「今年の夏こそ、自信を持って薄着になりたい」

「気づけばもう6月中旬…でも、まだ間に合う？」

そんな方に向けて、今回は**“3週間”で無理なく体を引き締める短期集中型ダイエットプラン**をご紹介します。

短期間でのダイエットというと「きつそう」「リバウンドしそう」といった不安もあるかもしれませんが、正しい知識と適切な方法を選べば、体重も見た目も無理なく変えることが可能です。

特に30代〜40代の方に向けて、NEXUSパーソナルジム太子堂店が提案する“今からでも間に合うボディメイク術”をぜひご参考ください！

目次

1. 3週間ダイエットの現実的な目標


2. 食事7割・運動3割の法則とは？


3. 食事編：今日から変えられる3つのルール


4. 運動編：週3回・1回30分でOK


5. 続けるコツと落とし穴


6. 無料体験で自分の身体と向き合ってみよう

1. 3週間ダイエットの現実的な目標

「3週間で体重を5kg落としたい！」と思ってしまう方も多いですが、それは体への負担が大きすぎます。現実的な目標は“−1〜2kg”、見た目の変化なら“ウエスト−3cm”でも十分効果的です。

短期で意識すべきは、以下のポイントです：

• 顔やお腹のむくみが取れる


• 姿勢が改善されて引き締まって見える


• 朝の目覚めや集中力がアップする

たとえ体重が大きく変わらなくても、“見た目が変わる”ことが何よりのモチベーションになります。

2. 食事7割・運動3割の法則とは？

よくある勘違いが、「とりあえずジムで走っておけば痩せる」という考え方。実際には、ダイエットの成功は食事にかかっている部分が非常に大きいのです。

✅ ダイエット成功の内訳：

• 食事管理：70%


• 運動習慣：30%

つまり、**“食事を整えてこそ、運動の効果が発揮される”**ということ。運動だけに頼らず、まずは日常の食習慣から見直してみましょう。

3. 食事編：今日から変えられる3つのルール

① 炭水化物は「選ぶ」

糖質は抜くのではなく、質を変えることが重要です。血糖値を急激に上げない食品を選びましょう。

例：

• ❌ 白米 → ⭕ 玄米


• ❌ 食パン → ⭕ 全粒粉パン


• ❌ 菓子パン → ⭕ さつまいも

② タンパク質を意識的に増やす

筋肉を保つためには、1日あたり体重×1.2〜1.5gのタンパク質が目安。毎食に少なくとも20〜30gを取り入れると、代謝の維持にも効果的です。

おすすめ食品：

• 鶏むね肉


• ゆで卵


• ギリシャヨーグルト


• 魚（特にサバ・イワシ）

③ 夜は「軽め・早め・減塩」

夜の食事が重くなると、翌朝にむくみやすくなります。以下を意識して、夜の過ごし方を整えましょう。

• 21時以降は食べない


• お酒は控えめに（できれば休肝日を）


• 塩分の多い加工食品は避ける

4. 運動編：週3回・1回30分の効率トレーニング

忙しい方でも取り組みやすい「自宅トレーニング」で十分効果が出ます。

以下のような全身を使う種目を中心に、週3回でOK。

✅ 基本メニュー（30分）

• スクワット　15回 × 3セット


• プッシュアップ（膝付きOK）10回 × 3セット


• ワイドスクワット　15回 × 3セット


• プランク　30秒 × 3セット

筋トレのあと、余力があればウォーキングや踏み台昇降を10分程度入れると、脂肪燃焼効果が高まります。

5. 続けるコツと落とし穴

よくある挫折パターン

• 「完璧主義」で3日坊主


• 毎日体重ばかり気にしてやる気を失う


• 食事を我慢しすぎて反動で暴食

成功する人の特徴

• 時々サボっても「また戻ればOK」という柔軟さ


• ウエストや見た目の変化を記録しておく


• 無理な我慢より“選び方”を工夫する

6. 無料体験で自分の身体と向き合ってみよう

「正しいやり方が分からない…」

「このまま自己流で続けて大丈夫？」

そんな不安を感じている方は、プロと一緒に3週間のスタートを切るのがおすすめです。

NEXUSパーソナルジム太子堂店では、初回の無料カウンセリング＆体験トレーニングを実施中！

あなたのライフスタイルに合わせた最適なプランをご提案します。

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まとめ

3週間という期間は、短いようで意外と変化を実感しやすい期間です。

体重だけでなく、気分や体調、見た目の引き締まりなど、小さな変化が積み重なることで、夏本番に向けた自信につながります。

「やらなきゃ」と思っているだけでは、何も変わりません。

今日から3週間、自分の身体と丁寧に向き合ってみませんか？