安定させる。

・体は常に「一直線」の意識で！

呼吸は止めない

呼吸を止めると筋緊張が強くなり、血圧上昇や頭痛の原因になります。「吸って→吐いて」をゆっくり繰り返すことが重要です。

初心者は段階を踏んで進める

最初は「TRXプランク（両足）」から始めましょう。そこからワンレッグ、さらに応用動作へと進めることで、安全かつ効果的にステップアップできます。

バリエーションで強度を自由に調整！

慣れてきたら、以下のようなバリエーションを加えることで、さらに筋力・持久力・動的安定性が高まります。

• ワンレッグ＋ニーアップ：浮かせた足を胸に引き寄せる


• ワンレッグ＋ヒップツイスト：骨盤を左右にひねる


• ワンレッグ＋プッシュアップ：上半身の筋力も同時に強化

これらはすべて、【NEXUSパーソナルジム新中野店】のトレーナーによるマンツーマン指導のもと、安全に取り入れることが可能です。

NEXUSパーソナルジム新中野店での活用事例

新中野駅から徒歩5分、完全予約制の【NEXUSパーソナルジム新中野店】では、TRXを使った体幹強化プログラムを多数導入しています。

特にこの「TRXプランクワンレッグ」は、次のような目的の方におすすめです。

• 姿勢改善・反り腰の解消を目指す方


• 腰痛を根本から予防したい方


• スポーツパフォーマンスを向上させたいアスリート


• 産後や加齢による体幹の衰えを感じている方


• バランストレーニングを強化したい方

体験トレーニングでは、個々の柔軟性や筋力に合わせてフォームを丁寧にチェックし、無理のない範囲でチャレンジしていただけます。

まとめ：TRXプランクワンレッグで全身を再構築

「TRXプランクワンレッグ」は、全身の筋肉を効率的に活用しながら体幹を中心に鍛える極めて実用的なトレーニングです。NEXUS新中野店では、専門トレーナーの指導のもと、安全に効果的にこの種目を導入することが可能です。

フォームを守りつつ、自分のペースで継続することで、姿勢・バランス・筋力・集中力のすべてを底上げできます。

今までのトレーニングにマンネリを感じている方、ワンランク上の体幹トレーニングに挑戦したい方は、ぜひ【NEXUSパーソナルジム新中野店】で体験してみてください！

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