子育ての合間で行えるトレーニング8選｜スキマ時間で体を引き締めよう

2025年06月06日

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みなさん、こんにちは！

NEXUS パーソナルジム　市が尾店です！

子育て中は、自分の時間を取るのが難しいと感じていませんか？忙しい毎日でも、ちょっとしたスキマ時間を活用すれば、無理なくトレーニングを続けることができます。今回は、【子育て中でもできる簡単トレーニング8選】をご紹介します。道具いらず、自宅でOK、短時間で効果的なものばかりです。

1. スクワット（所要時間：1分〜）

太もも・お尻・体幹を鍛えられる基本トレーニング。抱っこしながらでもできるので、赤ちゃんをあやしながらエクササイズが可能です。1日10回×3セットを目標に。

2. プランク（所要時間：30秒〜）

体幹を鍛えるのに最適。テレビを見ながら、赤ちゃんがお昼寝している間に30秒から始めてみましょう。時間がない日は1セットでもOK。

3. かかと上げ（所要時間：1分）

家事の合間にできる簡単トレーニング。かかとを上げ下げすることでふくらはぎを引き締め、血行促進にもつながります。歯磨き中や洗い物中に実践できます。

4. 階段昇降（所要時間：3分）

階段があるおうちなら、踏み台昇降のように階段を上り下りするだけで有酸素運動に。子どもが安全な場所にいるときに、3分だけでもやってみましょう。

5. おんぶスクワット（所要時間：2〜3分）

おんぶしながらのスクワットは、負荷が自然に加わり効率的。赤ちゃんがご機嫌なときに、無理のない回数でチャレンジしてみましょう。

6. 壁腕立て伏せ（所要時間：1分）

通常の腕立て伏せが難しいときは、壁を使ったバージョンがおすすめ。腕と胸の筋肉を引き締める効果があり、初心者でも続けやすいメニューです。

7. 骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）（所要時間：3分）

産後ケアとしても重要な骨盤底筋。座ったままでもできるため、授乳中や絵本を読んでいる間にも可能。尿もれ対策や姿勢改善にも◎。

8. ストレッチ（所要時間：5分）

寝る前や朝の起き抜けに取り入れたいのがストレッチ。肩こりや腰痛の軽減に効果的で、リラックス効果もあります。親子で一緒にやっても楽しいですね。

継続のコツは「完璧を目指さないこと」

子育て中は、毎日決まった時間にトレーニングするのが難しいのが当たり前。完璧にやろうとせず、「1種目だけでもOK」「10回やれば十分」といった気持ちで取り組むことが、継続のカギです。