「夏までに身体を変えたい」その思い、今がチャンスです！

「夏に向けて筋トレを始めたい」「でも暑さで体力が続かない…」「夏バテで食欲がなくなる」——そんな悩みを抱えていませんか？

結論から言うと、筋トレと夏バテ対策は両立できます。この記事では、自宅でもできる筋トレと、夏バテを防ぐ栄養満点の食事法をセットで解説。筋肉をつけつつ、元気な夏を迎える方法を徹底ガイドします。

筋トレ×夏バテ対策が必要な理由

筋トレで代謝アップ、でも夏は要注意！
夏は薄着になるため、見た目を引き締めたい人が増える時期。一方で、高温多湿により体力が奪われやすく、熱中症や夏バテで筋トレを断念する人も少なくありません。

だからこそ、以下の2つを両立することが重要です。

継続できる筋トレメニュー
夏の身体に優しい食事法
自宅でできる！夏までに効果が出る筋トレメニュー【週3回でOK】

Point：短時間＆全身運動で代謝を上げる！
1. スクワット（太もも・お尻）

やり方：

足を肩幅に開く
背筋を伸ばして腰を下ろす（膝はつま先より前に出ないよう注意）
15回×3セット
2. プランク（体幹）

やり方：

うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
頭からかかとまで一直線をキープ
30秒キープ×3セット
3. バーピー（有酸素＋筋トレ）

やり方：

立った状態からしゃがんで腕立て伏せの姿勢に
再びジャンプして立ち上がる
10回×2セット
👉 週3回ペースで1ヶ月も続ければ、体が引き締まり始めます。

夏バテしない食事術｜筋肉も守る「3つの原則」

原則1：水分と電解質を意識する
夏場は汗で水分とミネラルが失われます。水やお茶だけでなく、味噌汁や経口補水液を1日1〜2回取り入れるのがおすすめ。

原則2：たんぱく質＋ビタミンB群を欠かさない
筋トレ中はたんぱく質が不可欠。さらに代謝を助ける**ビタミンB1（豚肉・玄米）やB6（マグロ・バナナ）**も夏バテ予防に効果的です。

原則3：冷たいものの取りすぎに注意
アイスや冷たい飲料は胃腸を冷やして消化不良の原因に。温かいスープや常温の飲み物で体の内側から整えましょう。

食事例：筋トレ効果を高める夏の献立【簡単＆時短】

時間帯 メニュー例
朝食 オートミール＋ゆで卵＋味噌汁
昼食 豚しゃぶサラダ（ごまだれ）＋玄米ごはん
間食 バナナ＋ヨーグルト or ナッツ
夕食 鶏むね肉のグリル＋冷やしトマト＋具だくさん味噌汁
👉 ポイントは「たんぱく質・ビタミン・水分」を意識した組み合わせです。

続けるためのコツ：挫折しない習慣化テクニック

■ 見える化する：記録アプリを活用
筋トレや体重、食事を記録できるアプリを使うと、モチベーション維持がしやすくなります。

■ ご褒美設定：1週間継続ごとに好きなものOK
「1週間続けたらスイーツ解禁」など小さな目標と報酬の設定が継続の鍵。

■ パートナーを巻き込む：一緒にやると楽しい
友人やパートナーと目標を共有すれば、継続率UP。SNSでの報告もおすすめです。

【専門家アドバイス】プロがすすめる夏の筋トレ食

パーソナルトレーナーによると「夏は筋肉が分解されやすい季節。だからこそ筋トレ後30分以内のプロテイン摂取や、間食でのアミノ酸補給が大切」だそう。

おすすめ食品：

プロテイン（常温で飲めるもの）
チーズ
ゆで卵
ビタミンB群のサプリ
まとめ：今年の夏は「バテない・崩れない・続けられる」カラダづくりを

✅ 自宅筋トレで引き締める
✅ 食事で夏バテを防ぐ
✅ 習慣化で無理なく続ける
この3つを意識するだけで、「疲れない、崩れない、そして夏を楽しめる体」が手に入ります。

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