目次

1. 筋肉ってどのくらいのペースで減る？

2. 筋肉は取り戻せる？

3. そもそも筋肉を落とさないにはどうすればいい？

まとめ

 

 

1. 筋肉ってどのくらいのペースで減る？ 

筋肉ってどれぐらいのスピードで落ちてしまうのかご存知ですか？

実は、トレーニングをやめて、7日間ベッドに寝たきりの場合だと、筋肉量はかなり落ちるという研究があります（*1）。

 

では、もう少し日常的にアクティブな場合はどうでしょうか。

次の研究（*2）では、1年間以上のトレーニング歴のある20人の被験者を集めました。彼らにトレーニングをやめさせて、2週間経ったころの筋肉量を測りました。そうすると、2週間ではほとんど筋肉量の減りはみられませんでした。つまり、寝たきりではなく、普段から活動している分には、2週間ほどトレーニングをしなくてもそこまで筋肉量は減らないということです。

 

では、それ以上の時間、トレーニングをしなくなるとどうでしょうか。

実は、3週間経った頃から筋肉が減ってくると研究（*3）で示されています。

他にも、6週間トレーニングをしないと、筋肉をつけた分が42％も減った研究（*4）や、8週間トレーニングをしないと、筋肉をつけた分が50%も減ったという研究（*5）があります。後者の研究では、まず筋トレ初心者に、最初の8週間トレーニングをさせて、筋肉量を10％増加させました。そして、そのあとの8週間はトレーニングをしませんでした。そうしたところ、筋肉をつけた分が半減してしまいました。つまり、最初でつけた10％が半減されたので、5％の増加分だけしか残らなかったということです。この研究から読み取れるのは、8週間のオフで、身につけた分は半減してしまうのですが、半分は残るということです。このように、3週間で筋肉の減りが顕著になり、6週間、8週間と時間を重ねるごとにさらに筋肉は減ってきてしまうということです。ですが2ヶ月（8週間）ほど経っても、身に付けた分は半減されるぐらいのペースだということです。

まとめると以下のようなグラフになります。

 

トレーニングのオフをとるとしても、マックス3週間ほどにしておきたいところですね。しかし、普通にアクティブの生活を送れるのであれば、そこまで焦るほどでもないと思います。

 

 

2. 筋肉は取り戻せる？

筋トレやめると筋肉がすごく落ちちゃったように感じますよね。そうすると、今までの努力が無駄で、全然進んでないかのように感じて嫌になります。

しかし、筋肉が落ちちゃったからと言って、嘆く必要はありません。

筋肉が落ちちゃったと感じるそのほとんどの原因は、筋肉中のグリコーゲン（糖）や水がなくなってしまっているからです。体内では、グリコーゲン1gにつき、3gの水がくっついて存在しています。つまりグリコーゲンがない状態では、筋肉は水を失い、ハリ感がなくなるのです。それを証明するかのように、筋グリコーゲンは、筋肉のサイズを約16％も大きくするという研究（*6）があります。他にも、グリコーゲンがなくなったことで、筋肉（速筋繊維）のサイズが10日間で11％も減少するという研究（*7）もあります。これらの研究でわかるとおり、筋グリコーゲンはサイズに大きく関わります。つまり、最初の3週間までは、筋肉が落ちちゃったと思っているのは、筋グリコーゲンや水がなくなっちゃったと思っていただけたらと思います。

それにしても、3週間ほど経てば、全く落ちてないということもないでしょう。

しかし、ここで朗報なのは、筋肉はすぐに取り戻せるということです。それを証明するために、下の研究（*8）を見てください。