10月に入り、秋らしい過ごしやすい日が増えてきました。

秋といえば「食欲の秋」。

さつまいも、きのこ、魚、栗など、美味しい食材が増える一方で、

「最近ちょっと食べすぎているかも」

「外食が増えて体重が気になる」

「秋冬に向けて身体を引き締めたい」

と感じる方もいるのではないでしょうか。

そんな方におすすめしたいのが、自炊を取り入れた食生活の見直しです。

自炊というと、

「毎日料理するのは大変」

「ダイエット用の食事を作るのは面倒」

と思うかもしれません。

しかし、ダイエットのための自炊は、毎日手の込んだ料理を作る必要はありません。

ポイントを押さえて、普段の食事を少しずつ整えるだけでも十分です。

この記事では、10月の食欲の秋におすすめしたい自炊の考え方、ダイエット中の食事の組み立て方、簡単なメニュー例、運動習慣について紹介します。

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食欲の秋に「自炊」がダイエットの味方になる理由

秋になると美味しいものが増え、ついつい食べる量が増えてしまうことがあります。

外食やコンビニで食事を済ませることが多いと、

「今日は何を食べよう」

とその場で選ぶことになり、気づかないうちに食事内容が偏ってしまうこともあります。

そこで取り入れたいのが自炊です。

自炊の大きなメリットは、自分で食事の内容を調整しやすいこと。

例えば、

• 主菜を何にするか





• 野菜をどれくらい入れるか





• ご飯の量をどうするか





• 調理方法をどうするか





• 間食をどうするか

などを、自分の目的や生活スタイルに合わせて考えられます。

もちろん、外食やコンビニを完全にやめる必要はありません。

「できる日は自炊する」

くらいの感覚から始めてみましょう。

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ダイエット中の自炊は「特別な料理」を作らなくてOK

ダイエットを始めると、

「鶏むね肉とブロッコリーしか食べない」

「毎食きっちり計算しないといけない」

と考えてしまう方もいます。

しかし、最初から完璧を目指す必要はありません。

むしろ、難しい食事管理を始めてしまうと、忙しくなったときに続かなくなる可能性があります。

まずは普段の食事を、

主食＋主菜＋副菜

という形に近づけることを意識してみましょう。

例えば、

• ご飯＋焼き魚＋味噌汁＋野菜





• ご飯＋鶏肉のソテー＋サラダ





• ご飯＋豚しゃぶ＋きのこ・野菜





• ご飯＋豆腐・卵を使った料理＋野菜

など。

特別なダイエットメニューではなく、普段の家庭料理を少し整えるイメージです。

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秋の自炊に取り入れたいおすすめ食材

10月は旬の食材を楽しみやすい季節です。

せっかく自炊をするなら、秋らしい食材も取り入れてみましょう。

きのこ類

しめじ、えのき、舞茸、エリンギなど、さまざまな種類があります。

炒め物、スープ、味噌汁、鍋など、幅広い料理に使いやすい食材です。

複数の種類をまとめて購入しておくと、普段の料理にも取り入れやすくなります。

魚

秋は魚料理も楽しみやすい季節です。

焼くだけでも一品になるため、

「料理をする時間がない」

という方にも取り入れやすいでしょう。

さつまいも

秋を代表する食材の一つです。

自然な甘みがあり、間食や主食の一部として取り入れる方法もあります。

ただし、健康的な食材でも食べすぎれば摂取エネルギーは増えるため、量は意識しましょう。

野菜

サラダだけにこだわらず、スープや炒め物、蒸し料理などにすると、毎日の食事に取り入れやすくなります。

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忙しい人ほど「まとめて作る」がおすすめ

自炊が続かない理由の一つが、

「毎日料理するのが面倒」

ということです。

仕事から帰ってきて、

「今日は何を作ろう？」

と考えるところから始めると、それだけで負担に感じることがあります。

そこでおすすめなのが、作り置きや下準備です。

例えば休日に、

• 鶏肉を数食分に分けておく





• 野菜を洗って切っておく





• きのこをほぐしておく





• ご飯を小分けにしておく





• ゆで卵を作っておく

など、平日の調理時間を短縮できる準備をしておきます。

毎日一から料理を作るのではなく、「料理の工程を減らす」ことが自炊を続けるポイントです。

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ダイエット中におすすめの簡単自炊メニュー

ここからは、忙しい方でも比較的取り入れやすいメニューを紹介します。

① 鶏肉ときのこの炒め物

鶏肉ときのこを炒めるだけでも、手軽に主菜を作ることができます。

味付けを変えれば飽きにくく、

• 塩・こしょう





• ポン酢





• 醤油ベース





• 味噌ベース

など、いろいろなアレンジができます。

② 焼き魚＋ご飯＋味噌汁

料理が苦手な方にも取り入れやすい組み合わせです。

魚を焼いて、味噌汁を用意し、ご飯を適量盛る。

シンプルですが、食事の形を整えやすいメニューです。

③ 豚肉と野菜の蒸し料理

