2025年05月07日
綺麗なクビレを作るために必要なこと5選！！
ブログ
みなさんこんにちは、パーソナルジムNEXUS天神南店です！
「頑張って体重は落ちたけど、ウエストが引き締まらない…」
「腹筋はやってるけど、くびれってどうやって作るの？」
そんな悩み、ありませんか？
実は「くびれ」は、ただ体重を減らすだけでは作れません。脂肪の落とし方・筋肉の鍛え方・姿勢や生活習慣など、さまざまな要素が重なって、ようやく綺麗なラインができあがるんです。
今回は、くびれ作りを目指す方に向けて、本当に大切な5つのポイントを紹介します。今日からできるヒントもたっぷり入っているので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
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1. くびれ作りの土台は「食事の見直し」
くびれを作る第一歩は、体脂肪を落とすこと。お腹に脂肪が乗っている状態では、どれだけ筋トレしてもくびれは見えてきません。
そして脂肪を減らすには、運動よりもまず「食事改善」が大切。糖質や脂質の摂りすぎ、たんぱく質不足などを見直すだけでも、ウエストの変化は感じられます。
食事改善のポイント：
• 白米やパンを玄米やオートミールに変える
• 鶏むね、卵、魚、納豆など高たんぱくな食材を中心に
• 水・お茶をメインに、ジュースやアルコールは控えめに
忙しい毎日でも、ほんの少し意識を変えるだけで効果は出始めます。自炊が難しい人も、コンビニや外食の選び方を変えるだけでOKです。
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2. 「体幹トレーニング」で内側から引き締める
腹筋運動をしているのに変わらない…という人は、**インナーマッスル（腹横筋）**を意識できていないことが多いです。
くびれに直結するのは、外側の腹筋よりも“内側の筋肉”。ここを鍛えると、コルセットのようにお腹を引き締めてくれます。
おすすめのトレーニング：
• プランク（静止したまま腹圧を高める基本種目）
• ドローイン（呼吸を使って腹筋を意識）
• デッドバグ（手足を動かしながら体幹をキープ）
これらは見た目以上にキツく、フォームが崩れると効果が半減します。まずはゆっくり、丁寧に、そして“効いてる感覚”を大事に行ってみてください。
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3. 有酸素運動で脂肪燃焼スイッチを入れる
くびれを出すには、体脂肪を落とすことが必須。そこで取り入れたいのが有酸素運動です。
特に筋トレ後のウォーキングや軽めのジョギングは、脂肪が燃えやすい状態なので効率的。通勤や移動中などにも取り入れやすいのが魅力です。
日常に取り入れるなら：
• 通勤で一駅手前で降りて歩く
• 昼休みに10分だけ散歩
• 階段を使うクセをつける
天神や中洲エリアは歩道も広く、公園や川沿いなど運動しやすい環境が整っているので、ちょっとした運動にも最適です。
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4. 脇腹の筋トレは“やりすぎ”に注意！
「くびれを作るために脇腹を鍛える」
…これは一理あるのですが、やりすぎると逆効果になることもあります。
脇腹（腹斜筋）ばかり鍛えてしまうと、筋肉が横に張り出し、ウエストが太く見えてしまうケースも。サイドクランチやロシアンツイストを高頻度でやっている人は要注意です。
くびれを作るには、インナーマッスルや骨盤まわり、背中の筋肉とのバランスをとりながら鍛えるのがベスト。
脇腹を引き締めるよりも、「体全体のラインを整える」という視点が大事です。
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5. 姿勢と骨盤のバランスを整える
意外と見落とされがちなのが、「姿勢」。
猫背や反り腰、骨盤の歪みがあると、いくら筋トレしてもくびれが出にくくなります。
なぜなら、お腹の筋肉が正しく働かず、ポッコリお腹の原因になるからです。
改善のポイント：
• 肩甲骨・股関節の可動域を広げるストレッチ
• 骨盤をニュートラルに保つ意識
• お尻・背中の筋肉強化
ストレッチやトレーニングで姿勢が改善されると、見た目の変化はもちろん、呼吸が深くなり、代謝も上がるというメリットもあります。
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綺麗なくびれは「正しい習慣の積み重ね」でできる
くびれ作りには、特別な裏技はありません。
大切なのは、脂肪を落とし、正しい筋肉を鍛え、姿勢を整えながら生活習慣を見直すこと。
ここまで紹介した5つのポイントを振り返ると：
1. 食事を見直して脂肪を落とす
2. インナーマッスルで内側から締める
3. 有酸素運動で脂肪燃焼スイッチON
4. 脇腹トレは控えめに、全体のバランス重視
5. 姿勢と骨盤の調整でラインを整える
この5つを意識していけば、「ただの細さ」ではなく、「引き締まって女性らしいウエストライン」が手に入ります。
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天神・中洲エリアでパーソナルトレーニングを検討している方へ
もし「一人じゃなかなか続かない」「何が正解か分からない」と感じているなら、パーソナルジムのサポートを活用してみるのもおすすめです。
天神南駅近くのNEXUS天神南店では、くびれ作りに必要な体幹トレーニングや姿勢改善、食事アドバイスまでトータルでサポートしています。無理なく続けたい方、結果をしっかり出したい方は、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。
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📍 NEXUS天神南
住所：福岡県福岡市中央区渡辺通5-24-37天神JOEビル503
