トレーニングしても筋肉の成長がなかなか見られないあなたへ、

筋肉の成長が見られないのは、筋トレに対する間違った考え方のせいかもしれません。

 

この記事を読むことで、あなたは筋肉を成長させるために必要な要素を根本から理解することができるでしょう。

そして、これから紹介するポイントを抑えれば、筋肉を成長させるための知恵を行動に起こすことができます。

 

1.筋肉の成長を妨げている要因

筋肉を作る上で間違えがちな5つの点をご紹介します。

 

〜こんな思想ではダメだ、5選〜

①『トレーニングは週に1回で十分だな〜』

②『トレーニングの際に、重量なんて気にしてないけど』

③『とりあえず有酸素やっていればいいんでしょ』

④『タンパク質は取りすぎるとダメってきいたからあんまりとらないようにしよ』

⑤『カロリー制限するだけしとけば、体脂肪減って筋肉浮き上がってくるでしょ』

 

当てはまるものはありましたか？

 

私のブログ記事を見てくださっている人はおそらく大丈夫だと思います。もしいずれか当てはまっている場合は、なぜそれが間違った思想なのか、掘り下げてみていきましょう！

 

① 『トレーニングは週に1回で十分だな〜』

トレーニングの頻度については、週1回ではベストではないです。

ひとつの筋肉の部位に対して、週に2〜3回トレーニングをするのが1番効率が良いのです。

 

それを証明するのは、次の研究（*1）です。

次のように、トレーニング歴のある男性をグループ分けしました。

グループ1：週に1回トレーニングを行った。

グループ2：週に3回トレーニングを行った。

量グループとも、同じ量の筋トレをしました。

 

その結果、

週に3回トレーニングを行ったグループは8％も徐脂肪体重が増えました。徐脂肪体重とは、脂肪を除いた体重なので、筋肉量が増えたことを指します。週に1回だけのグループはたったの1％徐脂肪体重が増えただけでした。

 

この違いはなぜ起こったかというと、

理由1：一部位に対して一度に多くトレーニングをすると、トレーニング後半のパフォーマンスが落ちるから。

理由2：トレーニング後は、筋合成が72時間ほど高まった状態でいます（*2）。そうすると、トレーニング頻度が多いほうが、筋合成が高まっている状態が長いということです。

 

理由2に関して、

わかりやすくイメージすると、

週1のトレーニングの場合：

 

週1日のトレーニングだと、たった3日（72時間）しか、筋合成は高まっていません。

その後の4日間は、筋合成が高まっている訳ではないので、ここを上手く活用しないともったいないです。

 

要するに、週1のトレーニングだけでは、筋肉を成長させるのには不十分なのです。

 

 

②『トレーニングの際に、重量なんて気にしてないけど』

とりあえずジムに行っていろいろマシン試して、いい感じに体が疲れたら帰ろうとしている人が多いのではないでしょうか。

実は、筋肉を成長させるのにとても重要な要素は、重量を更新していくことなのです。これはトレーニング業界の３大原則の『過負荷の原則』に相当します。

筋肉のサイズと強さ（どのぐらいの重量を上げられるか）には、関係性があります。重量をあげれるほど、筋肉は大きくなるのです。一見あたりまえのように聞こえますが、かなり強い相関関係があるので注目する必要があると思います。

ある研究（*3）では、パワーリフターの筋肉量とあげれる重量には、86〜95％も正の相関があったと書かれています。つまり、『重量＝サイズ』はほぼ確実に言えるでしょう。

そのため、しっかりと、どの種目でどのぐらい重量をあげれているか記録しながらジムに通ってみましょう。

 

 

③ 『とりあえず有酸素やっていればいいんでしょ』

実は、激しい有酸素をやってしまうと、筋肉の成長には逆効果になってしまいます。

ある研究（*4）では、レジスタンストレーニングに有酸素トレーニングを加えることで、37％も筋肉増加を妨げてしまったという結果をだしています。この研究では、主に下半身について触れていたので上半身については未知です。

 

有酸素がマイナスになってしまう理由としては、

・カロリー制限になりすぎると筋肉は作られない

・『m-TOR』という筋合成のスイッチとなる酵素の活動が下がる

・『AMPK』という筋合成を制御するタンパク質が高まる

が挙げられます。

 

なので有酸素は、なるべく強度の低いもの（ウォーキング、ステアマスターなど）をしましょう。

全く運動をしないということではありません。

 

④『タンパク質は取りすぎるとダメってきいたことあるからあんまりとらないようにしよ〜』

厚生労働省の推奨する、タンパク質摂取量は、男性60g、女性50gです。

正直これでは、足りません。

 

