熱中症予防におすすめの飲み物とは？

―暑さに負けない体をつくる正しい水分補給法―

毎年のように記録的な猛暑が続く日本の夏。屋外はもちろん、室内でも油断すると熱中症を引き起こすリスクがあります。特に高齢者や小さな子ども、日中に外で仕事や運動をする方は、熱中症予防をしっかり意識する必要があります。

熱中症の予防には、「こまめな水分補給」がもっとも基本的で重要な対策ですが、実は「何を飲むか」「いつ飲むか」も大きなポイント。この記事では、熱中症予防に役立つおすすめの飲み物と、水分補給の正しい方法について詳しく解説します。

■ 熱中症とは？ その仕組みを知る

熱中症とは、高温多湿な環境下で体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもってしまうことで起こる症状の総称です。脱水症状、めまい、筋肉のけいれん、頭痛、吐き気、意識障害など、さまざまな症状が現れます。

人の体は、汗をかくことで体温を下げようとしますが、同時に水分や塩分（ナトリウムなどの電解質）も失われていきます。この状態が続くと体液バランスが崩れ、熱中症が発生しやすくなります。

■ 水分補給の基本：喉が渇く前に、少しずつ

「喉が渇いた」と感じた時点で、すでに体内は軽い脱水状態にあるとされています。特に高齢者は喉の渇きを感じにくいため、意識的に水分をとることが重要です。

水分補給のポイントは「こまめに・少量ずつ」。

一度にたくさん飲むよりも、100～200ml程度を数回に分けて飲む方が、体への吸収効率が良く、尿としてすぐに排出されにくいのです。起床時、外出前、帰宅後、入浴前後、就寝前など、日常のタイミングで定期的に水分をとる習慣をつけましょう。

■ 熱中症予防に効果的な飲み物5選

1. 

経口補水液（ORS）

経口補水液は、熱中症予防・対策に最適な飲み物のひとつです。水分と一緒に塩分（ナトリウム）や糖分がバランスよく配合されており、腸からの吸収が非常に速いという特長があります。

特に軽度の脱水症状や、大量に汗をかいた後には非常に効果的。市販のもの（例：OS-1など）を常備しておくと安心です。手作りする場合は、水1リットルに対して塩3g、砂糖40gを混ぜて作れます。

2. 

スポーツドリンク

運動時や外作業の際におすすめなのがスポーツドリンク。ナトリウム、カリウムなどの電解質と、糖分が含まれており、汗で失われた成分を補えます。ただし、商品によっては糖分が多すぎるものもあるため、飲みすぎには注意。運動量が少ない場面では、半分程度に薄めて飲むのが理想的です。

3. 

麦茶

昔から夏の定番として親しまれている麦茶は、熱中症予防にも効果的です。カフェインが含まれておらず、利尿作用がないため体内の水分が無駄に排出される心配がありません。また、麦茶に含まれるポリフェノールの一種「アルキルピラジン」には血流を改善する働きがあるとされ、体内の熱を効率よく逃がすのに役立ちます。

冷蔵庫に常備しておくことで、家族全員が手軽に水分補給できるのも大きなメリットです。

4. 

水＋塩タブレットや塩飴

最もシンプルで手軽な組み合わせが、水に塩分補給アイテムを加える方法です。塩タブレットや塩飴は、コンビニやドラッグストアなどでも手に入りやすく、外出時の携帯にも便利です。

ただの水を大量に飲んでいると、体内の塩分が失われ「低ナトリウム血症」になることもあるため、汗をたくさんかいた日は塩分も一緒に補いましょう。

5. 

冷やし甘酒

「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は、江戸時代から夏の栄養ドリンクとして親しまれてきました。ブドウ糖、アミノ酸、ビタミンB群などを多く含み、夏バテの防止や回復にも役立ちます。

ただし、市販のものには砂糖が多く含まれている場合もあるため、無加糖タイプや米麹由来の甘酒がおすすめ。冷やして飲むことで、よりスッキリとした飲み心地になります。

■ 避けたほうが良い飲み物

熱中症対策には向かない飲み物もあります。

• カフェイン飲料（コーヒー、緑茶、紅茶など）
  　カフェインには利尿作用があり、体内の水分を排出しやすくなるため、熱中症予防には不向きです。





• アルコール類
  　アルコールも利尿作用があり、さらに体温調節機能を妨げるため、炎天下での飲酒は大変危険です。





• ジュースや炭酸飲料（高糖分）
  　糖分が過剰に含まれる清涼飲料水は、血糖値を急上昇させ、体に負担がかかります。甘すぎる飲み物は避け、無糖または低糖のものを選びましょう。

■ 熱中症予防に役立つちょっとした習慣

水分補給と合わせて、以下のような習慣も熱中症予防には有効です。

• 朝のうちにコップ1杯の水を飲む





• 外出前にペットボトルや水筒を準備しておく





• お風呂上がりや寝る前にも水を飲む





• エアコンを適切に使い、室内温度を快適に保つ





• 涼しい服装や帽子、日傘を活用する

■ まとめ

夏の健康を守るうえで、「何を飲むか」はとても重要なポイントです。経口補水液やスポーツドリンク、麦茶など、場面に応じた飲み物を上手に選び、喉が渇く前にこまめな水分補給を意識することが、熱中症の大きな予防策となります。

ご自身やご家族の健康を守るためにも、この夏は飲み物に少しこだわってみてはいかがでしょうか？ 正しい知識と対策で、暑い季節も元気に乗り切りましょう。