筋トレ初心者が3ヶ月で結果を出すためのシンプルな習慣

2025年05月27日

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「ジムに通い始めたけど、何から始めたらいいか分からない…」

「せっかく始めたのに続かない…」

そんな声を多く耳にします。ですが、安心してください。

実は、筋トレ初心者が結果を出すために必要なのは、難しいテクニックでも特別なサプリでもありません。

必要なのは、たった3ヶ月だけ続けられる**“正しい習慣”**。

本記事では、筋トレ初心者が最初の3ヶ月で体を変えるための、シンプルで実践的な習慣を3つのステップに分けて解説します。

ステップ①：「まずは週2回、3ヶ月だけ頑張る」習慣の作り方

初心者がつまずく最大の原因は、「完璧を目指しすぎる」こと。

最初から週4回、1回2時間など無理な計画を立てると、どこかで挫折します。

まずは週2回、1回45分〜60分でOK。3ヶ月だけ続けるつもりで始めましょう。

たとえばこんな感じです：

月曜：仕事終わりにジムでトレーニング

木曜：朝イチでジム → その後出勤

「毎週、同じ曜日・時間帯にジムに行く」というリズムをつくると、習慣化しやすくなります。

ステップ②：トレーニングは“全身”をシンプルに

初心者が陥りがちなのが、「今日は腕だけ」「明日は腹筋だけ」など部位を細かく分けてしまうこと。

しかし、最初の3ヶ月は全身をバランスよく鍛える方が圧倒的に効果的です。

NEXUSパーソナルジム太子堂店では、ダンベル・ケーブル・バーベルなどのフリーウエイトを活かし、以下のような全身メニューを提案しています。

初心者向け全身トレ（週2回・例）：

ダンベルスクワット（下半身）

ダンベルベンチプレス（胸・腕）

ケーブルローイング（背中）

バーベルデッドリフト（全身）

プランク or 腹筋3種（体幹）

これを週2回行うだけで、全身を効率よく鍛えられます。

大切なのは、“毎回フォームを意識して行う”こと。重さよりも**「正しく動かせているか」**に集中しましょう。

ステップ③：食事は「足し算」で考える

初心者の多くがやってしまうのが、“いきなり食事制限”。

「夜はサラダだけ」「炭水化物はNG」など、減らすことばかり考えてしまいがちです。

ですが、筋トレ初心者がまず意識すべきは「足し算」です。

タンパク質を毎食しっかり摂る

水分を意識して摂る

間食をプロテインに変える

これだけで体は変わってきます。

理想は「1日体重×1.5g〜2g」のタンパク質。

体重60kgなら90g〜120gを目安にすると良いでしょう。

目安としては、

朝：卵や納豆

昼：鶏肉や魚、豆腐など

夜：赤身肉や鮭など

間食：プロテイン1杯

「足りないものを足す」ことから始めると、自然と余計なものを減らせるようになります。

ステップ④：「比べない」ことが継続のカギ

SNSで見かけるバキバキのボディや、ジムで隣にいる人の重量…。

周囲と比べて落ち込むこと、ありますよね。

でも、他人は関係ありません。

あなたが1ヶ月前の自分より「姿勢が良くなった」「疲れにくくなった」と感じられたら、それが確かな成長です。

3ヶ月継続できた人の多くは、“自分との比較”を大切にしています。

最初はできなかったスクワットが深くなった、重さが増えた…そんな変化に気づくことが、最大のモチベーションになります。

迷ったら、プロと一緒に始めよう

まずは無料体験トレーニングから！

フォームに不安がある方、食事の相談をしたい方、モチベーションが続くか心配な方。

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