意外と普段の食事では足りていない？ビタミン・ミネラルの重要性とは

こんにちは！

パーソナルジムNEXUS総持寺店です。

今回はビタミン・ミネラルについて、少し詳しくお話させていただきます！

 

普段の食事で、ビタミンやミネラルを意識して摂っていますか？
「バランスよく食べているつもり」「外食でもサラダを食べているから大丈夫」と思っていても、実は現代人の多くがビタミン・ミネラル不足に陥っていると言われています。

なぜビタミン・ミネラルが重要なのか？どうして不足しがちなのか？
そして、どのように意識して摂取すればよいのか。この記事では、詳しく掘り下げていきます。

そもそもビタミン・ミネラルとは？

ビタミンとは

ビタミンは、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。
炭水化物、脂質、たんぱく質といった三大栄養素をうまく代謝するために不可欠であり、身体の成長や修復、免疫機能の維持にも深く関わっています。

ビタミンは体内で十分に作り出すことができないため、食事からの摂取が必要不可欠です。
ビタミンには脂溶性（ビタミンA、D、E、K）と水溶性（ビタミンB群、ビタミンC）があります。

ミネラルとは

ミネラルもまた、体の機能維持に重要な役割を果たします。
骨や歯を構成するカルシウムやリン、体液のバランスを保つナトリウム、筋肉や神経の働きを助けるマグネシウムやカリウム、鉄分などが代表例です。

ビタミンと同様、体内で生成できないため、食事からの摂取が必要です。

なぜ現代人はビタミン・ミネラル不足に陥りやすいのか？

1. 加工食品中心の食生活

忙しい現代社会では、コンビニ食やファストフード、冷凍食品などの加工食品に頼る機会が増えています。
これらの食品はカロリーは高いものの、ビタミンやミネラルは加工の過程で失われていることが多いです。

2. 野菜・果物の摂取量不足

厚生労働省が推奨する野菜摂取目標量は1日350g以上ですが、実際にはそれを下回る人が大半です。
また、果物の摂取も少なくなっており、ビタミンCなどの不足が懸念されています。

3. ストレス・睡眠不足・過労

精神的・身体的なストレス、睡眠不足、過労も、ビタミン・ミネラルの消耗を激しくします。
特にビタミンB群やマグネシウムは、ストレスに対抗するために大量に消費されます。

4. ダイエット・偏った食事

極端な糖質制限や脂質制限、偏った食事も、栄養素不足を引き起こす原因に。
「食べる量が少ない＝必要なビタミン・ミネラルも足りない」という事態を招きやすいです。

ビタミン・ミネラルが不足するとどうなる？

ビタミン・ミネラルが不足すると、様々な不調が現れます。

• 疲れやすい、だるい


• 肌荒れ、シミ、乾燥肌


• 髪のパサつき、抜け毛


• 集中力低下、イライラしやすい


• 免疫力低下、風邪を引きやすい


• 骨粗鬆症リスクの上昇


• 貧血


• むくみやすくなる


• 代謝が落ちて太りやすくなる

つまり、ビタミン・ミネラルの不足は「健康」と「美容」の両面に大きな悪影響を与えるのです。

特に意識して摂りたいビタミン・ミネラル

ビタミンB群

疲労回復、エネルギー代謝に必須。ストレスが多い人ほど必要量が増えます。
→レバー、豚肉、卵、納豆、玄米

ビタミンC

抗酸化作用があり、免疫力アップや美肌効果が期待できます。
→ブロッコリー、ピーマン、いちご、キウイ

ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、骨を強く保ちます。日光浴でも合成されますが、現代人は不足しがち。
→鮭、いわし、卵黄、きのこ類

鉄分

貧血予防、酸素の運搬に必要不可欠。特に女性は月経による損失が多く、意識的に補いたい栄養素です。
→赤身肉、レバー、ほうれん草、ひじき

マグネシウム

筋肉や神経の働きを助け、ストレス対策にも有効。
→ナッツ類、大豆製品、海藻類

カリウム

体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、むくみ予防に効果的。
→バナナ、アボカド、トマト、ほうれん草

ビタミン・ミネラルをしっかり摂るためのポイント

1. 毎食に「野菜」を加える

野菜は1食あたり両手いっぱいを目安に。色とりどりの野菜を取り入れると、様々なビタミン・ミネラルがまんべんなく摂れます。

2. 主食を「玄米」や「雑穀米」に

白米を玄米や雑穀米に変えるだけで、ビタミンB群やミネラルの摂取量がアップします。

3. 良質なタンパク質を選ぶ

肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく。特に赤身肉や青魚は鉄分やビタミンDも豊富です。

4. 加工食品より「素材」を重視

できるだけ手作りを心がけ、素材そのものの栄養を取り入れましょう。

5. サプリメントも上手に活用

どうしても不足しがちな栄養素は、サプリメントを利用するのも一つの方法です。ただし、基本は食事から摂ることを優先しましょう。

まとめ

ビタミン・ミネラルは、私たちの体を健康に、美しく保つために欠かせない存在です。
しかし、現代の食生活ではどうしても不足しがちであり、「何となくだるい」「肌の調子が悪い」といった不調の原因にもなっています。

