初心者でも安心！ジムで最初にやるべきトレーニング5選（ダンベル・ケーブル・バーベル編）

2025年05月26日

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「ジムに通い始めたけど、何からやればいいか分からない」

「マシンがないと不安…」

そんな初心者の方にこそ知ってほしいのが、**ダンベル・ケーブル・バーベルを使った“基礎トレーニング”**です。

NEXUSパーソナルジム太子堂店では、マシンがない分、フリーウエイトやケーブルを使った本格的なトレーニング環境が整っています。実はこのスタイルこそ、体づくりの王道。

今回は、そんな太子堂店の設備でできる、初心者におすすめのトレーニング5選をご紹介します。器具の使い方やフォームの基本もわかりやすく解説します！

1. ダンベルスクワット（下半身全体）

スクワットは“筋トレの王様”と呼ばれるほど効果的な種目。

中でも、初心者でも取り組みやすいのがダンベルスクワットです。

鍛えられる部位：

太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）

お尻（大臀筋）

体幹（腹筋、背筋）

やり方のポイント：

ダンベルを両手に持ち、胸を張って直立

足は肩幅、つま先はやや外向きに

お尻を後ろに引くイメージでしゃがむ

膝がつま先より前に出ないよう注意

お尻と脚を同時に鍛えられ、基礎代謝アップにも◎。フォームを鏡でチェックしながら行いましょう。

2. ケーブルローイング（背中・腕）

猫背や肩こりが気になる方におすすめなのがケーブルローイング。

正しく背中を使えるようになると、姿勢も改善されます。

鍛えられる部位：

背中（広背筋、僧帽筋）

二の腕（上腕二頭筋）

やり方のポイント：

ケーブルのバーを持ち、ベンチや安定した姿勢で構える

胸を張り、肩をすくめずにバーをお腹に引き寄せる

背中の筋肉を収縮させる意識を持つ

ゆっくりと戻す（勢いNG）

引く動作は日常生活でも重要なので、基礎から身につけましょう。

3. ダンベルベンチプレス（胸・肩・腕）

胸のトレーニングの代表がダンベルベンチプレスです。

バーベルよりも自由度が高く、肩への負担も少なめです。

鍛えられる部位：

胸（大胸筋）

肩（前部三角筋）

二の腕（上腕三頭筋）

やり方のポイント：

フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを肩の上に構える

胸を張り、肘を曲げてゆっくり下げる

胸の筋肉を意識して、コントロールしながら持ち上げる

フォームの安定が難しい場合は、軽めの重量からスタートしましょう。

4. ケーブルフロントレイズ（肩）

「肩が丸くなっていてスタイルが悪く見える…」そんな悩みを解決するのがフロントレイズ。ケーブルを使うことで、動作中に常に負荷がかかります。

鍛えられる部位：

肩（前部三角筋）

やり方のポイント：

ケーブルを片手で持ち、体の前から肩の高さまで持ち上げる

腰を反らずに、腕だけで動作を行う

ゆっくり下ろすことを意識

肩周りを引き締めることで、姿勢改善・バランスの良い上半身を目指せます。

5. バーベルデッドリフト（全身）

少し難易度は上がりますが、慣れてきたら挑戦したいのがデッドリフト。

下半身・背中・体幹を総合的に鍛える「超・効率的な種目」です。

鍛えられる部位：

ハムストリングス（裏もも）

背中全体（脊柱起立筋、広背筋）

腕・握力

体幹

やり方のポイント：

背筋を真っ直ぐ保ち、腰を落とした姿勢からバーベルを握る

背中を丸めずに、足とお尻でバーベルを持ち上げる

戻すときもコントロールを意識

フォームが命の種目なので、トレーナーと一緒に練習するのがおすすめです。

まずは正しいフォームで「習う」ことが成功のカギ！

フリーウエイトやケーブルは、マシンに比べて自由度が高いぶん、間違ったフォームのまま続けてしまうリスクもあります。

だからこそ、初心者のうちは「正しく教わる」ことがとても重要です。

NEXUSパーソナルジム太子堂店では、初めての方でも安心して始められるよう、**無料体験トレーニング**を実施中。

器具の使い方からフォーム指導まで、丁寧にレクチャーいたします。

まとめ：マシンがなくても“ちゃんと鍛えられる”

「ジム＝マシントレーニング」と思っている方も多いですが、本当に体を変えたいならフリーウエイトの基礎こそ最強。

太子堂店には、変化を起こすための環境がそろっています。