運動未経験者から始めるエクササイズの基本

「運動を始めたいけど、何から取り組めばいいのかわからない」という方は多いと思います。本記事では、運動未経験者から初心者に向けて、安全かつ効果的にエクササイズをスタートするための基礎知識をまとめました。

1. 運動習慣をつける前に確認すべきこと

運動を始める前に、次の点を確認しましょう。

健康状態

高血圧・糖尿病・心臓疾患など既往歴がある場合、必ず医師に相談することが推奨されています（米国心臓協会やWHOのガイドラインより）。

準備

怪我を防ぐために運動靴を履き、動きやすい服装で行うことが基本です。

2. 初心者が行うべき運動の種類

アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインに基づくと、健康のための運動は大きく3種類に分けられます。

(1) 有酸素運動（心肺機能を高める）

ウォーキング

サイクリング（自転車）

水中ウォーキング

👉 目安：1回20〜30分、週2〜3回から開始。無理に走る必要はなく、まずは歩くことから始めましょう。

(2) 筋力トレーニング（筋肉・関節を守る）

スクワット（椅子を使って座る・立つ動作から）

プッシュアップ（膝つき腕立て伏せでも可）

チューブトレーニング（軽負荷で安全に可能）

👉 目安：週2回、全身をバランスよく。最初は1種目につき8〜12回を1〜2セットで十分です。

(3) 柔軟性・ストレッチ（怪我予防・回復促進）

太もも・ふくらはぎのストレッチ

背中・胸を開くストレッチヨガの基本ポーズ（子どものポーズなど）

👉 目安：運動後に5〜10分行うのが理想です。

3. 初心者が注意すべきポイント

急に強度を上げない

運動による怪我や心臓リスクを避けるため、負荷は徐々に上げることが大切です。

「息が少し弾む」程度を目安に

会話ができるくらいの強度が、初心者にとって安全で継続しやすい運動強度です。

休養も重要

運動後は筋肉や関節が回復する時間が必要です。毎日ハードに行うのではなく、週3〜4日程度から始めるのが望ましいとされています。

4. まとめ

・運動未経験者はまず「ウォーキング」「自重トレーニング」「ストレッチ」から始めるのが安全。

・週2〜3回から始め、徐々に頻度や強度を上げる。

・怪我予防のために、急な負荷増加は避け、休養も計画的にとる。

運動は健康寿命を延ばし、生活の質を大きく改善します。まずは無理なく継続できるレベルから取り組んでみましょう。

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