2025年09月15日

NEXUSパーソナルジム菊川店「お腹を引き締めたいなら腹筋よりスクワット！全身で変わるボディメイクの新常識

ブログ

1. スクワットは腹筋よりもお腹に効く？

「お腹を引き締めたいから腹筋運動をする」というのは定番ですが、実はスクワットの方がお腹の筋肉をしっかり使えることをご存知でしょうか。スクワットは下半身の運動と思われがちですが、実際には体幹の安定が必須であり、腹直筋・腹斜筋・腹横筋といった“お腹周りのインナーマッスル”をフル活用する種目です。

2. なぜスクワットが「体幹」を強化するのか

スクワットでは、姿勢をまっすぐに保ちながら腰や膝を曲げ伸ばしします。その際、体が前に倒れないようにバランスを取る必要があり、腹筋群が強く働きます。単純な腹筋運動ではお腹の前面だけに負荷がかかりがちですが、スクワットは体幹全体をバランス良く鍛えることができます。

3. 腹筋運動との違いをわかりやすく解説

腹筋運動（クランチなど）：お腹の前面に限定的に効く

スクワット：お腹・背中・下半身を同時に使う → 代謝アップ＆姿勢改善効果

つまり、腹筋運動は「部分トレーニング」、スクワットは「全身トレーニング」という違いがあります。

4. スクワットで得られる全身効果

お腹引き締め効果

ヒップアップ効果

姿勢改善

基礎代謝の向上

体力アップ

全身の大きな筋肉を使うため、効率的に脂肪燃焼を促すのも大きな魅力です。

5. 正しいスクワットフォーム

足を肩幅に開く

背筋をまっすぐに保つ

大きく息を吸いながら腰を落とす（太ももが床と平行になるくらい）

息を吐きながら立ち上がる

ポイントは「膝とつま先を同じ方向に向ける」「背中を丸めない」ことです。

6. よくある間違いと改善方法

背中が丸まる → 胸を張って、前を見る意識を持ちましょう。

膝が内側に入る → 太もも外側の筋肉を意識して押し出すようにします。

浅いスクワット → 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とすと効果的。

膝を前に出さないようにする → 「膝は自然に少し前に出てもOK、股関節から動かすことができていれば問題無し！ただし膝から動いて前に出る場合は注意が必要」

7. スクワットのバリエーション紹介

ジャンプスクワット

ブルガリアンスクワット

サイドスクワット

ワイドスクワット

それぞれ鍛えられる部位や効果が異なるため、目的に合わせて取り入れるのがおすすめです。

8. おもりを加えるとさらに効果的！

ダンベルやバーベルを使うと負荷が増し、腹筋群を含む体幹部の安定性がさらに求められます。結果として、お腹周りの引き締め効果や代謝アップが加速します。初心者は自重で正しいフォームを固めてから、徐々に軽いおもりを取り入れると安全です。

9. 初心者から中級者への進め方

初心者：週2回、自重スクワット15回×2セット

慣れてきたら：20回×3セット

中級者：ダンベルを持ちながら10〜15回×3セット

上級者：バーベルを持ちながら10~15回×3セット

重さや回数よりもフォームを優先することが成功の鍵です。

10. 食事や生活習慣との組み合わせで効果倍増

筋トレ効果を最大化するには、タンパク質をしっかり摂ること、睡眠を十分に取ることも大切です。特にスクワットは全身を使う分、栄養補給や休養で効果が大きく変わります。

11. まとめ

お腹を引き締めたいなら、腹筋運動だけではなく「スクワット」を取り入れるのが効率的です。全身を動かしながら体幹を強化できるため、姿勢改善や基礎代謝アップにもつながります。さらにダンベルやバーベルを加えることで、より効果的にお腹周りを引き締められます。

パーソナルジムでは正しいフォーム指導や個人に合わせた負荷設定が可能なので、「自己流で効果が出ない」「腰や膝が痛い」と感じている方は、ぜひ一度ご相談ください。

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