1. 食事の基本ルール

① バランスの取れた食事を意識する

極端な糖質制限や脂質カットはリバウンドの原因になります。以下のバランスを意識しましょう。

• タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）➡ 筋肉を維持・増やす


• 炭水化物（玄米、オートミール、さつまいも）➡ エネルギー源


• 脂質（ナッツ、オリーブオイル、アボカド）➡ ホルモンバランスを整える


• ビタミン・ミネラル（野菜、果物）➡ 代謝をサポート

② 食べる順番を意識する

血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えます。

1. 野菜・スープ（食物繊維が血糖値の上昇を抑える）


2. タンパク質（満腹感を高める）


3. 炭水化物（最後に適量摂る）

③ 適切なカロリー摂取

ダイエット中でも「基礎代謝 + 運動消費カロリー」以上は摂取しましょう。極端なカロリー制限は筋肉を減らし、代謝を落とす原因になります。

2. ダイエット方法

① PFCバランスを調整する

• P（Protein：タンパク質）＝ 体重×1.5～2.0g


• F（Fat：脂質）＝ 総摂取カロリーの20～30％


• C（Carbohydrate：炭水化物）＝ 残りのカロリー

② 低GI食品を選ぶ

GI値の低い食品（玄米、全粒粉パン、オートミールなど）を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防げます。

③ 適度な運動を取り入れる

食事だけでなく、運動も重要です。

• 筋トレ（週2～3回）：筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる


• 有酸素運動（週3～5回）：脂肪燃焼を促す（ウォーキング、ランニングなど）

④ 食事のタイミングを工夫する

• 朝食をしっかり食べる ➡ 代謝を上げる


• 夜遅くの食事は控える ➡ 余分な脂肪を溜めない


• トレーニング後はタンパク質を摂る ➡ 筋肉回復を助ける

3. 継続するためのポイント

• 無理な制限をしない（食べたいものは量を調整して楽しむ）


• 週1回のチートデイを設ける（代謝を維持する）


• 水を1.5～2L飲む（代謝UP & デトックス）


• 睡眠をしっかりとる（脂肪燃焼ホルモンが働く）

ダイエットは継続が大切なので、自分に合った食事・運動の習慣を身につけることが成功のカギです！

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