目次

1.ダイエットが成功しない最も大きな理由

2.お腹が満たされる3つの術

術①：お腹を満たす食品の選択

術②：ボリュームが多い食品の選択

術③：タンパク質の積極的な摂取

まとめ

 

1.ダイエットが成功しないもっとも大きな理由

ダイエットが停滞期に入ったり、思うように進まないことはありませんか？

実はその原因は、体脂肪が下がることで食欲が増してきてしまうからです（*1）。食欲が増すとだんだんとカロリーの摂取量も増え、結果、体脂肪の落ちるスピードは止まっていきます。

つまりダイエットをしている多くの人は食欲がコントールできなくなり、体重が増えてきてしまいます。

食欲のコントロールを成功させるためにはどうすればいいか、次の章で確認してみましょう！

 

 

2.お腹が満たされる3つの術

お腹を満たすための基本の術が以下の3つです！

 

術①：お腹を満たす食品の選択

術②：ボリュームが大きい食品の選択

術③：タンパク質の積極的な摂取

 

これらについて詳しくみていきましょう。

 

 

2.1.お腹を満たす食品の選択

お腹を満たす食品を知っておくととても便利です。

普段食べるような食品38種類を、240kcalに統一して、お腹の満たし具合について調べた研究（*2)があります。

満腹度合いを示したのが以下の表になります。

（上から、ベーカリー食品、お菓子/間食、朝食シリアル、タンパク質の多い食品、炭水化物、フルーツに分類されています。⭐️のついているものはその分野で満腹度が高かったものになります。）

 

この表から、お腹を満たすのに有力なメンバーがわかりました。以下にまとめました。

・魚

・じゃがいも

・お粥

・ポップコーン

・りんご

・オレンジ

 

これらの満たされる食品を知ったならば、次は食品を置き換えるだけです。置き換えるだけでお腹の満たされる程度は大きく変わってくるのです。具体的な例と数字で見ると以下のようになります。

 

例1）

シリアル→→オートミール

（シリアルよりもオートミールは45％も多くお腹が満たされる）

 

例2）

白米→→茹でたじゃがいも

（白米よりも茹でたじゃがいもは57％も多くお腹が満たされる）

 

例3）

パスタ→→茹でたじゃがいも

（パスタよりも茹でたじゃがいもは63%も多くお腹が満たされる）

 

このように、お腹が満たされるものにどんどん変えていけば良いのです。

ここの情報をもとにどんどん置き換えてみてはいかがですか？

 

さらにお腹を満たしていくためには、

次のボリュームの大きい食品とも組み合わせるとさらに効果絶大です！

 

 

2.2. ボリュームが大きい食品の選択

ボリュームが大きい食品とは、量が多く、カロリーが少ない食品です。

例えば以下のような100gのボリュームの大きい食品をみていきましょう。

 

 

100gあるのにカロリーがすごく低いですよね。これがボリュームが多いという食品の例です。

ボリュームの大きい食品は主に野菜やフルーツです。上の写真でもわかるかもしれませんが、ほとんど野菜とフルーツですよね。カロリーも低いものが多いです。野菜とフルーツを摂取すると、足りてないビタミンやミネラルを摂ることができます。ビタミンやミネラルは消化吸収を助けてくれるので、更にダイエット向きだと言えます。さらに食物繊維も方なため食べ物の吸収は遅くなるため、それだけ満腹感もつづきます。腸内環境も良くなっていいことづくしです。

おすすめは毎食事に、野菜とフルーツを取り入れ&炭水化物の割合を減らすことです。もし食事に野菜やフルーツ全然はいってないよという方は、是非、下の図の様な変更をしてみてはいかがですか？

なぜボリュームの大きい食事を摂取するとお腹が満たされるのでしょうか。実はそれは、胃が膨らませられて、満腹中枢が刺激されるからです。この胃のストレッチによる満腹感は、カロリーを減らす上で絶大の効果をもたらします。

 

それを証明する研究（*3）があります。

その研究では、20人の被験者に『カロリーが少なく、ボリュームの大きい食事』vs『カロリーが高く、ボリュームが小さい食事』を5日ずつ取らせました。その際、彼らは食べたいだけ食べて良いという指示を与えられています。

