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「最近なんとなく体がだるい…」

「寒暖差で風邪っぽい」

季節の変わり目にこんな症状が出る方、多いのではないでしょうか？

実はこの時期、自律神経が乱れやすく、免疫力が低下しやすいのです。そんな体調不良のリスクを減らすのに効果的なのが——筋トレ。

この記事では、「なぜ筋トレが免疫力に良いのか」「どんな運動が効果的か」を、運動初心者にもわかりやすく解説します。

なぜ季節の変わり目は体調を崩しやすい？

気温・湿度・気圧の急な変化は、体にとってストレスです。その影響で…

• 自律神経が乱れる


• 睡眠の質が低下する


• 血流や代謝が悪くなる


• 内臓の働きが低下する

これが「なんとなく不調」「風邪っぽい」「疲れが取れない」といった状態の原因です。

“筋トレ免疫”とは？運動が免疫力を高める3つの理由

筋トレには見た目の変化だけでなく、体の中から健康を支える効果があります。

① 血流を良くし、免疫細胞が働きやすくなる

筋トレで筋肉が動くと、全身の血流が促進されます。すると、白血球などの免疫細胞が素早く巡回できるようになり、ウイルスへの反応もスムーズに。

“血液の流れ＝体内のパトロール”が強化されるわけです。

② 筋肉は「免疫の倉庫」

筋肉には、免疫細胞に必要なアミノ酸（グルタミンなど）を一時的に蓄える役割があります。筋肉量が多い人ほど、体調不良や炎症時にも“供給源”がしっかりしており、回復力が早いとされています。

③ 運動が自律神経を整える

適度な運動は、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果も。これは、睡眠の質を高めたり、ストレスを軽減するのにも役立ちます。

つまり、筋トレは「体の防衛力＋回復力＋リラックス力」をすべて強化してくれるのです。

季節の変わり目におすすめの“免疫アップ筋トレ”メニュー

「ジムに行く時間がない」「運動が苦手」そんな方でもできる、簡単で効果的なメニューをご紹介します。

■ 1日10分！全身循環アップメニュー（自宅OK）

1セット3分〜5分。1日2セットを目標に。

• スクワット ×15回


• プッシュアップ（膝つきOK）×10回


• もも上げ ×30秒


• プランク ×30秒


• 深呼吸（4秒吸って4秒吐く）×5回

→ 筋肉と心肺を同時に刺激し、血流と自律神経を整えます。

■ ジムでできる筋トレメニュー（週2〜3回）

• レッグプレス or ブルガリアンスクワット：下半身の大筋群を刺激


• ラットプルダウン or 懸垂：背中を動かして代謝アップ


• ベンチプレス or ダンベルプレス：胸と腕を刺激し、体幹も同時に鍛える


• ケーブルクランチ or プランク：腹部の安定性と体幹強化

→ 全身をバランスよく鍛えることで、免疫力＋基礎代謝が同時にアップ。

食事と合わせて“免疫トレ”を完成させよう

筋トレだけでなく、栄養の補給も免疫力アップには不可欠です。季節の変わり目には、以下のような食事も意識しましょう。

■ 免疫力を高める食材

• タンパク質：鶏むね肉、卵、納豆、豆腐


• ビタミンC：ブロッコリー、キウイ、赤パプリカ


• ビタミンD：鮭、きのこ類


• 発酵食品：ヨーグルト、キムチ、味噌汁

■ コンビニで買える簡単メニュー例

• サラダチキン + ゆで卵 + ブロッコリー
  → 高たんぱく＆ビタミンCで免疫細胞活性化


• 雑穀おにぎり + 味噌汁 + 納豆
  → 温かさ＋発酵食品＋炭水化物のバランス◎

まとめ：体調を崩す前に、“筋トレ免疫”で予防する

季節の変わり目は誰にとっても体調を崩しやすい時期。ですが、筋トレを習慣化することで「風邪を引きにくい体」「疲れにくい体」に変えていくことが可能です。

今、少しずつでも筋トレを生活に取り入れておけば、梅雨や夏本番を健康的に迎える土台が整います。

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