【猛暑の筋トレ、命を守るトレーニングに】

夏でも成果を出す！ 安全・効果的なワークアウトのポイント

近年、日本の夏はもはや「過酷」と言える暑さになっています。35℃を超える猛暑日が続く中、いつも通りの筋トレを続けていると、熱中症や脱水症状のリスクが高まり、最悪の場合は命に関わる事態に繋がることも。

それでも「夏こそ代謝が上がるから頑張りたい」「ボディメイクを止めたくない」という方は多いはずです。大切なのは、暑さと戦うのではなく、暑さと上手に付き合いながら安全にトレーニングすること。

ここでは、猛暑時でも安心して筋トレを継続するための注意点や工夫を詳しくご紹介します。NEXUSパーソナルジム新中野店では、こうした暑さ対策も徹底し、皆様が安心してトレーニングできる環境を整えています。

1. 【猛暑時のトレーニング、何が危険？】

夏の筋トレでは、通常よりも体温が急激に上昇しやすく、汗も大量にかきます。このとき怖いのが、以下のような状態です：

• ● 熱中症：めまい、吐き気、異常な汗、意識の混濁など


• ● 脱水症状：筋肉のけいれん、頭痛、集中力低下


• ● 低ナトリウム血症：水ばかり飲んで塩分が不足する状態。命に関わることも

気づいた時には重症化しているケースも多いため、「何かおかしい」と思った時点で即中止と休憩が鉄則です。

2. 【トレーニング環境を整える】

✅ エアコン完備の室内で行う

真夏の屋外や非空調の部屋での筋トレはNG。日差しを浴び続けると、体温は40℃近くに達することもあります。

NEXUS新中野店では、空調・換気が万全な完全個室環境で、暑さを気にせず集中してトレーニングが可能です。

✅ 涼しい時間帯を選ぶ

朝の早い時間（7時〜10時）や夕方以降（17時〜21時）を選ぶのも一つの手段。昼間のトレーニングは、原則避けた方が安全です。

3. 【水分・電解質補給は“前・中・後”の3段階で】

🔹トレーニング30分前

コップ2杯（約400〜500ml）の水分をゆっくり飲みましょう。

🔹トレーニング中

15〜20分ごとに200mlずつ、こまめに飲むのが理想。水だけでなく、ナトリウムやカリウムを含むスポーツドリンクや経口補水液が効果的です。

🔹トレーニング後

終了後は、失った水分の1.5倍を目安に補給しましょう。汗をかいた分だけ体重が減ることもあるので、体重の変化で補水量を判断するのも一つの方法です。

※お酒やカフェイン入りの飲み物は、利尿作用で逆効果なので避けましょう。

4. 【負荷とセット数は控えめに】

夏は無理をして「限界まで追い込む」よりも、フォーム重視・中程度の負荷で継続することが大切です。

• ● セット数は通常の7〜8割に調整


• ● インターバルは長めに確保（60〜90秒）


• ● 1日のセッション時間も短く（45〜60分程度）

これにより、深部体温の急上昇を防ぎ、安全にトレーニングが継続できます。

5. 【暑熱順化（しょねつじゅんか）を意識する】

暑さに慣れる「暑熱順化」は、夏のトレーニング成功のカギ。

2週間ほどかけて、毎日少しずつ軽めの運動（ウォーキングや軽い筋トレ）を行い、体を暑さに慣らしましょう。旅行や出張で数日空けた場合は、再度順化が必要になります。

6. 【装備・アイテムの工夫】

✅ ウェア

吸汗速乾素材のウェアを選びましょう。綿素材や黒い服は熱がこもりやすいので避けます。

✅ 冷却アイテム

• 冷却タオル


• 首に巻くアイスリング


• 手首・足首のクールバンド


• トレーニング後の冷水シャワー

これらを組み合わせることで、深部体温の上昇を防ぎます。

7. 【こんな症状が出たら即中止！】

• 頭痛・吐き気・めまい


• 筋肉のけいれん


• 汗が突然止まる


• 顔が赤く火照る


• 意識がぼんやりする

1つでも当てはまったら、即トレーニングを中断し、涼しい場所で休んでください。我慢は禁物！

8. 【夏は「継続重視」が正解】

暑いからといって、何もかもやめてしまうのはもったいないですが、「いつも通り」を求めすぎるのも危険です。夏の筋トレは「減速」ではなく「調整」。

無理せず安全に、でもしっかり継続することが、秋以降の成果につながります。NEXUSでは、トレーナーが一人ひとりの体調や目標に合わせて、夏仕様のトレーニングメニューを丁寧にご提案します。

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