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「頑張って体重は落ちたけど、ウエストが引き締まらない…」
「腹筋はやってるけど、くびれってどうやって作るの？」
そんな悩み、ありませんか？
実は「くびれ」は、ただ体重を減らすだけでは作れません。脂肪の落とし方・筋肉の鍛え方・姿勢や生活習慣など、さまざまな要素が重なって、ようやく綺麗なラインができあがるんです。
今回は、くびれ作りを目指す方に向けて、本当に大切な5つのポイントを紹介します。今日からできるヒントもたっぷり入っているので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
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1. くびれ作りの土台は「食事の見直し」
くびれを作る第一歩は、体脂肪を落とすこと。お腹に脂肪が乗っている状態では、どれだけ筋トレしてもくびれは見えてきません。
そして脂肪を減らすには、運動よりもまず「食事改善」が大切。糖質や脂質の摂りすぎ、たんぱく質不足などを見直すだけでも、ウエストの変化は感じられます。
食事改善のポイント：
• 白米やパンを玄米やオートミールに変える
• 鶏むね、卵、魚、納豆など高たんぱくな食材を中心に
• 水・お茶をメインに、ジュースやアルコールは控えめに
忙しい毎日でも、ほんの少し意識を変えるだけで効果は出始めます。自炊が難しい人も、コンビニや外食の選び方を変えるだけでOKです。
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2. 「体幹トレーニング」で内側から引き締める
腹筋運動をしているのに変わらない…という人は、**インナーマッスル（腹横筋）**を意識できていないことが多いです。
くびれに直結するのは、外側の腹筋よりも“内側の筋肉”。ここを鍛えると、コルセットのようにお腹を引き締めてくれます。
おすすめのトレーニング：
• プランク（静止したまま腹圧を高める基本種目）
• ドローイン（呼吸を使って腹筋を意識）
• デッドバグ（手足を動かしながら体幹をキープ）
これらは見た目以上にキツく、フォームが崩れると効果が半減します。まずはゆっくり、丁寧に、そして“効いてる感覚”を大事に行ってみてください。
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3. 有酸素運動で脂肪燃焼スイッチを入れる
くびれを出すには、体脂肪を落とすことが必須。そこで取り入れたいのが有酸素運動です。
特に筋トレ後のウォーキングや軽めのジョギングは、脂肪が燃えやすい状態なので効率的。通勤や移動中などにも取り入れやすいのが魅力です。
日常に取り入れるなら：
• 通勤で一駅手前で降りて歩く
• 昼休みに10分だけ散歩
• 階段を使うクセをつける
天神や中洲エリアは歩道も広く、公園や川沿いなど運動しやすい環境が整っているので、ちょっとした運動にも最適です。
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4. 脇腹の筋トレは“やりすぎ”に注意！
「くびれを作るために脇腹を鍛える」
…これは一理あるのですが、やりすぎると逆効果になることもあります。
脇腹（腹斜筋）ばかり鍛えてしまうと、筋肉が横に張り出し、ウエストが太く見えてしまうケースも。サイドクランチやロシアンツイストを高頻度でやっている人は要注意です。
くびれを作るには、インナーマッスルや骨盤まわり、背中の筋肉とのバランスをとりながら鍛えるのがベスト。
脇腹を引き締めるよりも、「体全体のラインを整える」という視点が大事です。
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5. 姿勢と骨盤のバランスを整える
意外と見落とされがちなのが、「姿勢」。
猫背や反り腰、骨盤の歪みがあると、いくら筋トレしてもくびれが出にくくなります。
なぜなら、お腹の筋肉が正しく働かず、ポッコリお腹の原因になるからです。
改善のポイント：
• 肩甲骨・股関節の可動域を広げるストレッチ
• 骨盤をニュートラルに保つ意識
• お尻・背中の筋肉強化
ストレッチやトレーニングで姿勢が改善されると、見た目の変化はもちろん、呼吸が深くなり、代謝も上がるというメリットもあります。
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綺麗なくびれは「正しい習慣の積み重ね」でできる
くびれ作りには、特別な裏技はありません。
大切なのは、脂肪を落とし、正しい筋肉を鍛え、姿勢を整えながら生活習慣を見直すこと。
ここまで紹介した5つのポイントを振り返ると：
1. 食事を見直して脂肪を落とす
2. インナーマッスルで内側から締める
3. 有酸素運動で脂肪燃焼スイッチON
4. 脇腹トレは控えめに、全体のバランス重視
5. 姿勢と骨盤の調整でラインを整える
この5つを意識していけば、「ただの細さ」ではなく、「引き締まって女性らしいウエストライン」が手に入ります。
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天神・中洲エリアでパーソナルトレーニングを検討している方へ
もし「一人じゃなかなか続かない」「何が正解か分からない」と感じているなら、パーソナルジムのサポートを活用してみるのもおすすめです。
天神南駅近くのNEXUS天神南店では、くびれ作りに必要な体幹トレーニングや姿勢改善、食事アドバイスまでトータルでサポートしています。無理なく続けたい方、結果をしっかり出したい方は、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。
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住所：福岡県福岡市中央区渡辺通5-24-37天神JOEビル503
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