普段の食事に少し意識を向けるだけで、体は確実に変わっていきます。
あなたの毎日をより元気に、そして若々しく保つために、今日からビタミン・ミネラルを意識した食事を心がけてみてはいかがでしょうか？

 

ビタミン・ミネラルを効率よく摂る「おすすめの食べ方」

ビタミン・ミネラルはただ摂るだけではなく、**「どう摂るか」**もとても大切。
調理法や組み合わせ次第で、吸収率をぐんと高めることができます。

1. 生と加熱をバランスよく使い分ける

• ビタミンCや葉酸などは熱に弱いため、サラダやフルーツなど「生」で摂るのがおすすめ。


• 一方、ビタミンAやビタミンDは油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」なので、炒め物や煮込み料理で油と一緒に摂ると吸収がアップ！

【例】
・朝は生野菜サラダでビタミンCをチャージ
・昼や夜は炒め物や煮物で脂溶性ビタミンを取り入れる

2. 良質な油と一緒に食べる

オリーブオイル、アマニ油、えごま油などの良質な脂と一緒に食べると、脂溶性ビタミンの吸収が高まります。

【例】
・サラダにオリーブオイルをひと回しかける
・炒め物はオリーブオイルで調理

3. タンパク質と一緒に摂る

鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルは、たんぱく質食品と一緒に摂ると吸収率が高まります。

【例】
・サバの塩焼き＋小松菜のおひたし（鉄＋たんぱく質）
・卵焼き＋ほうれん草のソテー（ビタミンB群＋鉄）

【朝・昼・晩】で意識したいビタミン・ミネラル摂取のコツ

ビタミン・ミネラルは一度にたくさん摂っても、体に溜めておけないものが多いです（特に水溶性ビタミン）。
だからこそ、朝・昼・晩に分けて、こまめに摂ることが大事！

朝：ビタミンC・ビタミンB群をチャージしてスタート！

朝は体がエネルギーを必要としています。
糖質の代謝やストレスに強い体を作るために、ビタミンB群とビタミンCを意識しましょう。

【おすすめメニュー例】

• 玄米ご飯＋納豆＋味噌汁＋ほうれん草の胡麻和え


• フルーツ（キウイ、いちごなど）＋ヨーグルト


• 野菜たっぷりスムージー

👉ポイント：忙しい朝でも、果物や野菜を一品プラスするだけでもOK！

昼：たんぱく質・ミネラルをしっかり補給！

活動量が増える昼は、たんぱく質とミネラルをしっかり摂って、午後も元気に動ける体をサポート！

【おすすめメニュー例】

• 鶏胸肉のグリル＋雑穀米＋たっぷりサラダ


• 鯖の味噌煮＋玄米ご飯＋小鉢（ひじき煮、きんぴら）


• チキンサラダ＋ゆで卵＋味噌汁

👉ポイント：外食の場合も、できるだけ「定食スタイル（主菜＋副菜＋ご飯＋汁物）」を選ぶとバランス◎

夜：吸収率重視で脂溶性ビタミンをしっかり！

夜は脂溶性ビタミン（A、D、E、K）を意識しつつ、胃腸に負担をかけないメニューを心がけましょう。

【おすすめメニュー例】

• 鮭のムニエル＋アボカドサラダ＋きのこのスープ


• 豚しゃぶサラダ（ごまダレ）＋野菜たっぷりみそ汁


• 卵とトマトの炒め物＋ひじきご飯

👉ポイント：夜は揚げ物やこってり系を控えめにして、消化の良いメニューを選びましょう。

【まとめ】ビタミン・ミネラルは「こまめに・バランスよく」がカギ！

• ビタミン・ミネラルは、体の元気とキレイを支える大切な栄養素。


• 加工食品中心では不足しやすいので、「素材を生かした食事」を心がけよう。


• 朝・昼・晩、それぞれのタイミングに合った栄養素を意識して、無理なくコツコツ補給！

今日からできる小さな工夫が、未来のあなたの「健康」と「美しさ」を作っていきます。
ぜひ、できるところから始めてみてくださいね！

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ぜひご来店お待ちしております！

 

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