2025年05月26日
減量期と増量期の違いとは？目的別の過ごし方と注意点を徹底解説！
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ボディメイクやフィジーク競技、あるいは健康的に引き締まった体を目指す上で、「減量期」と「増量期」という言葉はよく耳にします。ですが、それぞれのフェーズでどのように過ごせばよいのか、何が異なるのかを正確に理解している人は意外と少ないのではないでしょうか？
本記事では、減量期と増量期の「カロリー摂取量」「トレーニングの強度」「日常生活での過ごし方」「体重・体脂肪率の違い」などを中心に、それぞれの期間で意識すべきポイントを詳しく解説します。
減量期は、筋肉をできるだけ残しながら体脂肪を落としていく期間です。ボディビルやフィジークの選手が大会前に行う「カット期」や「ダイエット期」とも呼ばれます。
基本は「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」の状態（カロリー赤字）を作ります。
一般的には基礎代謝＋活動代謝から10〜20％ほどカロリーを引いた数値を目安にします。
例）総消費カロリーが2500kcalの人の場合
👉 減量期の摂取目安は 2000〜2250kcal
極端な食事制限は筋肉の分解を招くため、PFCバランス（特にタンパク質）に注意が必要です。
「カロリーを減らす＝エネルギー不足」になりやすいため、高強度・中ボリュームのトレーニングを継続することが重要です。
増量期は、筋肉量を増やすことを主目的とした期間です。トレーニング効果を最大化するために、カロリーをしっかり確保し、身体を大きく育てていきます。
基本は「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の状態（カロリー黒字）を作ります。
筋肉の合成を促すために、1日あたり250〜500kcalのオーバーカロリーを目安とします。
例）総消費カロリーが2500kcalの人の場合
👉 増量期の摂取目安は 2750〜3000kcal
ただし、「食べすぎて脂肪ばかり増えるバルクアップ」にならないよう注意。
増量中はエネルギーが潤沢にあるため、高重量にチャレンジできる良いタイミングです。
減量期と増量期は、真逆のアプローチながら、どちらもボディメイクに欠かせない大切なフェーズです。
「脂肪を減らす時期」と「筋肉を育てる時期」をしっかりと切り分けて、それぞれの目的に最適な生活・トレーニング・栄養管理を行うことが、理想の身体への最短ルートです。
目先の体重や体脂肪率に一喜一憂せず、長期的なビジョンで体づくりに取り組みましょう！
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本記事では、減量期と増量期の「カロリー摂取量」「トレーニングの強度」「日常生活での過ごし方」「体重・体脂肪率の違い」などを中心に、それぞれの期間で意識すべきポイントを詳しく解説します。
減量期とは？
減量期は、筋肉をできるだけ残しながら体脂肪を落としていく期間です。ボディビルやフィジークの選手が大会前に行う「カット期」や「ダイエット期」とも呼ばれます。
減量期のカロリー摂取量
基本は「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」の状態（カロリー赤字）を作ります。
一般的には基礎代謝＋活動代謝から10〜20％ほどカロリーを引いた数値を目安にします。
例）総消費カロリーが2500kcalの人の場合
👉 減量期の摂取目安は 2000〜2250kcal
極端な食事制限は筋肉の分解を招くため、PFCバランス（特にタンパク質）に注意が必要です。
減量期のトレーニング強度
「カロリーを減らす＝エネルギー不足」になりやすいため、高強度・中ボリュームのトレーニングを継続することが重要です。
- 重量はなるべく落とさず、筋肉への刺激を維持
- 有酸素運動（ランニング・バイク）を週2〜4回程度取り入れる
- 筋分解を防ぐためにトレーニング後の栄養補給は必須
減量期の過ごし方
- 空腹とうまく付き合う（食物繊維・水分で満腹感）
- 睡眠の質を高め、ホルモンバランスを整える
- ストレス過多はNG（コルチゾールで筋分解が進む）
減量期の体重・体脂肪率の変化
- 体重：週あたり0.5〜1.0kgの減少が理想的（急激な減少はNG）
- 体脂肪率：徐々に10〜15％を目指す（男性）／18〜25％（女性）
増量期とは？
増量期は、筋肉量を増やすことを主目的とした期間です。トレーニング効果を最大化するために、カロリーをしっかり確保し、身体を大きく育てていきます。
増量期のカロリー摂取量
基本は「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の状態（カロリー黒字）を作ります。
筋肉の合成を促すために、1日あたり250〜500kcalのオーバーカロリーを目安とします。
例）総消費カロリーが2500kcalの人の場合
👉 増量期の摂取目安は 2750〜3000kcal
ただし、「食べすぎて脂肪ばかり増えるバルクアップ」にならないよう注意。
- 増量期のトレーニング強度
- ボリューム（セット数や種目数）を多めに設定
- コンパウンド種目（ベンチ、スクワット、デッド）を中心に重量を伸ばす
- 筋肥大を狙う中〜高回数（8〜15回）×3〜5セットを基本に
増量中はエネルギーが潤沢にあるため、高重量にチャレンジできる良いタイミングです。
増量期の過ごし方
- 1日4〜6食などに分けて無理なくカロリーを摂取
- 睡眠と回復（オーバートレーニングに注意）
- むくみや胃腸の調子にも気をつけて、「質の良い食事」を心がける
増量期の体重・体脂肪率の変化
- 体重：月あたり1〜2kg増加が理想的（急激に太ると脂肪過多）
- 体脂肪率：**15〜20％（男性）／25〜30％（女性）**程度に収まるよう調整
減量期・増量期を成功させるためのポイント
- どちらも目的意識を持って取り組むことが大切
- 食事管理・トレーニング記録を継続する
- 一定期間ごとに「メンテナンス期（カロリー収支±0）」を設けると、身体も心もリフレッシュできる
まとめ
減量期と増量期は、真逆のアプローチながら、どちらもボディメイクに欠かせない大切なフェーズです。
「脂肪を減らす時期」と「筋肉を育てる時期」をしっかりと切り分けて、それぞれの目的に最適な生活・トレーニング・栄養管理を行うことが、理想の身体への最短ルートです。
目先の体重や体脂肪率に一喜一憂せず、長期的なビジョンで体づくりに取り組みましょう！
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