みなさんこんにちは！

NEXUSパーソナルジム市が尾店です！

 

筋トレをしているのに、なかなか効果が出ないと感じていませんか？その原因、もしかすると「睡眠」にあるかもしれません。筋肉を効率よく成長させ、ダイエットやボディメイクを成功させるには「トレーニング」「栄養」「睡眠」の3つのバランスが重要です。

この記事では、筋トレと睡眠の関係について詳しく解説し、筋トレ効果を最大化するための睡眠習慣もご紹介します。

筋肉は「寝ている間」に成長する

筋トレは筋繊維を一度壊し、修復することで筋肉が大きくなっていきます。この修復作業が活発に行われるのが「睡眠中」です。とくに深い眠り（ノンレム睡眠）の間に分泌される「成長ホルモン」が、筋肉の修復・合成に大きく関与しています。

つまり、筋トレ後にしっかり睡眠をとることは、筋肉を成長させるために不可欠。トレーニングを頑張っても睡眠が不足していれば、思うような効果は得られません。

睡眠不足が筋トレに与える悪影響

睡眠不足は、筋肉の成長を妨げるだけでなく、トレーニングの質そのものも低下させます。

• 集中力の低下：フォームの乱れやケガのリスクが増加


• 筋肉の分解：睡眠不足によりコルチゾール（ストレスホルモン）が増加し、筋肉を分解する働きが強くなる


• 食欲の乱れ：睡眠不足は食欲を増加させるホルモン「グレリン」を増やし、ダイエットの妨げに

特にダイエット目的で筋トレしている方は、睡眠不足によって代謝が落ちたり、脂肪燃焼効率が低下するので要注意です。

睡眠のゴールデンタイムはもう古い？

かつては「22時〜2時が成長ホルモンのゴールデンタイム」と言われていましたが、現在は「眠り始めの3時間が最も大切」という考えが主流です。

つまり、入眠後すぐに深い眠りに入り、しっかり3時間熟睡することが重要。夜遅く寝ても、この3時間を質の高いものにできれば筋肉の回復は促進されます。

筋トレ効果を高めるための睡眠習慣5選

1.筋トレは就寝の2〜3時間前までに済ませる
激しい運動直後は交感神経が高まり、寝つきが悪くなる可能性があります。

2.就寝1時間前はスマホやPCを見ない
ブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げます。

3.たんぱく質を含む軽めの夜食を
就寝前のプロテインやカッテージチーズなどは、寝ている間の筋肉修復に有効です。

 

4.部屋を暗く、静かにする
睡眠の質を高めるために、光・音・温度の環境を整えましょう。

5.毎日同じ時間に寝て起きる
体内時計が整うと、睡眠の質も向上します。

 

まとめ｜筋トレの成果は「睡眠」で決まる

筋トレの成果を出すには、トレーニングや食事だけでなく、質の高い睡眠が欠かせません。特に40代以降は成長ホルモンの分泌が減ってくるため、睡眠をより意識することでトレーニングの効果を補うことができます。

これから筋トレを始める方、今より効果を出したい方は、ぜひ「眠り」もトレーニングの一部だと考えて取り組んでみてください。

 

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