脂質制限と糖質制限、どっちが痩せる？目的別メリット・デメリットを徹底比較！

Nexus沼袋店　友利

ダイエットやボディメイクをする上で、「脂質制限（低脂質）」と「糖質制限（低糖質）」のどちらを選べば良いか迷う方は多いと思います。

それぞれの食事法には明確なメリット・デメリットがあり、目的や体質に合わせた使い分けが重要です。

この記事では、脂質制限と糖質制限の違い・効果・リスクをわかりやすく比較し、どんな人にどちらが向いているのかを解説します。

また、【ボディメイク向け減量法】【筋トレと食事の関係】についても内部リンクでご紹介しています。

✅ 脂質制限（低脂質ダイエット）とは？

脂質制限とは、1日の脂質摂取量を極力抑え、主に炭水化物とタンパク質からカロリーを摂るダイエット法です。

■ 脂質制限のメリット

• ✅ 筋肉のパンプ感を維持しやすい（特にトレーニングしている方におすすめ）





• ✅ 炭水化物中心なので筋分解が起きにくい





• ✅ 食物繊維やビタミンを摂りやすく、腸内環境が整いやすい





• ✅ アリミスタン等のサプリとの相性が良く、見た目が仕上がりやすい

■ 脂質制限のデメリット

• ⚠ 脂溶性ビタミン（A,D,E,K）の吸収が落ちる





• ⚠ 肌が乾燥しやすく、ホルモンバランスが崩れがち





• ⚠ 便秘・集中力の低下につながることがある





• ⚠ 脂質の量を厳密に管理する必要がある（外食や加工品に注意）

✅ 糖質制限（低糖質ダイエット）とは？

糖質制限とは、主食（米・パン・麺）などを避け、エネルギー源を脂質とタンパク質に切り替える食事法です。

■ 糖質制限のメリット

• ✅ 血糖値の乱高下がなく、空腹感が抑えられる





• ✅ 脂肪燃焼が効率的に進みやすい





• ✅ むくみや水分量が減り、体重が落ちやすく見える





• ✅ 夜に炭水化物を取らなくても満足感を得られる

■ 糖質制限のデメリット

• ⚠ 筋肉の張りがなくなり、体が萎んで見える





• ⚠ 集中力や気力が落ちることがある





• ⚠ 筋肉量を維持しづらく、減量末期には不向き





• ⚠ 代謝が落ちやすく、長期的にはリバウンドのリスクも

✅ ボディメイク・減量目的での使い分け

• 🏋️‍♂️ トレーニングをしている人や大会前の減量期には「脂質制限」がおすすめ
  筋肉の見た目・張り・カーボローディング効果を狙えるため、減量終盤に有利。





• 🧘‍♀️ 運動をあまりしない人や、むくみ・空腹感が気になる人には「糖質制限」が効果的
  脂質で満足感を得やすく、短期的な体重減少も見込めます。

✅ 具体的な数値目安（PFCバランス）

• 脂質制限の場合：
  　脂質：30～40g以内／日
  　糖質：体重×3〜5g（トレ内容や段階で調整）
  　タンパク質：体重×2〜2.5g





• 糖質制限の場合：
  　糖質：1日50〜100g以下に抑える
  　脂質：全体のエネルギーの50％程度
  　タンパク質：体重×2〜2.5g（糖新生を防ぐため多めに）

✅ 関連リンク・参考資料

• ▶ 筋トレとPFCバランスの関係とは？（全農 食と健康ラボ）





• ▶ 糖質制限とは？メカニズムと注意点を解説（厚生労働省 e-ヘルスネット）





• ▶ 【保存版】減量末期の食事法まとめ ← 内部リンク例





• ▶ 脂質とホルモンバランスの関係について ← 内部リンク例

✅ まとめ：脂質制限と糖質制限、どちらを選ぶべきか？

両者には明確な特性があるため、「痩せたいから糖質オフ」「脂っこいもの抜けばOK」など、なんとなくで選ぶのは非効率です。

特に、筋肉を残して見た目を引き締めたい方や、大会やフォト撮影を控えている方は脂質制限＋中炭水化物戦略が有利です。

自分の目的に合わせた食事法を選ぶことで、健康的かつ効率よく理想の体を目指しましょう！