 



 

その結果、ボリュームの大きい食事をとった場合と、ボリュームの小さい食事をとった場合では、満腹になるカロリー量が全然違いました。ボリュームが小さい方は一日3000kcalほどとって満腹を感じています。それに比べてボリュームが大きい方は1500kcalだけで満腹を感じています。約半分のカロリー量で満腹になっているのです。たったの半分です。多くの方は1500kcalで満腹に感じたことは少ないでしょう。

 

より長期的な研究（*4）では、ボリュームの大きい食事を摂ったグループとそうでない食事を摂ったグループを6ヶ月間観察しています。その結果、ボリュームの大きい食事を摂ったグループは、そうでないグループと比べて、3倍も体脂肪の減りが大きかったのです。

 

ボリュームが大きい食事をとることのメリットをおわかりいただけたでしょうか？ボリュームが大きい食事だからといって、内容がスッカスカなわけでは決してありません。野菜やフルーツを取り入れ、足りてない栄養を補いながら、お腹を満たしていきましょう。

 

次は、3大栄養素のタンパク質の話です。

実はタンパク質の摂取もお腹を満たすことに大いに貢献しているのです。とてもシンプルですがとても大事です。

 

2.3. タンパク質の積極的な摂取

3大栄養素の中で、タンパク質は1番お腹に満たされる栄養素です（*5、*6）。

 

タンパク質でお腹を満たすことで、カロリーが自然と制限されていきます。

例を出すと、タンパク質の割合を増やした場合にどれだけ1日のカロリー摂取量が変化したか、を観察した研究があります（*7）。その研究では、タンパク質の割合を全体の15％から30％に変えたところ、1日のカロリー摂取量が500kcalも減ったという結果になりました。たったの5％タンパク質摂割合が増えただけで、体脂肪が減ったという研究（*8）もあります。

 

しかし注意したいのはタンパク質を何で摂取するかです。

実はお腹を満たすタンパク質源として、プロテインは実は適していません。それはその食品が個体なのか、液体なのかで決まってきます。

個体と液体でタンパク質を摂取したときの満腹度を比べた研究（*9）があります。その研究では、個体でタンパク質を摂取した方が満腹感につながるという結果がでています。液体だと30％も多くカロリー摂取をしないと満腹感につながりませんでした。その点でいうと、野菜ジュースやスムージーも満腹感につながりにくいということになるので、なるべく個体のものを摂取していきましょう。

 

まとめ

ダイエットが失敗する理由は食欲の暴走の場合が多いというお話をしました。

 

それをコントロールするためには工夫が必要だということでした。

 

術1では、

お腹を満たす食品をみていき、そのような食品に『置き換える』ことが重要だという話をしました。

 

術2では、

お腹を満たす食品の中でも、ボリュームが大きく、カロリーが少ない食品をみていきました。結果、野菜とフルーツがまさにボリュームが大きくカロリーの低い食品でした。毎食、野菜やフルーツをとりいれ炭水化物の割合を減らしましょう。

 

術3では、

タンパク質の積極的な摂取によってお腹が満たされるということでした。3大栄養素の中で1番満たされます。食事でのタンパク質の割合を増やすことで、全体のカロリー量を抑えられることがわかりました。しかしプロテインなどの液体での摂取よりかは、個体でのタンパク質摂取を心がけた方が良いとのことでした。

 

これらのアドバイスを全て取り入れるとした場合、どのような食事をすればよいのでしょうか？

とても重要なので、実践例については、次回のブログで写真つきで発表したいと思います。

ヒントは先ほどのBefore&Afterのイラストです。

 

是非ご自身でも、工夫しながら上手にとりいれていただければ幸いです。

 

-廣田

 

 

参考文献

1.

How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake.

2.

A satiety index of common foods

3.

The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake and eating time of obese and non-obese subjects

4.

Dietary energy density and weight regulation

5.

Protein, weight management, and satiety

6.

Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins

7.

A high protein diet induces sustained reduction in appetite. Ad Librium caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentration

8.

Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets — a systematic review and meta analysis

9.

Factors that determine energy compensation: A systematic review of preload studies