2025年06月22日
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【減量中の空腹を減らす方法】無理なく続けられるダイエットのコツとは？
減量中、誰もが一度は直面するのが「空腹感」。
この空腹が原因でついつい間食してしまったり、リバウンドしてしまったりすることもありますよね。
本記事では、【減量中の空腹を減らす方法】を徹底解説！科学的根拠をもとに、我慢ではなく“工夫”で空腹と向き合う方法をご紹介します。
■ なぜ減量中に空腹を感じるのか？
空腹を感じる理由には以下のようなものがあります。
- カロリー摂取量が少なすぎる
- 血糖値の急降下
- 栄養バランスの偏り
- 食物繊維・水分の不足
これらを意識せずに食事制限をすると、空腹感に悩まされ続け、継続が困難になります。
■ 【減量中の空腹を減らす方法】7つのポイント
1.
たんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は満腹感を持続させる効果があります。特に以下の食品がおすすめです：
- 鶏むね肉（皮なし）
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト
- プロテインドリンク
👉 関連記事：
【タンパク質の重要性について】（内部リンク）
2.
食物繊維と水分を一緒に摂る
食物繊維は胃で膨らみ、消化に時間がかかるため空腹を和らげます。
また水分と一緒に摂ることで、さらに満腹感UP！
おすすめ食材：
- オートミール
- もち麦ごはん
- ブロッコリー
- こんにゃく
3.
こまめに水を飲む
水分不足は空腹と勘違いされることがあります。
1日1.5～2Lを目安に、こまめに水を摂りましょう。
👉 関連記事：
【水分補給の効果について】（内部リンク）
4.
低GI食品を中心に食べる
血糖値が急激に上下すると、空腹感が強くなります。
低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、空腹感を軽減してくれます。
おすすめ低GI食品：
- 玄米
- 全粒粉パン
- 豆腐
- ナッツ類
👉 外部リンク：
GI値データベース（日本糖尿病学会）
5.
間食は計画的に「低カロリー高満足」で
減量中でも、空腹を我慢しすぎると逆に爆食いのリスクが高まります。
以下のような低カロリー間食を取り入れましょう：
- ノンシュガーのガム
- 茹で卵
- スルメやあたりめ
- 寒天ゼリー
6.
よく噛んで食べる
「よく噛む」ことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。
最低でも一口30回は噛むことを意識しましょう。
7.
睡眠時間を確保する
睡眠不足は食欲を増加させるホルモン「グレリン」を増やします。
一方、食欲を抑える「レプチン」は減少してしまいます。
1日7時間以上の睡眠を心がけましょう。
■ 空腹とうまく付き合い、無理のない減量を
空腹感をただ我慢するのではなく、栄養の工夫や生活習慣の見直しによって、自然と減らすことができます。
減量中の空腹は一時的なものであり、身体が変化していくサインでもあります。
だからこそ、無理せずコントロールしていくことが継続のカギです。
■ まとめ：空腹対策7か条
- ✅ たんぱく質をしっかり摂る
- ✅ 食物繊維＋水分を意識
- ✅ 水分はこまめに補給
- ✅ 低GI食品中心の食事
- ✅ 計画的な間食を
- ✅ 一口30回の咀嚼
- ✅ 睡眠時間の確保
■ 関連内部リンク
■ 外部参考リンク
