こんにちは！NEXUSパーソナルジム石川台店です！

【自宅トレーニング完全ガイド】道具なしでOK！初心者でも続けられる筋トレメニュー

「ジムに通う時間がない」「お金をかけずに体を鍛えたい」「人目を気にせずトレーニングしたい」 そんな方におすすめなのが、自宅でできる筋トレです。

特別な器具がなくても、しっかりと効果を感じられるトレーニングはたくさんあります。 今回は、運動初心者でも続けやすい「自宅トレーニング」メニューを紹介します！

■ 自宅トレーニングのメリット まずは、自宅での筋トレにどんなメリットがあるのかを簡単に整理しておきましょう。

• お金がかからない：ジムの月会費や交通費ゼロ！

• 時間に縛られない：仕事終わりやスキマ時間にすぐできる

• 継続しやすい：準備が少ないのでハードルが低い

• 人目を気にせずできる：初心者でも気楽にスタートできる 「続けること」が一番大事な筋トレにおいて、自宅トレはとても相性がいいんです。

■ 道具なしでできる！基本の自重トレーニング5選 ここでは、初心者でも取り組みやすく、かつ効果的なメニューを5つ紹介します。

1. スクワット（下半身・体幹） やり方： 肩幅に足を開き、背筋を伸ばしたまま膝をゆっくり曲げて腰を落とします。太ももが床と平行になるくらいまで下ろしたら、元に戻ります。 ポイント： 膝がつま先より前に出ないように注意。10〜15回×3セットを目安に！

2. プッシュアップ（胸・腕・肩） やり方： うつ伏せで手を肩幅よりやや広めに置き、体を一直線に保ったまま肘を曲げて胸を床に近づけます。

ポイント： 難しければ膝をついてもOK。フォームが崩れないように意識！

3. クランチ（腹筋） やり方： 仰向けに寝て、膝を立て、両手を頭の後ろに添えます。お腹の力で上体を軽く起こし、またゆっくり戻します。 ポイント： 首だけで起き上がらず、腹筋をしっかり使いましょう。

4. プランク（体幹・腹筋） やり方： うつ伏せから前腕とつま先を床につけて体を浮かせ、一直線の姿勢をキープ。 ポイント： お尻が上がったり下がったりしないように注意。30秒からスタートして、徐々に時間を延ばしてみましょう。

5. ランジ（下半身） やり方： 足を前後に大きく開き、後ろ足の膝を床ギリギリまで下ろして戻す動作を繰り返します。左右交互に行いましょう。 ポイント： 体が前に傾かないように、背筋を伸ばして行うことが大切。

■ 継続のコツ 筋トレは「1回で劇的に変わるもの」ではなく、「コツコツ続けること」がカギです。以下のような工夫で習慣化を目指しましょう。

• 曜日・時間を決めて習慣化する

• お気に入りの音楽やYouTubeと組み合わせる • まずは1日10分からでもOK

• アプリやノートで記録をつける

■ まとめ 自宅トレーニングは、ハードルが低く、誰でも始めやすい最高の第一歩です。体重や重力を使うだけでも、筋肉はしっかり反応してくれます。

「筋トレ＝ジムに通わないとダメ」ではありません。 大切なのは、自分に合った形で続けること。 今日からでも、ぜひ始めてみましょう！