目次

1.重量はどれぐらいあげられればいいのか

2.初心者編

3.中級者編

4.上級者編

まとめ

 

 



 

1. 重量はどれぐらいあげられればいいのか

 

トレーニング

をしていて、毎週重量をあげているとします。

果たして何キロまであげれれば十分だと言えるのか、疑問に思ったことはありませんか。

この記事では、メジャーなエクササイズにおいての、目指すべき重量をご紹介致します。

あくまで目安なので、絶対このぐらいあげなければならないということではありません。

 

この記事で取り上げる筋トレ種目：

ビッグ3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）＋懸垂＋ミリタリープレス

 

 

初心者（6-12ヶ月のトレーニング経験者）

 

次の重量を達成していると良いでしょう。

1レップ（1回だけ）が正しいフォームでできるという設定です。

 

・スクワット（バーベル）：体重 × 1.2

・ベンチプレス（バーベル）：体重 × 0.9

・デッドリフト（バーベル）：体重 × 1.5

・プルアップ/チンアップ：体重 × 0.9

・ミリタリープレス（シーテッド）：体重 × 0.6

 

例）70kgの場合

・スクワット：84kg（1 レップ）

・ベンチプレス：63kg（1レップ）

・デッドリフト：105kg（1レップ）

・プルアップ/チンアップ：63kg（1レップ）

・ミリタリープレス：42kg（1レップ）

 

 

中級者（1-2年のトレーニング経験者）

 

次の重量を達成していると良いでしょう。

1レップ（1回だけ）が正しいフォームでできるという設定です。

 

・スクワット：体重 × 1.5

・ベンチプレス：体重 × 1.1

・デッドリフト：体重 × 1.75

・プルアップ/チンアップ：体重 × 1.1

・ミリタリープレス：体重 × 0.75

 

例）70kgの場合

・スクワット：105kg（1レップ）

・ベンチプレス：77kg （1レップ）

・デッドリフト：122.5kg （1レップ）

・プルアップ/チンアップ：77kg （1レップ）

・ミリタリープレス：52.5 （1レップ）

 

 

上級者（5年のトレーニング経験者）

 

次の重量を達成していると良いでしょう。

1レップ（1回だけ）が正しいフォームでできるという設定です。

 

・スクワット：体重 × 2

・ベンチプレス：体重 × 1.5

・デッドリフト：体重 × 2.4

・プルアップ/チンアップ：体重 × 1.5

・ミリタリープレス：体重 × 0.9

 

例）70kgの場合

・スクワット：140kg （1レップ）

・ベンチプレス：105kg （1レップ）

・デッドリフト：168kg （1レップ）

・プルアップ/チンアップ：105kg （1レップ）

・ミリタリープレス：63kg （1レップ）

 

 

まとめ

以上が初心者（6-12ヶ月）、中級者（1-2年）、上級者（5年）が目指すべきひとつの指標でした。一人一人、体の構造が違うため、得意不得手があるため、絶対的にこの重量をあげられれば良いと言うわけではありません。目安に全然到達していなくても焦ることはありません。しっかりと前の週より重量が上がっていっていれば問題はありません。ただこの指標があなたのゴール設定に少しでもお役に立てれば幸いです。

＊1レップだとよくわからない人は以下のリンクから1RM（1回あげれるの最大重量）を割り出してみてください。

サイト：https://muscle-puzzle.com/1rm計算機/

 

-廣田