Nexus石川台店です！

睡眠の質を向上させる食事のポイントをお伝えします

 

毎日しっかり寝ているのに「なんだか疲れが抜けない」「朝スッキリ起きられない」という方、多いのではないでしょうか？
実は、睡眠の質を左右するのは“食事”も大きく関係しています。今回は、眠りを深くし、朝スッキリ起きるために意識したい食事内容について解説していきます。

睡眠に関わるホルモン「メラトニン」と食事の関係

眠気を促すホルモン「メラトニン」は、脳内で作られる物質ですが、その材料になるのが「トリプトファン」というアミノ酸です。
このトリプトファンは、食事から摂取するしかないため、毎日の食事がとても大切になります。

メラトニンを作るまでの流れは以下の通りです：

トリプトファン（食品） → セロトニン（昼） → メラトニン（夜）

つまり、朝・昼の食事でしっかり栄養を摂っておくことが、夜の良質な睡眠につながるのです。

睡眠の質を高める栄養素と食材
1. トリプトファン
→ 卵、鶏肉、大豆製品、バナナ、ナッツ類
2. ビタミンB6
→ 鮭、マグロ、にんにく、バナナ
3. マグネシウム
→ 納豆、ほうれん草、アーモンド、玄米
4. 低GI炭水化物（血糖値の安定に寄与）
→ さつまいも、オートミール、玄米

これらを意識して、1日を通してバランスよく取り入れていくことが重要です。

おすすめの食事タイミングとメニュー例
• 朝食：「納豆ごはん＋卵焼き＋味噌汁＋バナナ」
→ セロトニン分泌を促進し、体内リズムを整える
• 夕食（就寝3時間前）：「鶏むね肉の塩麹焼き＋さつまいも＋ブロッコリー」
→ トリプトファン＋ビタミンB6＋マグネシウムをバランスよく摂取
• 軽めの夜食（寝る1時間前）：「ホットミルク＋バナナ」
→ トリプトファンと炭水化物の組み合わせで、メラトニン生成をサポート

睡眠の質を下げるNGな食べ物・習慣
• カフェイン（コーヒー・緑茶・エナジードリンク）：寝る6時間前には控える
• アルコール：寝つきは良くても睡眠が浅くなる
• 油っこい食事や糖質過多：胃腸に負担をかけ、眠りが浅くなる原因になります

質の良い睡眠は、日中の集中力や体の回復にも直結します。日々の食事を少し見直すだけで、ぐっすり眠れる夜を作ることができますよ。ぜひ、今日から意識してみてくださいね。