豚肉と好きな野菜を一緒に蒸すだけでも、一品を作ることができます。

油を多く使わずに調理できるのもポイントです。

④ 具だくさんのスープ

野菜、きのこ、肉などを入れてスープにしておくと、忙しい日の食事にも使いやすくなります。

作り置きしておけば、温めるだけで食べられるのもメリットです。

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「自炊＝痩せる」ではないことも知っておこう

ここは非常に重要なポイントです。

自炊を始めたからといって、必ず体重が減るわけではありません。

例えば、

「自炊だから大丈夫」

と思って、ご飯や油、調味料、間食などを必要以上に摂ってしまえば、摂取量が増えることもあります。

大切なのは、

自炊することそのものではなく、食事全体を見直すこと。

自分の目的や活動量に合わせて、食事量や内容を考えていきましょう。

また、体重や体型の変化には食事だけでなく、運動量や生活習慣などさまざまな要素が関係します。

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食事だけでなく「筋トレ」も一緒に始めよう

秋から身体を引き締めたいのであれば、自炊だけでなく運動も取り入れてみましょう。

特におすすめなのが筋力トレーニングです。

筋トレでは、

• 下半身





• 背中





• 胸





• 肩





• お腹周り

など、全身をバランスよく動かすことができます。

ダイエットやボディメイクを目的とする場合も、食事だけを極端に制限するのではなく、運動習慣を作ることを考えてみましょう。

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自炊と運動を「セット」で考える

例えば、

月曜日

自炊＋軽い筋トレ

火曜日

普段通りの食事＋ウォーキング

水曜日

自炊＋休養

木曜日

自炊＋筋トレ

金曜日

外食もOK

土曜日

運動＋自炊

日曜日

作り置き・食材の準備

このように、毎日完璧にするのではなく、1週間単位でバランスを見るという考え方もできます。

外食をする日があっても問題ありません。

大切なのは、1回の食事で一喜一憂するのではなく、継続できる生活習慣を作ることです。

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「料理も運動も一人では続かない」なら環境を変えてみる

自炊を始めても、

「最初は頑張ったけど続かなかった」

ということはあります。

運動も同じです。

「明日から筋トレしよう」

と思っていても、仕事が忙しくなったり、疲れて帰宅したりすると、後回しになってしまいます。

だからこそ、続けやすい環境を作ることが大切です。

自炊なら、

「休日にまとめて食材を準備する」

「簡単なメニューを固定する」

「冷凍食材も活用する」

など。

運動なら、

「通いやすいジムを選ぶ」

「曜日を決める」

「トレーナーと一緒に取り組む」

など。

自分の意思だけに頼らず、習慣にしやすい仕組みを作ってみましょう。

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馬込でダイエットを始めるならパーソナルトレーニングも選択肢

「自炊を始めたい」

「秋からダイエットをしたい」

「運動習慣も作りたい」

という方は、食事と運動の両方を少しずつ見直してみましょう。

特に、

「自分に合ったトレーニングがわからない」

「筋トレをしてもフォームが合っているかわからない」

「一人だと続かない」

という方には、パーソナルトレーニングという方法があります。

馬込駅周辺でパーソナルジムを探している方は、NEXUSパーソナルジム馬込店も選択肢の一つです。

マンツーマンでトレーニングを行うため、運動経験や目的に合わせて取り組みやすい環境です。

完全個室で、周囲を気にせずトレーニングしたい方にも利用しやすくなっています。

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秋は「自炊＋運動」で身体を整える季節に

食欲の秋だからといって、食事を我慢し続ける必要はありません。

旬の食材を楽しみながら、自炊によって普段の食事を見直し、運動習慣も少しずつ取り入れていきましょう。

ポイントは、

「完璧にやる」より「続けられる方法を選ぶ」こと。

毎日自炊できなくても大丈夫。

毎日筋トレできなくても大丈夫です。

まずは週に数回、自分で食事を作る。

そして、週に1〜2回でも身体を動かす。

そんな小さな習慣から始めてみましょう。

10月から始めた習慣が、これからの秋冬の身体づくりにつながっていきます。

食欲の秋を楽しみながら、身体も整える。

今年の秋は、そんな過ごし方を始めてみませんか？

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📍NEXUSパーソナルジム 店舗情報

■ 店舗名

NEXUSパーソナルジム馬込店

■ 住所

東京都大田区東馬込1丁目30-6 マンション美和201

■ アクセス

馬込駅から徒歩1分

都営浅草線「馬込駅」から徒歩圏内。通いやすさも初心者が続けられる大きなポイントです

■ 営業時間

8:00〜23:00

■ 公式LINE

https://lin.ee/QBZa3vD