夕方になると脚がむくむのはなぜ？座りっぱなし・立ちっぱなしの人が見直したい習慣[NEXUSパーソナルジム菊川店]

「朝は余裕があった靴が、帰る頃にはきつい」

「夕方になると脚が重く、足首もすっきりしない」

「デスクワークが続いた日は、靴下の跡が気になる」

このようなお悩みはありませんか？

脚のむくみは、長時間同じ姿勢で過ごすことや、食事などの影響で生じる場合があります。ただし、原因は一つではなく、運動だけで解決できるとは限りません。

今回は、夕方の脚のむくみが気になる方に向けて、日常生活で見直したい習慣と、取り入れやすい対策を解説します。

脚のむくみとは？

むくみとは、皮膚の下などの組織に余分な水分がたまった状態です。

足首や足の甲が腫れぼったく見えたり、皮膚が張ったように感じたりすることがあります。

長時間の座位・立位や塩分の多い食事などが関係する一方、薬の影響や病気によって起こる場合もあります。「運動不足だから」と原因を決めつけないことが大切です。

座りっぱなし・立ちっぱなしで気をつけたいこと

デスクワーク中に脚を動かす機会が少ない

仕事に集中していると、上半身や手は動いていても、脚はほとんど動かしていないことがあります。

まずは、一日の歩数だけでなく「どのくらい続けて座っているか」も振り返ってみましょう。

昼休み以外に席を立つ機会が少ない場合は、仕事の区切りに短い移動を入れる方法があります。

立ち仕事でも、その場から動いていない

「一日中立っているから、脚は十分に動かしている」と感じる方もいるかもしれません。

ただ、立っている時間と歩いている時間は異なります。接客や調理などで同じ場所にとどまることが多い方は、休憩時に少し歩けているかを確認してみてください。

脚の筋肉を動かすことは、たまった水分を心臓側へ戻す助けになる場合があります。

夕方の脚のむくみ対策として取り入れたい4つの習慣

以下は、急な腫れや痛みなどがない場合の、日常的な取り入れ方です。原因不明のむくみがある方は、先に医療機関へ相談しましょう。

1．仕事の区切りに短く歩く

まとまった運動時間を確保できなくても、日中の移動を増やす工夫はできます。

例えば、次のようなタイミングを利用してみましょう。

• 作業が一段落したら、席を立つ





• 休憩時に室内や廊下を少し歩く





• 昼食後、時間に余裕があれば短く散歩する

大切なのは、実行できるタイミングを決めておくことです。「気づいたら何時間も動いていなかった」という日を減らしていきましょう。

2．座ったまま足首を動かす

席を離れにくい場面では、足首を動かす方法もあります。

椅子に安定して座り、足を床につけた状態から、かかとをゆっくり上げて下ろします。次に、かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げしてみましょう。

勢いをつけず、痛みのない範囲で行います。回数を増やすことよりも、日中に取り入れやすい動作として続けることを優先してください。

足首を動かす運動は、脚のむくみ対策の一つとして医療機関でも紹介されています

3．休むときは脚を少し高くする

帰宅後に休む際は、クッションなどを使って脚を高くする方法があります。

腰や膝に負担がかからず、楽に呼吸できる姿勢を選びましょう。無理に脚を高く上げたり、つらい姿勢を続けたりする必要はありません。

脚を高くすることは、むくみを軽減する方法の一つとして紹介されています

4．塩分が多くなる食べ方を振り返る

塩分の摂りすぎは、水分の蓄積を増やしてむくみを悪化させる場合があります。

外食や惣菜が続く方は、まず次のような点を確認してみましょう。

• 麺類のスープを毎回飲み干していないか





• 味を確かめる前に調味料を足していないか





• 塩気の強いおかずが重なっていないか

食事全体を大きく変える前に、普段の選び方や食べ方から見直してみてください。

こんなむくみは運動より受診を優先

原因が分からない片脚だけの腫れ、突然の強いむくみ、痛み・赤み・熱感がある場合は、早めの医療相談が必要です。

また、むくみに息苦しさや胸の痛みを伴う場合は、119番などで救急対応を求めてください。

両脚のむくみでも、数日たっても改善しない、悪化している場合は医療機関へ相談しましょう。

脚の状態と生活習慣を一緒に振り返ろう

夕方の脚のむくみが気になるときは、「いつから」「左右どちらに」「どんな日に出やすいか」を記録しておくと、相談時にも役立ちます。

そのうえで、日常生活では次のような小さな行動から取り組んでみましょう。

• 同じ姿勢が続いたら、短く歩く





• 座っている間にも足首を動かす





• 休憩時は楽な姿勢で脚を高くする





• 塩分が多くなる食習慣を見直す

NEXUSパーソナルジム菊川店では、生活スタイルや運動経験に合わせて、無理なく続けられるトレーニングをご提案しています。

「座っている時間が長く、運動習慣をつけたい」

「自己流で始める前に、自分に合う動き方を知りたい」

菊川・森下エリアで身体づくりを始めたい方は、お気軽に体験トレーニングへお越しください。

【店舗情報】

NEXUSパーソナルジム菊川店
住所：東京都墨田区立川3丁目6-12 ルーチェヴィラ菊川303
アクセス：菊川駅より徒歩4分／森下駅より徒歩8分

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