2020年07月27日
筋肉痛は、筋合成を邪魔する？改善方法のご紹介
ブログ
目次
1. DOMSとは/DOMSのまま筋トレをするとどうなる？
2.間違った対処法
3.科学的に正しい対処法
3.1.アクティブリカバリー
3.2.オメガ3脂肪酸
3.3.フォームローラー
3.4.その他
まとめ
1.DOMSとは/DOMSのまま筋トレをするとどうなる？
筋トレをした筋肉痛がひどくてたまらないときありませんか？
実はこのような筋肉痛はDOMS（遅発性筋肉痛）とよばれ、運動した8〜24時間後に出現、24〜72時間後にピーク、3〜10日間で消失する、「ながくてひどい」筋肉痛です。
DOMSのイメージとしては、
筋肉をゴムに例えたとき、伸ばされてできる微細な亀裂のようなものです（下の写真のように）。
これは筋トレで下ろす動作（ネガティブ動作）をしたときに1番筋肉が伸ばされて起こります。
筋トレにおいてはこれも一つの良い刺激ではあるのですが、
多くの場合DOMSような筋肉痛は、次回にする筋トレのパフォーマンスを下げてしまいます。
DOMSのまま筋トレをすることのデメリットは具体的には、
・鍛えたいところの筋肉が発揮しにくくなる（1）
・筋出力が最大50％まで低下する（2）
・回復へのマイナスな影響が生じる（3）
などいいことがありません。
症状を軽減させながら、筋肉をしっかりと回復させてあげためにはどうすればいいのでしょうか？
簡単に取り入れられるものをご紹介します。
2.間違った対処法
DOMSを改善させるためにもしかしたら以下の方法で軽減させようとしていませんか？
・アイスバス
・スタティック・ストレッチ（普通のストレッチ）
実はこのようないかにも良さそうな方法で治そうとすると返って逆効果になってしまう可能性が高いのです。
デメリット
アイスバス…回復を妨害することで、筋肉の肥大＆ストレングスの成長を邪魔する（4）。
スタティック・ストレッチ…筋トレ後にやっても、筋肉痛を軽減しない＋回復の邪魔をする（5）。
ではどのような方法で治すのが良いのでしょうか？
3.科学的に正しい対処法
正しく対処するには、しっかりとタンパク質を摂取することや睡眠時間を7−8時間とるということは成長ホルモンを促すのでそこは超基本的なところなのでやって頂きたいのですが、今回はさらに深掘りしていってみましょう。
科学的に正しい3つの対処法をご紹介いたします。
3.1. アクティブリカバリー
重要なのは、筋トレをして次の日ぐらいから痛くなりそうなところに血流を送ることです。
そこでアクティブリカバリーという、筋トレ直後（または筋トレ日の数日間後以内）に軽い運動を5−10分ほど行うだけで著しく筋肉痛が回復する方法をオススメいたします（6）。
この軽い運動とは、誰かと話せるぐらいの強度でよくて、ウォーキング・バイク・ジョギング・ローイングなどなんでも大丈夫です。
ただし、重要なのは、筋トレで使用した筋肉を動員した運動をするということです。
例えば下半身をやった日はバイク、上半身をやった日はローイングなどをやってみるといいでしょう。
3.2.オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、青魚に多く含まれている脂質のことです。
働きとしては、
炎症反応を抑制してくれたり、血液をさらさらにすることで動脈硬化を阻止してくれたり、
記憶を司る海馬にも好影響ということが最近の研究でわかっていますが、さらに色々な効能が発見されてきているのがオメガ3です。
筋肉に関しては、
・筋合成のシグナルを出す
・筋繊維の回復と成長を促す（7）
ということが分かっています。
筋繊維の回復と成長を促し、DOMSを改善させるためには一日1~3gのオメガ3の摂取が必要だと述べられています（8）。
様々な効果効能があり、筋肉痛に有意に働いてくれるオメガ3を摂取するために、普段の食事にもっと魚を取り入れてみてはいかがですか？
3.3.セルフ筋膜リリース（フォームローラー）
フォームローラーをすることで、DOMSが改善をするという結果がでています（9）。
この研究では、スクワットを10レップ10セットさせた後、グループ分けを筋トレ直後20分フォームローラーをやったグループと何もしていないグループにしました。その結果、DOMSは改善したのです。更に、30mスプリントもフォームローラーをやったグループの方がパフォーマンスが高まっていたこともわかっています。
フォームローラーをすることでROM（関節可動域）があがったことも発表されています（10）。スタティックストレッチでは逆効果と既に話しましたが、フォームローラーでは筋出力の低下が見られなかったことがこの研究では分かっています。
よって、可動域改善のためには筋トレの初めに、
主にDOMSの軽減のためには、筋トレ後5−20分フォームローラーを使ってみると良いでしょう。
3.4.その他
ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）がDOMS軽減につながるのではないかと言われています（11）。この研究では、フォームローラーがDOMSに与える影響に対して、やったグループとそうではないグループには有意の差がないと決断しました。なぜそうなったかとこの研究者達が結論づけたのは、ダイナミックストレッチを5−10分したからだとしました。なので、しっかりとスタティックストレッチ（静的ストレッチ）ではなくダイナミック（動的ストレッチ）を筋トレ前に入れていきましょう。
筋トレ前のカフェイン摂取もDOMSを軽減させることは証明されています（12）。
しかしこの研究では400gほどの摂取量だったためコップ4杯分ぐらいの量となり、あまり現実的な数字ではないです。そのため、コーヒーなどを筋トレ前に摂取することは多少は軽減してくれる可能はありますが、そこまで期待しないほうがいいかと思います。
まとめ
よって、さけること、やるべきことをまとめると、
さけること
・アイスバス
・スタティックストレッチ
・寝不足
・タンパク質不足
やるべきこと
・アクティブリカバリー（筋トレ直後5−10分、軽い有酸素）
・オメガ3の摂取（青魚からオメガ3を1日1〜3g摂取することオススメ）
・フォームローラー（筋トレ後5〜20分）
・ダイナミックストレッチ（筋トレ前に5〜10分）
・カフェイン摂取（筋トレ前）
・十分な睡眠時間確保（7−8時間）
・十分なタンパク質確保（体重1.5倍〜2倍）
でした。
是非筋肉痛がひどい方や、しっかりと筋肉を回復させて、筋トレのパフォーマンスを向上させたい方は取り入れてみてはいかがですか？
-廣田
参考文献
1. Pain-related fear predicts reduced spinal motion following experimental back injury
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22377437/
2. Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22876722/
3. Neural and morphological changes in response to a 20-day intense eccentric training protocol
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20495928/
4. Strength Training Adaptations After Cold-Water Immersion
5. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12202327/
6. Activity and immobilization after eccentric exercise: I. Recovery of muscle function
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10994909/
7. Potential Roles of n-3 PUFAs during Skeletal Muscle Growth and Regeneration
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/
8. The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men
9. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25415413/
10. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/
11. Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
12. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961/