タンパク質の理想の摂取量についての研究（*5）があります。

その研究では、1.6g/体重(kg)/日という結論が導かれています。

70kgの人であれば、1日に112gのタンパク質をとれば良いということです。

この指標は、フィットネス界の多くの人が基本水準として設定しています。

 

たしかに、タンパク質の取りすぎは、肝臓や腎臓により働いてもらうことになります。しかし、ここ最近の研究ではどこまでとると負担をかけすぎていると言えるのかはっきりしていません。もともとここらの臓器に疾患がある人は注意すべきだが、そうでない場合はそこまで注意すべきではないという研究もあったりします。

 

私の考えとしては、体重の1.6倍のタンパク質量は問題ないと思います。

タンパク質をとらず、筋肉量がどんどん減り、脂肪がつきやすくなり、肥満体型になってしまうことの方が健康へのリスクに感じます。

 

もし筋肉が成長していないのであれば、筋肉の材料をしっかりととれているかということを自分に問いかけてみてください。

 

 

⑤ 『カロリー制限するだけしとけば、体脂肪減って、筋肉浮き上がってくるでしょ』

カロリー制限のしすぎは、筋肉量を落とします。

カロリー制限をするときには、カロリー制限はなるべく小さくするのが重要です。

 

それを証明する研究（*6）があります。

アスリートを2つのグループに分け、9週間観察を行いました。

トレーニングも行っています。

グループ1：小さなカロリー制限（-469kcal/日）

グループ2：大きなカロリー制限（-791kcal/日）

 

その結果、

小さなカロリー制限を行ったグループは、4.9kg脂肪を落とし、1kg筋肉を増やしました。大きなカロリー制限を行ったグループは、3.2kg脂肪を落とし、0.2kg筋肉量を落としました。つまり、小さなカロリー制限を行った方が時間はかかりますが、体脂肪は落ちますし、筋肉も増やせる可能性があるということです。

 

もしダイエットではなく本当に筋肉をつけたいとするならば、カロリーは総消費カロリーよりもプラスで取る必要があります。

 

プラスでとることで、

・『テストステロン』という、筋合成を高める男性ホルモンが増加

・『IGF-1』という、筋合成を高めるホルモンが増加

・『コルチゾール』という、筋分解をするストレスホルモンを低下

させることができます。

 

どれぐらいプラスでとるべきかについて、

カロリーを多く摂りすぎても意味がないということが言えます。

 

次の研究（*7）がそれを証明してくれています。

アスリートを以下の2つのグループに分けて、体脂肪、筋肉量、ストレングスについて12週間研究を行いました。

グループ1：小さなカロリーサープラス（カロリーを加えること）

グループ2：大きなカロリーサープラス（＋600kcal/日）

 

その結果、

量グループでは、同じ筋肉量とストレングスの増加が見られました。

しかし、600kcalサープラスしたグループは5倍も多く体脂肪量がつきました。

つまり、カロリーをプラスしすぎてもただ太るだけということです。

 

まとめると、

カロリーを制限しすぎても、プラスしすぎてもよくないということです。

筋肉を成長させるなら、もちろんサープラスの方が良いですが食べ過ぎには注意しましょう。ダイエットしながらの場合は、カロリー制限を少なくしましょう。

 

まとめ

5つの直しをまとめると、

 

①『トレーニングは週に1回で十分だな〜』

→週1回だと不十分、週に2、3回トレーニングしよう（一部位につき）

 

②『トレーニングの際に、重量なんて気にしてないけど』

→重量の更新こそ、筋肉の成長に大きく関わってくる。重量を記録し、更新していこう。

 

③『とりあえず有酸素やっていればいいんでしょ』

→有酸素はやりすぎると、筋肉を作るのを妨げるから、低い強度のものを選ぼう。

 

④『タンパク質は取りすぎるとダメってきいたからあんまりとらないようにしよ』

→タンパク質は、1日に1.6g/kgとろう。

 

⑤『カロリー制限するだけしとけば、体脂肪減って筋肉浮き上がってくるでしょ』

→カロリー制限しすぎると筋肉は減り、カロリーサープラスをしすぎると体脂肪が増えすぎるため、微調整を行っていこう。

 

以上です。

筋肉の成長を促進したい方は、是非参考にしてみてください。

ご愛読いただきありがとうございました！

 

-廣田

 

参考文献

1.

Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men

https://www.researchgate.net/publication/275663348_Influence_of_Resistance_Training_Frequency_on_Muscular_Adaptations_in_Well-Trained_Men

2.

A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy

https://www.researchgate.net/publication/273149893_A_Review_of_Resistance_Training-Induced_Changes_in_Skeletal_Muscle_Protein_Synthesis_and_Their_Contribution_to_Hypertrophy

3.

Gender- and height-related limits of muscle strength in world weightlifting champions

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956351/

4.

Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/

5.

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/

6.

Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

7.

Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/