秋に太らない人は知っている！満腹感＆栄養たっぷりのダイエット食材5選【パーソナルジムNEXUS白金台店】

秋は“実りの季節”。新米やスイーツ、芋・栗・かぼちゃ…誘惑が多く、「ダイエットは冬までお休み」と思っていませんか？

実は旬の秋食材には、ダイエットを後押ししてくれるものがたくさんあります。ポイントは、栄養バランスと食べ方を工夫すること。

ここでは、秋が旬で低カロリー＆満足感を得やすい食品5つを徹底解説。さらに、毎日の食事に無理なく取り入れるコツや、秋ダイエットを続けるためのライフスタイルのヒントもご紹介します。

1. きのこ類（しいたけ・舞茸・えのきなど）

低カロリーで“噛み応え”満点

きのこは100gあたり20kcal前後。ほとんどが水分ですが、食物繊維とビタミンDが豊富で腸内環境の改善に役立ちます。

また、ビタミンDはカルシウム吸収を助け、骨を丈夫に保つサポートもしてくれます。

ダイエットにうれしいポイント

• 食物繊維で満腹感を長時間キープ





• 噛む回数が自然に増え、食べ過ぎ防止





• ビタミンDが脂肪燃焼に関わるホルモンを活性化

取り入れ方

• きのこスープ：コンソメや味噌仕立てで。食前に飲むと満腹感アップ。





• ホイル焼き：アルミホイルにきのこ・少量のバター・醤油を包みオーブンへ。香り高く、油は最小限。

2. さつまいも

甘さで“おやつ欲”を満たす

ダイエット中に甘いものが欲しくなったら、さつまいもは最強の味方。

食物繊維、ビタミンC、カリウムが豊富で、血糖値をゆるやかに上げる低GI食品としても注目されています。

ダイエットにうれしいポイント

• しっかりした甘みで満足感が持続





• 食物繊維が腸内環境を整え便通改善





• ビタミンCが美肌や疲労回復に効果的

取り入れ方

• 蒸し焼き：皮ごと蒸して自然な甘みを楽しむ。





• 朝食代わりに：小ぶり1本（約150g）を主食に。白米よりカロリーが抑えられます。

ワンポイント：冷やして食べると「レジスタントスターチ」という成分が増え、腸で消化されにくくなり血糖値の上昇をさらに抑えてくれます。

3. さんま

良質な脂で代謝アップ

秋といえばさんま。脂がのっているから高カロリーに感じますが、実はDHA・EPAといったオメガ3脂肪酸が豊富。これらは中性脂肪の低下や代謝アップをサポートします。

ダイエットにうれしいポイント

• 良質な脂質が満足度を高め、間食予防





• 高たんぱくで筋肉量を維持





• 血液サラサラ効果で生活習慣病予防にも

取り入れ方

• 塩焼き＋レモン：定番ですが、余分な脂が落ちてさっぱり。





• 煮付け：生姜を加えれば体を温め代謝促進。

豆知識：内臓にはビタミンB群が多く、疲労回復やエネルギー代謝に効果的。苦味が平気ならぜひ一緒に。

4. りんご

自然な甘みとペクチンで腸活

りんごに含まれるペクチン（水溶性食物繊維）は腸内の善玉菌を増やし、便秘改善や血糖値の安定に貢献。皮にはポリフェノールも豊富で、抗酸化作用が期待できます。

ダイエットにうれしいポイント

• 自然な甘みでおやつ代わりに最適





• ビタミンCで美肌効果





• 水溶性食物繊維で血糖値の上昇を緩やかに

取り入れ方

• ヨーグルトと一緒に：腸活コンビ。朝食に最適。





• ホットアップル：シナモンを振ると血糖値抑制効果がプラス。

保存のコツ：冷蔵庫より常温保存のほうが香りが残ります。数日で食べきれる量を買うと◎。

5. 栗

ほっくりした食感で満腹感アップ

糖質はやや高めですが、ビタミンB1・カリウム・食物繊維が豊富。エネルギー代謝やむくみ改善に役立ち、疲れやすい秋の体をサポートします。

ダイエットにうれしいポイント

• 食物繊維で腸内環境を整える





• カリウムが余分な塩分を排出しむくみ予防





• ビタミンB1が疲労回復を助ける

取り入れ方

• 蒸し栗：砂糖不使用で素材の甘さを楽しむ。





• 栗ご飯：白米を雑穀米に置き換えれば食物繊維量UP。

注意：甘露煮やモンブランは糖質・脂質が多いので控えめに。

秋ダイエットを成功させる7つのポイント

1. 旬の食材を積極的に
   栄養価が高く価格も安定。体も喜びます。





2. 温かい料理で代謝をアップ
   冷えは脂肪燃焼の敵。スープや鍋で体を温めましょう。





3. たんぱく質をしっかり摂る
   筋肉を維持し基礎代謝を下げないために、魚・豆・肉をバランスよく。





4. よく噛んで食べる
   満腹中枢が働く20分を意識。咀嚼回数が多いほど消費カロリーも増えます。





5. 間食は“質”で選ぶ
   りんごや蒸しさつまいも、ナッツ少量など血糖値を急上昇させないものを。





6. 飲み物は温かいもの中心
   白湯やハーブティーで体を冷やさない。甘いラテ系はカロリー注意。





7. 軽い運動をプラス
   秋は涼しくウォーキングに最適。食後30分の散歩は血糖値コントロールに有効です。

一日の簡単メニュー例

• 朝：ヨーグルト＋りんご＋オートミール





• 昼：きのこたっぷり和風パスタ（全粒粉）





• 間食：蒸しさつまいも1/2本





• 夜：さんま塩焼き、栗入り雑穀ご飯、味噌汁

栄養バランスが良く、満足感もあるメニューです。

まとめ：秋こそ“賢く食べて”美しく痩せる

秋は「太る季節」ではなく、ダイエット成功のチャンス。

きのこ・さつまいも・さんま・りんご・栗といった旬の食材は、低カロリーながら栄養が豊富で、満腹感も得やすいものばかりです。

無理な食事制限ではなく、旬を楽しみながらバランスよく食べる。

これこそが、リバウンドしにくく健康的に体を引き締める最短ルートです。

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